Walnoten 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Take Home Message

1. Walnoten (Juglans regia) zijn een boomnoot die behoort tot de familie van walnoten.

2. Ze zijn afkomstig uit het Middellandse Zeegebied en Centraal-Azië en maken al duizenden jaren deel uit van het menselijke dieet.

3. Deze noten zijn rijk aan omega-3-vetten en bevatten grotere hoeveelheden antioxidanten dan de meeste andere voedingsmiddelen. Walnoten eten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en hartziekten en kanker voorkomen (1).

4. Walnoten worden meestal alleen gegeten als snack, maar kunnen ook worden toegevoegd aan salades, pasta's, ontbijtgranen, soepen en gebakken producten.

5. Ze worden ook gebruikt om walnotenolie te maken - een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings.

6. Er zijn een paar eetbare walnotensoorten. Dit artikel gaat over de gewone walnoot - ook wel de Engelse of Perzische walnoot genoemd - die wereldwijd wordt geteeld.

7. Een andere verwante soort van commercieel belang is de zwarte walnoot (Juglans nigra), die inheems is in Noord-Amerika.

8. Hier is alles wat u moet weten over de gewone walnoot.

Voedingswaarden

1. Walnoten bestaan ​​voor 65% uit vet en voor ongeveer 15% uit eiwitten. Ze bevatten weinig koolhydraten - de meeste bestaan ​​uit vezels.

2. Een portie van 30 gram walnoten - ongeveer 14 helften - levert de volgende voedingsstoffen (2):

3. Walnoten bevatten ongeveer 65 gew.% Vet (2).

4. Net als andere noten komen de meeste calorieën in walnoten uit vet. Dit maakt ze een energierijk, calorierijk voedsel.

5. Hoewel walnoten rijk zijn aan vet en calorieën, tonen onderzoeken aan dat ze het risico op obesitas niet verhogen bij het vervangen van andere voedingsmiddelen in uw dieet (3, 4).

6. Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten in meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende is een omega-6-vetzuur, linolzuur genaamd.

7. Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van het gezonde omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). Dit maakt ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte uit (2, 5, 6, 7).

8. Walnoten zijn eigenlijk de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten (8).

9. ALA wordt vooral als gunstig beschouwd voor de gezondheid van het hart. Het helpt ook ontstekingen te verminderen en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren (8, 9).

10. Bovendien is ALA een voorloper van de omega-3-vetzuren EPA en DHA met lange keten, die zijn gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen (10).

Vitaminen en mineralen

1. Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

Andere plantaardige stoffen

1. Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantaardige stoffen.

2. Ze zijn uitzonderlijk rijk aan antioxidanten, die geconcentreerd zijn in de bruine huid (19).

3. Walnoten staan ​​zelfs op de tweede plaats in een onderzoek naar het antioxidantgehalte van 1113 voedingsmiddelen die vaak in de Verenigde Staten worden gegeten (20).

4. Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen in walnoten zijn:

Gezondheidsvoordelen van walnoten

1. Walnoten zijn gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker, evenals een verbeterde hersenfunctie.

2. Hartziekte - of hart- en vaatziekten - is een brede term die wordt gebruikt voor chronische aandoeningen die verband houden met het hart en de bloedvaten.

3. In veel gevallen kan uw risico op hartaandoeningen worden verminderd met gezonde levensstijlgewoonten, zoals het eten van noten (30, 31, 32).

4. Walnoten zijn geen uitzondering. Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat het eten van walnoten risicofactoren voor hartaandoeningen kan bestrijden door:

5. Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten en hun rijke gehalte aan antioxidanten.

6. Kanker is een groep ziekten die worden gekenmerkt door abnormale celgroei.

7. Uw risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker kan worden verminderd door gezond voedsel te eten, te oefenen en ongezonde levensstijlgewoonten te vermijden.

8. Omdat walnoten een rijke bron van nuttige plantaardige stoffen zijn, kunnen ze een effectief onderdeel van een kanker-preventief dieet zijn (41).

9. Walnoten bevatten verschillende bioactieve componenten die eigenschappen tegen kanker kunnen hebben, waaronder:

10. Observatiestudies hebben de regelmatige consumptie van noten in verband gebracht met een lager risico op darm- en prostaatkanker (50, 51).

11. Dit wordt ondersteund door dierstudies die aangeven dat het eten van walnoten de groei van kanker in borst-, prostaat-, colon- en nierweefsel kan onderdrukken (49, 52, 53, 54).

12. Voordat echter definitieve conclusies kunnen worden getrokken, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische studies bij mensen.

13. Verschillende onderzoeken geven aan dat het eten van noten de hersenfunctie kan verbeteren. Ze laten ook zien dat walnoten kunnen helpen bij depressie en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie (55, 56).

14. Een onderzoek bij oudere volwassenen koppelde de regelmatige consumptie van walnoten aan een aanzienlijke geheugenverbetering (57).

15. Toch waren deze onderzoeken observationeel en kunnen ze niet bewijzen dat walnoten de oorzaak waren van verbeteringen in de hersenfunctie. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het direct eten van walnoten onderzoeken.

16. Uit een onderzoek van 8 weken bij 64 jonge, gezonde volwassenen bleek dat het eten van walnoten het begrip verbeterde. Er werden echter geen significante verbeteringen in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming waargenomen (58).

17. Van walnoten is ook aangetoond dat ze de hersenfunctie bij dieren verbeteren. Toen muizen met de ziekte van Alzheimer gedurende 10 maanden elke dag walnoten kregen, verbeterden hun geheugen en leervaardigheden aanzienlijk (59).

18. Evenzo bleek uit onderzoeken bij oudere ratten dat het eten van walnoten gedurende acht weken de leeftijdgerelateerde stoornissen in de hersenfunctie omkeerde (60, 61). [! 1652 => 1140 = 5!

Bijwerkingen en individuele problemen

1. Over het algemeen worden walnoten als zeer gezond beschouwd, maar sommige mensen moeten ze vermijden vanwege allergieën.

2. Walnoten behoren tot de acht meest allergene voedingsmiddelen (63).

3. Symptomen van een walnootallergie zijn meestal ernstig en kunnen allergische shock (anafylaxie) omvatten, die fataal kan zijn zonder behandeling.

4. Personen met een walnootallergie moeten deze noten volledig vermijden.

5. Zoals alle zaden bevatten walnoten veel fytinezuur (64).

6. Fytinezuur of fytaat is een plantensubstantie die de opname van mineralen - zoals ijzer en zink - in uw spijsverteringskanaal belemmert. Dit is alleen van toepassing op maaltijden die fytaatrijk voedsel bevatten.

7. Personen die een onevenwichtig dieet volgen dat rijk is aan fytinezuur, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van mineraaltekorten, maar de meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken.

De onderste regel

1. Walnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten en bevatten veel antioxidanten.

2. Bovendien kan het regelmatig eten van walnoten de gezondheid van de hersenen verbeteren en het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.

3. Deze noten kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen, omdat ze op zichzelf kunnen worden gegeten of aan veel verschillende voedingsmiddelen kunnen worden toegevoegd.

4. Eenvoudig gezegd is het eten van walnoten een van de beste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren.