Wanneer is de beste tijd om eiwitten te nemen?

Praat met uw arts

Eiwitsupplementen zijn enkele van de meest populaire supplementen op de planeet.
Mensen gebruiken ze om verschillende redenen, bijvoorbeeld om spieren op te bouwen, gewicht te verliezen of gewoon hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Veel mensen vragen zich echter af wat de beste tijd is om ze te nemen.
Dit artikel legt uit wanneer de beste tijd om proteïne te nemen is, afhankelijk van uw gezondheidsdoelen.
Eiwitsupplementen zijn enkele van de meest populaire supplementen op de planeet.
Mensen gebruiken ze om verschillende redenen, bijvoorbeeld om spieren op te bouwen, gewicht te verliezen of gewoon hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Veel mensen vragen zich echter af wat de beste tijd is om ze te nemen.
Dit artikel legt uit wanneer de beste tijd om proteïne te nemen is, afhankelijk van uw gezondheidsdoelen.

Er zijn veel soorten eiwitten

Als het gaat om essentiële voedingsstoffen, staat eiwit bovenaan de lijst.
Het is een duizendpoot met vele rollen in het lichaam. Eiwit is een bron van energie, kan beschadigd weefsel helpen herstellen, is essentieel voor groei en speelt een rol bij het voorkomen van infecties en ziekten (1, 2).
Eiwit is van nature overvloedig aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, granen, zaden en peulvruchten. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, beter bekend als eiwitpoeder.
Hier zijn enkele van de meest bekende eiwitpoeders die u kunt kopen.
Eiwitpoeders zijn een handige manier om uw eiwitinname te verhogen als u altijd onderweg bent. Ze zijn handig, draagbaar en komen in verschillende smaken.
Om eiwitpoeders te nemen, meng je het poeder gewoon met water of een andere vloeistof naar keuze. Veel populaire supplementmerken verkopen ook kant-en-klare eiwitshakes.
Als het gaat om essentiële voedingsstoffen, staat eiwit bovenaan de lijst.
Het is een duizendpoot met vele rollen in het lichaam. Eiwit is een bron van energie, kan beschadigd weefsel helpen herstellen, is essentieel voor groei en speelt een rol bij het voorkomen van infecties en ziekten (1, 2).
Eiwit is van nature overvloedig aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, granen, zaden en peulvruchten. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, beter bekend als eiwitpoeder.
Hier zijn enkele van de meest bekende eiwitpoeders die u kunt kopen.
Eiwitpoeders zijn een handige manier om uw eiwitinname te verhogen als u altijd onderweg bent. Ze zijn handig, draagbaar en komen in verschillende smaken.
Om eiwitpoeders te nemen, meng je het poeder gewoon met water of een andere vloeistof naar keuze. Veel populaire supplementmerken verkopen ook kant-en-klare eiwitshakes.

Wanneer is de beste tijd om eiwitten te nemen?

Mensen vragen zich vaak af wanneer de beste tijd om hun eiwitpoeder te nemen is.
Dit hangt af van uw gezondheids- en fitnessdoelen. Misschien wilt u het op een bepaald tijdstip van de dag consumeren, afhankelijk van of u wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of spieren wilt behouden.
Dit zijn de beste tijden om eiwitten te nemen op basis van uw specifieke doelen.
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor vetverlies.
Een eiwitrijk dieet eten kan uw metabolisme helpen verhogen en uw eetlust verminderen (9).
Dit betekent dat het consumeren van een eiwitrijke snack tussen de maaltijden ertoe kan leiden dat u later op de dag minder calorieën eet (12, 13).
Uit een onderzoek bleek dat mensen die 's middags een eiwitrijke yoghurtsnack aten, 100 calorieën minder aten tijdens het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten als middagsnack. De yoghurt, crackers en chocolade leverden allemaal hetzelfde aantal calorieën (13).
Om de meeste voordelen voor gewichtsverlies te behalen, moet u de hele dag door veel eiwitrijk voedsel eten.
Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van spieren.
Om spieren en kracht op te bouwen, moet u meer eiwitten consumeren dan uw lichaam op natuurlijke wijze afbreekt tijdens weerstandstraining of gewichtheffen (14, 15).
De beste tijd om eiwitten te consumeren voor optimale spiergroei is een controversieel onderwerp.
Fitnessliefhebbers adviseren vaak een eiwitsupplement te nemen 15-60 minuten na het sporten. Dit tijdsbestek staat bekend als het "anabole venster" en zou de perfecte tijd zijn om het meeste uit voedingsstoffen zoals eiwitten te halen (16).
Uit recent onderzoek is echter gebleken dat dit venster veel groter is dan eerder werd gedacht.
Volgens de International Society of Sports Nutrition is eiwit consumeren op elk gewenst moment tot twee uur na je training ideaal voor het opbouwen van spiermassa (17).
Voor de gemiddelde persoon zijn krachttraining en voldoende eiwitten consumeren belangrijker dan de timing van de eiwitinname (18).
Dat gezegd hebbende, mensen die in een nuchtere toestand trainen, zoals voor het ontbijt, kunnen baat hebben bij het nemen van eiwitten kort na een training, omdat ze al een tijdje geen eiwitten meer hebben geconsumeerd (19).
Het behoud van spiermassa is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt.
Onderzoek toont aan dat mensen elk decennium na de leeftijd van 30 jaar ongeveer 3-8% van hun spiermassa verliezen. Helaas is spierverlies te wijten aan een hoger risico op fracturen en een kortere levensduur (20, 21) .
Wetenschappers raden aan de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verspreiden om spierverlies met de leeftijd te voorkomen. Dit betekent ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd eten (22).
De meeste Amerikanen eten ongeveer drie keer meer eiwit tijdens het avondeten dan het ontbijt. Dit maakt het consumeren van meer eiwitten bij het ontbijt een ideale manier om de eiwitinname gelijkmatig te verdelen (23).
Atleten vragen zich vaak af wanneer ze eiwitten moeten innemen voor prestaties en herstel.
Voor duurtraining kan het combineren van eiwitten met een koolhydratenbron tijdens en na het sporten de prestaties en het herstel verbeteren en pijn verminderen (24).
Uit een onderzoek onder 11 fietsers bleek bijvoorbeeld dat het nemen van een eiwit- en koolhydraatdrank tijdens de training het herstel verbeterde en spierpijn verminderde in vergelijking met een placebo (25).
Voor weerstandstraining kan eiwit zowel de prestaties als het herstel helpen verbeteren, ongeacht of het wordt ingenomen met koolhydraten (24, 26).
Voor de meeste mensen is het eten van voldoende eiwitten belangrijker dan de timing van de eiwitinname. Atleten die aan weerstandstraining deelnemen, kunnen echter baat hebben bij het nemen van eiwitten, onmiddellijk vóór of na een training (24).
Mensen vragen zich vaak af wanneer de beste tijd om hun eiwitpoeder te nemen is.
Dit hangt af van uw gezondheids- en fitnessdoelen. Misschien wilt u het op een bepaald tijdstip van de dag consumeren, afhankelijk van of u wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of spieren wilt behouden.
Dit zijn de beste tijden om eiwitten te nemen op basis van uw specifieke doelen.
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor vetverlies.
Een eiwitrijk dieet eten kan uw metabolisme helpen verhogen en uw eetlust verminderen (9).
Dit betekent dat het consumeren van een eiwitrijke snack tussen de maaltijden ertoe kan leiden dat u later op de dag minder calorieën eet (12, 13).
Uit een onderzoek bleek dat mensen die 's middags een eiwitrijke yoghurtsnack aten, 100 calorieën minder aten tijdens het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten als middagsnack. De yoghurt, crackers en chocolade leverden allemaal hetzelfde aantal calorieën (13).
Om de meeste voordelen voor gewichtsverlies te behalen, moet u de hele dag door veel eiwitrijk voedsel eten.
Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van spieren.
Om spieren en kracht op te bouwen, moet u meer eiwitten consumeren dan uw lichaam op natuurlijke wijze afbreekt tijdens weerstandstraining of gewichtheffen (14, 15).
De beste tijd om eiwitten te consumeren voor optimale spiergroei is een controversieel onderwerp.
Fitnessliefhebbers adviseren vaak een eiwitsupplement te nemen 15-60 minuten na het sporten. Dit tijdsbestek staat bekend als het "anabole venster" en zou de perfecte tijd zijn om het meeste uit voedingsstoffen zoals eiwitten te halen (16).
Uit recent onderzoek is echter gebleken dat dit venster veel groter is dan eerder werd gedacht.
Volgens de International Society of Sports Nutrition is eiwit consumeren op elk gewenst moment tot twee uur na je training ideaal voor het opbouwen van spiermassa (17).
Voor de gemiddelde persoon zijn krachttraining en voldoende eiwitten consumeren belangrijker dan de timing van de eiwitinname (18).
Dat gezegd hebbende, mensen die in een nuchtere toestand trainen, zoals voor het ontbijt, kunnen baat hebben bij het nemen van eiwitten kort na een training, omdat ze al een tijdje geen eiwitten meer hebben geconsumeerd (19).
Het behoud van spiermassa is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt.
Onderzoek toont aan dat mensen elk decennium na de leeftijd van 30 jaar ongeveer 3-8% van hun spiermassa verliezen. Helaas is spierverlies te wijten aan een hoger risico op fracturen en een kortere levensduur (20, 21) .
Wetenschappers raden aan de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verspreiden om spierverlies met de leeftijd te voorkomen. Dit betekent ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd eten (22).
De meeste Amerikanen eten ongeveer drie keer meer eiwit tijdens het avondeten dan het ontbijt. Dit maakt het consumeren van meer eiwitten bij het ontbijt een ideale manier om de eiwitinname gelijkmatig te verdelen (23).
Atleten vragen zich vaak af wanneer ze eiwitten moeten innemen voor prestaties en herstel.
Voor duurtraining kan het combineren van eiwitten met een koolhydratenbron tijdens en na het sporten de prestaties en het herstel verbeteren en pijn verminderen (24).
Uit een onderzoek onder 11 fietsers bleek bijvoorbeeld dat het nemen van een eiwit- en koolhydraatdrank tijdens de training het herstel verbeterde en spierpijn verminderde in vergelijking met een placebo (25).
Voor weerstandstraining kan eiwit zowel de prestaties als het herstel helpen verbeteren, ongeacht of het wordt ingenomen met koolhydraten (24, 26).
Voor de meeste mensen is het eten van voldoende eiwitten belangrijker dan de timing van de eiwitinname. Atleten die aan weerstandstraining deelnemen, kunnen echter baat hebben bij het nemen van eiwitten, onmiddellijk vóór of na een training (24).

Moet u proteïne nemen voordat u naar bed gaat?

Ouderen, evenals mensen die spieren willen opbouwen, kracht willen vergroten en de trainingsprestaties en het herstel willen verbeteren, kunnen profiteren van het nemen van eiwitten voor het slapengaan (24).
In een overzicht van studies concludeerden wetenschappers dat het innemen van eiwitten voor het slapengaan een effectieve strategie is om spieropbouw te bevorderen en hen te helpen zich aan te passen aan lichaamsbeweging (27).
Dit komt omdat eiwit dat voor het slapengaan wordt geconsumeerd, effectief wordt verteerd en geabsorbeerd, waardoor de beschikbaarheid van eiwit voor spieren gedurende de nacht wordt verhoogd voor herstel.
Wetenschappers uit die studie adviseerden 40 gram eiwit vóór het slapen te consumeren om de spiergroei en aanpassing gedurende de nacht te maximaliseren (27).
In een ander onderzoek bij 16 gezonde oudere mannen consumeerde de helft van de deelnemers vóór het slapengaan caseïne-eiwit, terwijl de andere helft een placebo consumeerde. De studie toonde aan dat het consumeren van caseïne-eiwit voor het slapengaan de spiergroei bevorderde, zelfs bij minder actieve ouderen (28).
Als u vóór het slapen gaan eiwit wilt nemen, kunt u overwegen een vorm van caseïne-eiwit te nemen. Caseïne wordt langzaam verteerd, wat betekent dat het het lichaam gedurende de nacht van een constante toevoer van eiwitten kan voorzien (29).
U kunt ook de voordelen van caseïne-eiwit uit echte voedingsmiddelen halen in plaats van uit supplementen. Zuivelproducten zoals cottage cheese en Griekse yoghurt bevatten veel caseïne.

Is teveel eiwit slecht voor u?

Er is een veel voorkomende mythe dat teveel eiwit consumeren slecht is voor uw gezondheid.
Sommigen geloven dat het consumeren van teveel eiwitten de nieren en lever kan beschadigen en osteoporose kan veroorzaken, een aandoening waarbij mensen holle, poreuze botten ontwikkelen (24).
Deze zorgen zijn echter grotendeels overdreven en worden niet ondersteund door bewijsmateriaal.
Uit veel meer onderzoeken blijkt zelfs dat u veilig veel eiwitten kunt eten zonder het risico op schadelijke bijwerkingen (2, 24, 30).
Een gedetailleerd overzicht van meer dan 74 onderzoeken concludeerde bijvoorbeeld dat gezonde volwassenen zich geen zorgen hoeven te maken over hoeveel eiwitten ze eten (31).
De meeste volwassenen kunnen profiteren van het consumeren van 0,6-0,9 gram eiwit per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht (24).
Mensen die spierverlies willen voorkomen, kunnen aan de onderkant van die schaal blijven, terwijl degenen die gewicht willen verliezen of spieren willen opbouwen, aan de bovenkant kunnen eten.

De onderste regel

Eiwit is een ongelooflijk veelzijdige voedingsstof.
Voldoende eiwitinname kan vetverlies bevorderen, spieren opbouwen en behouden en de trainingsprestaties en het herstel verbeteren.
Bovendien kan het op het juiste moment gebruiken u verder helpen uw doelen te bereiken.
Zo kan het consumeren van eiwitten tussen de maaltijden de honger helpen verminderen en de calorie-inname later op de dag verminderen.
Door enkele van de bovenstaande strategieën te volgen, kunt u proteïne beter gebruiken in uw dagelijkse routine, waardoor u uw gezondheids- en fitnessdoelen kunt bereiken en behouden.