Wat gebeurt er als u kontklemmen in uw stoel doet?

Exercise

1. Een sterk en fit posterieur ziet er niet alleen goed uit, maar het helpt ook bij veel van de bewegingen die u gedurende de dag maakt, zoals staan, buigen, naar boven lopen. Daarom kan het erg aantrekkelijk zijn om wat kontoefeningen te doen terwijl je op je werk op je werk zit of gewoon tv te kijken.

2. Voer het klemmen van de kont in. De actie van het aanspannen en vervolgens loslaten van je bilspieren - dat wil zeggen, knijpt samen - kan de spieren helpen versterken, maar het geeft je niet de stevigheid of vorm van een oefening zoals lunges of squats.

3. De versterkende voordelen van routinematig klemmen van de billen zijn echter wellicht de moeite waard. Als je bilspieren zwak zijn, kan je lichaam proberen te compenseren door andere spieren te gebruiken tijdens deze acties, wat kan leiden tot problemen zoals rug-, heup- of kniepijn - en niemand wil dat.

Exercise

1. Samenklemmen van de billen kan de sterkte van uw bilspieren vergroten, zelfs zonder dat u uit uw stoel hoeft te stappen.

Alles over die bilspieren

1. De bilspieren - ook wel gluteale spieren of bilspieren genoemd - omvatten de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus vormt het grootste deel van het bilgebied. Je kunt de gluteus maximus lokaliseren door een hand op elk van je billen te leggen.

2. Deze spier werkt als een krachtige extensor van de heup en neemt deel aan laterale rotatie en abductie, zoals wanneer u uw been opzij schopt of roteert en uw been achter u uitstrekt. De gluteus medius en minimus spieren zijn gelaagd onder de gluteus maximus.

3. Naast het helpen bij heupbewegingen, zijn deze kleinere spieren ook belangrijke houdingsspieren, die uw bekken tijdens het lopen horizontaal houden. Wanneer je kontklemmen in je stoel doet, activeer je voornamelijk de gluteus maximus, een waardevolle spier om op te richten. Wanneer het zwak is, zullen de spieren langs de onderste wervelkolom, evenals de hamstrings, vaak overcompenseren. Dat kan leiden tot rugspanning en een verkeerde uitlijning van de wervelkolom.

De stompe klinkoefening uitvoeren

1. De beweging van het klemmen van de billen is vrij klein - in wezen krimpt het de grootte van uw billen vanaf de zijkanten naar binnen. Terwijl je op je stoel zit, span en knijp je in je kont, met als doel jezelf iets op te heffen terwijl je blijft zitten. De lichte lift moet het gevolg zijn van de gespannen gluteale spieren en niet van naar voren leunen of op je voeten drukken.

2. Span uw dijspieren of hamstrings niet onbedoeld. Houd je benen ontspannen en span alleen je billen aan. Houd de bal gedurende vijf seconden vast en ontspan vervolgens de spieren vijf seconden. Elke knijpbeweging en loslaten wordt als één herhaling beschouwd. Voer elke dag twee sets van 30 herhalingen uit. Naarmate de spierkracht verbetert, verlengt u de tijdsduur dat u elke klemming vasthoudt, en streeft u naar 10 seconden of meer. [! 60802 => 1130 = 5!

De stompe klinkoefening uitvoeren

1. Toen de American Council on Exercise ACE-gecertificeerde personal trainers vroeg welke oefening de snelste weg was naar sterke en ontwikkelde bilspieren, was de overweldigende consensus squats. Dit antwoord was echter slechts een mening. ACE heeft dus een studie gefinancierd om definitief te bepalen welke oefening het meest effectief is om de bilspieren te verstevigen.

2. Tijdens het onderzoek voerden proefpersonen verschillende gluteale oefeningen uit terwijl de onderzoekers activiteit in drie verschillende spieren vergeleken: de gluteus maximus, de gluteus medius en de hamstrings. De resultaten toonden aan dat de traditionele squat in feite bijzonder effectief is, maar dat geldt ook voor vijf extra oefeningen: squats met één been, vierzijdige heupextensies, step-ups, lunges en vierzijdige heupextensies.

3. Toen de American Council on Exercise ACE-gecertificeerde personal trainers vroeg welke oefening de snelste weg was naar sterke en ontwikkelde bilspieren, was de overweldigende consensus squats. Dit antwoord was echter slechts een mening. ACE heeft dus een studie gefinancierd om definitief te bepalen welke oefening het meest effectief is om de bilspieren te verstevigen.

4. Tijdens het onderzoek voerden proefpersonen verschillende gluteale oefeningen uit terwijl de onderzoekers activiteit in drie verschillende spieren vergeleken: de gluteus maximus, de gluteus medius en de hamstrings. De resultaten toonden aan dat de traditionele squat in feite bijzonder effectief is, maar dat geldt ook voor vijf extra oefeningen: squats met één been, vierzijdige heupextensies, step-ups, lunges en vierzijdige heupextensies.