Wat is beter voor boksen: pull-ups of chin-ups?

Bottom Line

Pullups en chinups bouwen kracht op in je bovenlichaam, vooral de lats en biceps. Ze zijn allebei erg moeilijk om te beginnen, maar het zijn uitstekende manieren om te trainen voor boksen. Pullups zijn moeilijker omdat je armspieren je rugspieren niet zoveel kunnen helpen in deze positie. Hoewel beide oefeningen onderdeel moeten zijn van een goed afgerond trainingsplan, zullen pullups meer kracht in je rug ontwikkelen dan kin-ups, en dat geeft meer kracht bij elke stoot die je gooit.

Met beide soorten oefeningen begint u op de grond te staan voor een gemonteerde balk. Je grijpt aan de stang zodat je armen volledig zijn uitgestrekt - je moet helemaal uitgestrekt zijn of zelfs hangen. Als je een pullup doet, staan je handpalmen van je af. Als je een chinup doet, zijn je handpalmen naar je toe. Chinups werken meer aan je biceps en zijn meestal iets gemakkelijker. Pullups werken meer op je rug en zijn vaak harder.

Volgens de American Council on Exercise werken chinups voornamelijk de latissimus dorsi, of lats, en biceps. Deze oefening werkt ook de trapezius, rhomboids, serratus anterior, transversale abdominus en obliques.
Pullups werken voornamelijk de lats maar werken ook de trapezius, rhomboids, biceps, serratus anterior, transversale abdominus en obliques. Elk van deze spieren is essentieel bij het slaan.

Boksen is een intensieve training en niet alleen over stoten: het vereist de mogelijkheid om twee minuten tegelijk hard te vechten. Het vereist snelheid, behendigheid, kracht en mentale focus. Om goed te trainen voor elke sport, moet je trainingsprogramma de sport zelf nabootsen. Voor boksen betekent dit korte periodes van intens werk en vaardigheidstraining zoals sparren met een partner of een zware tas slaan.
Boksen gebruikt elke spier in het lichaam, maar vooral de spieren van de romp. Het lijkt misschien alsof de kracht van een stoot uit de armen komt, maar het komt eigenlijk van de opgebouwde kracht van je been die een stap doet, je buikspieren draait en je schouder naar voren zwaait. De arm is slechts de kers op de taart.
Het voordeel van deze oefeningen is dat ze de latten effectief werken en de hele schouder stabiliseren. Pullups isoleren de latten beter dan chinups, maar chinups bouwen de kracht op die je nodig hebt om in de eerste plaats een pullup te doen.

De enige manier om beter te worden in het doen van pullups of chinups is door ze te doen. Als je er een zonder hulp kunt doen, ben je de meerderheid van de volwassenen ver voor. Als u er nog geen kunt doen, zijn er een paar dingen die u kunt doen om het proces eenvoudiger te maken. Begin met chinups, omdat deze iets gemakkelijker zijn. Als je geen chinup kunt doen, zoek dan een lage balk die ongeveer 3 of 4 voet boven de grond is en ga eronder zitten. Trek je borst naar de stang, zoals een normale kin, maar met een deel van je gewicht op de vloer. Je zult sterker worden met de tijd.

Als u een trainingsmaatje of een spotter hebt om mee te werken, kunt u hem vragen u te helpen bij het doen van negatieven of geassisteerde kinups. In negatieve zin, draag je je gewicht alleen op de weg naar beneden. De spotter helpt je omhoog te komen en je beheert de neerwaartse fase. De dag nadat u dit doet, zult u zich absoluut pijnlijk voelen. Je spotter kan je zowel omhoog als omlaag helpen door je heupen vast te houden en te duwen. Na verloop van tijd ondersteunt je spotter minder van je gewicht totdat je de hele beweging alleen kunt doen.