Wat is Choline? Voordelen, bronnen tekenen van cholinetekort

Geschiedenis

Choline is een macronutriënt die belangrijk is voor leverfunctie, normale hersenontwikkeling, zenuwfunctie, spierbeweging, ondersteuning van energieniveaus en behoud van een gezond metabolisme. Choline is aanwezig in de vorm van fosfatidycholine, een stof die de structurele component van vet vormt en kan dus worden gevonden in verschillende soorten voedingsmiddelen die van nature bepaalde vetten bevatten. Choline speelt een rol in verschillende belangrijke processen in het lichaam die honderden keren per dag worden uitgevoerd.
Choline is een in water oplosbare voedingsstof die verwant is aan andere vitamines, zoals foliumzuur en die in de B-vitamine-complexfamilie. Net als B-vitamines speelt choline een vergelijkbare rol bij het ondersteunen van energie en hersenfunctie, evenals het actief houden van de stofwisseling.
Waarvoor is choline het meest voordelig? Choline helpt bij het methyleringsproces, dat wordt gebruikt om DNA te maken, voor zenuwsignalering en voor ontgifting. Het is ook belangrijk voor het functioneren van een belangrijke neurotransmitter, acetylcholine genaamd, die op dezelfde manier zenuwen helpt communiceren en spieren bewegen, fungeert als een anti-veroudert neurotransmitter en andere basisprocessen uitvoert.
Choline wordt niet beschouwd als een mineraal of een vitamine, maar staat bekend als een essentiële micronutriënt die nodig is voor veel functies van het lichaam, vooral voor de hersenfunctie. Dus hoewel er op dit moment geen officiële Dagelijkse Aanbeveling voor Choline is vastgesteld door de USDA, is het belangrijk om een tekort aan choline te voorkomen om verschillende systemen in het lichaam te ondersteunen, waaronder het zenuwstelsel, het endocriene, het spijsverteringsstelsel en de voortplantingssystemen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Choline

Ons lichaam kan zelf een kleine hoeveelheid choline maken, maar de rest moeten we uit voedselbronnen halen.
Waarin zit choline? Choline komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals eieren, lever, rundvlees, zalm, bloemkool, spruitjes en moedermelk. In feite worden eieren soms "hersenvoedsel" genoemd omdat ze bekend staan om het leveren van grote hoeveelheden choline.
Choline werd eigenlijk pas in 1998 toegevoegd aan de lijst met benodigde voedingsstoffen van de Nation Academy of Science (NAS), waardoor het een van de meest recente toevoegingen van alle voedingsstoffen was. (1) Choline wordt nog steeds bestudeerd om meer te weten te komen over de mogelijke voordelen en toepassingen, maar op dit moment zijn de meeste experts het erover eens dat de onderstaande hoeveelheden voldoende zijn om optimale voordelen te produceren zonder schade aan te richten:

Choline supplementen

Sommige experts raden aan om nog hogere niveaus van choline te krijgen om de hersenfunctie te stimuleren en geheugen te behouden. Sommige rapporten hebben aangetoond dat een percentage van de choline in voedselbronnen niet echt door het lichaam wordt opgenomen, en dat dit een reden kan zijn waarom bepaalde mensen een tekort aan choline kunnen ervaren, vooral mensen met leverschade, omdat choline gedeeltelijk wordt verwerkt in de lever.
Als u ervoor kiest choline-supplementen te nemen, is het het beste om er een te kopen die is gemaakt van hele voedselbronnen en van zeer hoge kwaliteit is. Er zijn verschillende keuzes beschikbaar voor verschillende soorten choline-supplementen, sommige die gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen en gebruikt, terwijl andere niet volledig dezelfde effecten hebben.
Dit heeft te maken met hoe uw lichaam choline omzet in het molecuul acetylcholine, dat verantwoordelijk is voor veel gezondheidsvoordelen van choline. Verschillende soorten choline verschillen ook in hun vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren na inname.
Sommige experts hebben erop gewezen dat het type choline dat het beste door het lichaam wordt gebruikt, CDP-choline is, ook wel Citicoline of Alpha GPC-choline genoemd. Dit zijn krachtige soorten choline die volgens sommige bronnen de meeste voordelen in het lichaam produceren, omdat ze de manier waarop choline van nature in voedselbronnen wordt gevonden, nauw nabootsen. (2)

Symptomen van cholinetekorten

Er zijn aanwijzingen dat de meeste mensen niet genoeg choline in hun voeding krijgen, ondanks het eten van choline-rijke voedselbronnen, omdat sommige choline niet echt wordt geabsorbeerd. Daarom, hoewel de meeste mensen regelmatig voedsel eten dat voldoende choline bevat, maken bepaalde factoren choline moeilijk op te nemen en onderzoeken tonen aan dat de gemiddelde persoon geen niveaus van choline in zijn lichaam heeft die aan de dagelijkse aanbeveling voldoen. (3)
Dit komt waarschijnlijk door genetische factoren bij bepaalde mensen die een grotere behoefte aan choline veroorzaken. Volgens onderzoekers kan bijvoorbeeld 50 procent van de bevolking genen hebben die de methylbehoefte in de voeding verhogen, en omdat choline een belangrijke bron van methylprocessen is, kan dit leiden tot een tekort aan choline.
Onderzoekers debatteren nog steeds over hoeveel choline aan het publiek moet worden aanbevolen om elke dag te consumeren, maar het onderwerp blijft moeilijk overeen te komen omdat er een breed scala aan behoeften lijkt te zijn als het gaat om choline, waarbij sommige mensen veel meer nodig hebben dan anderen. Daarom is een gemiddeld bedrag moeilijk vast te stellen.
Symptomen van een cholinetekort kunnen mogelijk zijn:
Mensen met een leveraandoening die 'vette lever' wordt genoemd, lopen een hoger risico op choline-deficiëntie en negatieve symptomen. Vette lever, ook bekend als leververvetting (FLD), is een omkeerbare aandoening waarbij triglyceridenvet zich ophoopt in levercellen. Het ontwikkelt zich vaak bij mensen die overmatig alcohol gebruiken, zwaarlijvig zijn, diabetes hebben of een vorm van insulineresistentie hebben en andere ziekten hebben die het vetmetabolisme beïnvloeden.
Een tekort aan choline kan ook een rol spelen bij leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang, waaronder geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer. Dit komt omdat choline helpt bij het onderhoud van neurotransmitters en naarmate iemand ouder wordt, kan de zenuwsignalering afnemen en kunnen tekenen van dementie worden ervaren. (3)
Een gevarieerd dieet eten is de beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende choline verwerft. Choline is vooral aanwezig in dierlijke producten, dus vegetariërs en veganisten hebben meer kans op een tekort aan choline.
Het is ook belangrijk om erop te wijzen dat folaat een rol speelt in het vermogen van het lichaam om choline te maken en te gebruiken - omdat de twee voedingsstoffen een sterke relatie hebben en op elkaar vertrouwen om hun werk te doen. Vroeger geloofden onderzoekers dat we zelf voldoende choline konden maken, maar komen de laatste jaren anders te weten, vandaar de toevoeging van choline aan de lijst met benodigde voedingsstoffen.
Volgens recent onderzoek kan de hoeveelheid foliumzuur die u consumeert bepalen hoeveel choline uw lichaam maakt en nodig heeft uit voedselbronnen, dus iemand die meer foliumzuur verkrijgt uit dingen zoals groene bladgroenten en bepaalde granen heeft minder choline uit voedsel nodig. (4)

12 voedingsmiddelen rijk aan choline

De volgende 12 voedingsmiddelen bevatten van nature veel choline, naast vele andere voedingsstoffen. Alle onderstaande percentages zijn gebaseerd op de aanbevolen hoeveelheid van 550 milligram per dag.
1. Runderlever
3 gram: 283 mg (51% DV)
1 filet: 242 mg (44% DV)
3. Kikkererwten
1 kop ongekookt: 198 mg (36% DV)
4. Spliterwten
1 kop ongekookt: 188 mg (34% DV)
5. Marinebonen
1 kop rauw: 181 mg (32% DV)
1 groot ei: 147 mg (27% DV)
7. Grass-Fed Beef
3 gram: 78 mg (14% DV)
3 gram: 57 mg (10% DV)
9. Kipfilet
3 gram: 50 mg (9% DV)
10. Bloemkool
1 kop rauw: 47 mg (8% DV)
11. Geitenmelk
1 kopje: 39 mg (7% DV)
12. Spruitjes
1 kop rauw: 17 mg (3% DV)

Choline Soja Lecithine

Het is ook vermeldenswaard dat choline te vinden is in sojaproducten, vooral sojalecithine. Choline is een belangrijke component van lecithine (fosfatidylcholine), een vetachtige substantie die in onze cellen wordt aangetroffen. Sojalecithine is een controversiële stof die in voedingsproducten wordt gebruikt als emulgator en als supplement wordt verkocht.
Sojalecithine bevat choline en andere moleculen, waaronder vetzuren, glycerol en fosfolipiden. Het werd oorspronkelijk gewonnen uit eidooiers, maar is tegenwoordig afgeleid van katoenzaden, mariene bronnen, melk, zonnebloemen of meestal sojabonen. Lecithine zelf speelt een belangrijke rol in het lichaam, onder meer om de celmembranen te helpen onderhouden, zenuwimpulsen door te geven, vet en cholesterol te verwerken en andere taken uit te voeren.
Sojalecithine wordt toegevoegd aan veel bewerkte, verpakte voedingsmiddelen omdat het helpt om voedingsmiddelen te binden en werkt als een emulgator, waardoor de textuur van voedingsmiddelen behouden blijft en ze beter houdbaar zijn. Hoewel sojalecithine door de FDA als veilig wordt beschouwd, kan het soms leiden tot negatieve reacties, waaronder misselijkheid, een opgeblazen gevoel, constipatie, huiduitslag, buikpijn en andere spijsverteringsproblemen.
Ik heb in het algemeen nog andere problemen met sojalecithine, waaronder dat het isoflavonen bevat die oestrogene effecten op het lichaam hebben en dat de meeste soja die momenteel op de markt is genetisch gemodificeerd is. Er is echt geen manier om de bron van sojalecithine te detecteren, dus we moeten aannemen dat het wordt gewonnen uit genetisch gemodificeerde soja, tenzij het als biologisch is geëtiketteerd. (5)
Aan de andere kant zijn er mogelijke gezondheidsvoordelen van sojalecithine, waaronder het vermogen om het cholesterol te verlagen, de cognitieve functie te verbeteren, de menopauze symptomen te verlichten en het lichaam te helpen omgaan met stress. (6)
Als het gaat om het verkrijgen van choline uit sojaproducten, zou ik u adviseren om alleen biologische gefermenteerde sojaproducten (tempeh, natto, miso) met mate te consumeren en ongefermenteerde soja te voorkomen, vooral de soorten die niet biologisch zijn en worden verwerkt. Zoals u kunt zien, zijn er tal van andere bronnen van choline die veel meer gezondheidsvoordelen bieden zonder de risico's, waaronder wilde zalm, kooivrije eieren en zelfs bepaalde groenten, dus waarom zou u niet het grootste deel van uw choline uit deze voedingsmiddelen halen?

Gezondheidsvoordelen van Choline

Choline kan ook nuttig zijn bij het verbeteren van energieniveaus, uw humeur, slaapcycli en hersteltijd na inspannende activiteit. Bovendien wordt choline gebruikt bij het functioneren van de spierzenuw en kan het nuttig zijn bij het voorkomen van vermoeidheid en spierpijn na de training. Elke keer dat een spier in het lichaam beweegt, is choline nodig om de neurotransmitter acetylcholine te activeren, die chemische signalen naar spieren stuurt en ze mobiel maakt.
Choline en folaat helpen bij de conversie van homocysteïne, waardoor het lichaam niet te veel vet ophoopt en het risico op een hartaanval of beroerte kan verminderen. (13) Homocysteïne is een aminozuur dat het lichaam binnenkomt uit eiwitbronnen, normaal vlees, en hoge niveaus van homocysteïne zijn gecorreleerd met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Choline hoort thuis in een zwangerschapsdieet. Waarom? Zwangere vrouwen hebben nog meer choline nodig dan wie ook, omdat choline snel wordt gebruikt door foetussen terwijl hun hersenen, celstructuren en zenuwkanalen worden gevormd. Sommige studies tonen zelfs aan dat wanneer een foetus meer choline krijgt, ze een betere kans hebben om later een gezonde, scherpe hersenfunctie te hebben en een lager risico op hersenafwijkingen. (15) Andere onderzoeken tonen aan dat zwangere vrouwen met een laag choline-bloedgehalte een hoger risico lopen op het krijgen van kinderen met neurale buisdefecten en ontwikkelingsproblemen.
Choline wordt ook van nature in moedermelk aangetroffen, omdat het belangrijk is voor de groei en de goede ontwikkeling van een pasgeborene. Dit is de reden dat het aan de meeste zuigelingenvoeding is toegevoegd. Neuronsynapsen worden in de hersenen van foetussen en zuigelingen in een zeer snel tempo gevormd, dus choline speelt een belangrijke rol bij het bouwen van de basis van de hersenstructuur. (16)
Choline is ook belangrijk tijdens de zwangerschap vanwege de relatie met folaat. Choline, foliumzuur en B-vitamines werken allemaal samen om de niveaus van elkaar onder controle te houden. Choline is een van de methyldonoren in het lichaam - wat betekent dat wanneer foliumzuur, een essentiële voedingsstof die nodig is voor de ontwikkeling van de foetus, laag is, dat choline kan helpen bij het invullen en uitvoeren van lichaamsfuncties waar foliumzuur nodig is maar ontbreekt.
Neuronplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om nieuwe neuronverbindingen te bouwen, en choline wordt als zeer belangrijk beschouwd voor het ondersteunen van hersenelasticiteit en plasticiteit. (17)
Naarmate kinderen ouder worden, is choline nodig om de hersenfunctie te ontwikkelen, omdat het een rol speelt bij het leren, onthouden, logisch denken en concentratievermogen. Kinderen moeten choline verwerven om neurotransmitterskanalen in hun hersenen te vormen die helpen bij het vasthouden van informatie, verbale vaardigheden, creatief denken, wiskundige vaardigheden, sociale signalen en meer. (18)
Choline is eigenlijk nodig voor het vormen van nieuwe hersenverbindingen tussen neuronen, synapsen genaamd, wat de chemische reactie is die nodig is om herinneringen daadwerkelijk in de hersenen te vormen. Sommige rapporten tonen zelfs aan dat choline kan helpen bij het voorkomen van leerstoornissen, waaronder ADHD, en kan de concentratie bij kinderen en tieners verbeteren.
Choline wordt beschouwd als een veilige voedingsstof en veroorzaakt zelden negatieve bijwerkingen. Echter, zoals alle voedingsstoffen, kan het teveel worden als het wordt ingenomen.
Als u de aanbevolen hoeveelheid choline aanzienlijk overschrijdt, kunt u mogelijk symptomen ervaren, waaronder diarree, misselijkheid, vermoeidheid, hogere bloeddruk, overmatige transpiratie en een visachtige geur van de huid. Lees altijd de aanbevolen hoeveelheid van elk supplement dat u gebruikt en houd u aan de aanbeveling, tenzij u eerst met uw arts spreekt over iets anders.
Choline komt van nature voor in deze recepten die choline-rijk voedsel bevatten zoals zalm, eieren en bloemkool.
Lees verder: Wat is Betaine? Voordelen, tekenen van tekort en voedselbronnen
Je zou kunnen denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.
Choline helpt het lichaam vet op te nemen en vetten worden vervolgens gebruikt om celmembranen en structuren te maken. Zonder voldoende choline in het lichaam kunnen onze cellen hun structuur niet goed onthouden en berichten naar andere delen van het lichaam sturen. (7)
Wat is de rol van choline bij genexpressie en DNA? Choline is nodig om DNA te maken dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van de volledige lichaamsstructuur. Van choline en folaat is bekend dat het belangrijke voedingsstoffen zijn die betrokken zijn bij de methylgroepprocessen, die het lichaam gebruikt om genetisch materiaal te vormen dat elk systeem in het lichaam helpt opbouwen.
Een van de belangrijkste voordelen van choline is dat het door het lichaam op verschillende manieren wordt gebruikt die cruciaal zijn voor het functioneren van de zenuw, waaronder het helpen bij zenuwsignalering en het onderhouden van de membranen van hersencellen.
Choline helpt ook weefsel in het zenuwstelsel te vormen dat een rol speelt bij de ontwikkeling en groei van de hersenen. Er wordt aangenomen dat choline de signaalcapaciteit van zenuwen kan verbeteren, hun structurele integriteit kan ondersteunen en vitale neuronale membranen kan beschermen. (8)
Choline werkt als een voorloper van bepaalde belangrijke neurotransmitters, waaronder acetylcholine, die wordt gebruikt bij een gezonde zenuw- en spierfunctie. Neurotransmitters zijn chemische communicatiesymptomen die door het hele lichaam worden gebruikt om informatie van systeem naar systeem door te geven.
De neurotransmitter acetylcholine speelt specifiek een rol bij het geheugen en leren, dus een tekort aan choline kan leiden tot een slechte concentratie, slecht geheugen, stemmingswisselingen en andere cognitieve stoornissen, vooral als iemand ouder wordt. Acetylcholine wordt gevormd wanneer een acetaatmolecuul wordt gecombineerd met een choline-molecuul, dus zonder voldoende choline in het lichaam, kan dit molecuul niet goed worden geproduceerd en kan de hersenfunctie lijden. (9)
Choline is nodig om vet van de lever naar cellen door het hele lichaam te transporteren. Een voordeel van choline is het reinigen van de lever, omdat choline gedeeltelijk verantwoordelijk is voor het vrijhouden van de lever van vetophopingen die zich kunnen ophopen en schade kunnen veroorzaken. Choline speelt een rol bij het transport van zowel cholesterol als triglyceriden, twee vormen van belangrijke vetten, van de lever naar andere delen van het lichaam waar ze nodig zijn.
Bij mensen met een laag choline-gehalte in hun lichaam, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat ze meer risico lopen op leverschade en zelfs leverfalen. (10) Choline helpt ook bij het vormen van LDL-cholesterol in de lever, en hoewel LDL als de "slechte" soort cholesterol wordt beschouwd, is een bepaald niveau nog steeds nodig voor een gezonde werking - zonder voldoende zal het lichaam lijden door vet op te slaan in de lever.
Nog een van de voordelen van choline is het vermogen om geestelijk scherp te blijven als je ouder wordt. Omdat het een component is van celmembranen en neurotransmitters die worden gebruikt bij zenuwsignalering, speelt choline ook een rol bij het behoud van geheugen en het voorkomen van dementie, geheugenverlies en andere tekenen van cognitieve achteruitgang naarmate iemand ouder wordt.
Naarmate we ouder worden, worden onze hersenen minder elastisch. Choline heeft een belangrijke taak in het handhaven van de elasticiteit van de hersenen door te werken aan het handhaven van het acetylcholine-niveau, dat van nature vervalt naar ouderdom.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat lage niveaus van acetylcholine kunnen leiden tot cognitieve achteruitgang, waaronder de ziekte van Alzheimer en seniele dementie. (11) Patiënten die soms Alzheimer ontwikkelen, vertonen zeer lage niveaus van acetylcholine, en sommige medicijnen die worden gebruikt om Alzheimer te behandelen, bootsen in feite het effect van choline na van het vergroten van de effecten van deze neurotransmitter.
Choline helpt mentale energie, focus en concentratie te verbeteren, die allemaal belangrijk zijn voor lichamelijke activiteit en atletische prestaties. Er wordt aangenomen dat het effect van choline op je metabolisme en neurotransmitters in de hersenen snellere reactietijden kan produceren en de hoeveelheid tijd die nodig is voor mentale verwerking kan verminderen. (12)
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat choline en lecithine kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hartaandoeningen te verminderen, maar verschillende onderzoeken hebben inconsistente resultaten opgeleverd, dus er is nog meer onderzoek nodig voordat artsen beginnen met het voorschrijven van choline vanwege zijn vermogen om LDL ("slechte") cholesterol en trigylceriden te verlagen. (14)