Wat is de gezondste manier om eieren te koken en te eten?

Hoeveel is teveel?

Eieren zijn goedkoop, maar ongelooflijk voedzaam voedsel.
Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar zitten boordevol eiwitten, vitaminen, mineralen, gezonde vetten en verschillende sporenstoffen.
Dat gezegd hebbende, de manier waarop je je eieren bereidt, kan hun voedingsstoffenprofiel beïnvloeden.
Dit artikel onderzoekt de gezondste manieren om eieren te koken en te eten.

Een overzicht van de verschillende kookmethoden

Eieren zijn heerlijk en extreem veelzijdig.
Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt en zijn gemakkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten.
Koken vernietigt ook gevaarlijke bacteriën, waardoor ze veiliger zijn om te eten.
Hier is een overzicht van de meest populaire kookmethoden:
Hardgekookte eieren worden 6-10 minuten in een schaal met kokend water in hun schaal gekookt, afhankelijk van hoe goed gekookt u de dooier wilt hebben.
Hoe langer je ze kookt, hoe steviger de dooier wordt.
Gepocheerde eieren worden gekookt in iets koeler water.
Ze worden in een pot met kokend water tussen 160-180degF (71-82degC) gebroken en gedurende 2,5-3 minuten gekookt.
Gebakken eieren worden gekraakt in een hete pan die een dunne laag kookvet bevat.
Je kunt ze vervolgens 'zonnige kant boven' bereiden, wat betekent dat het ei aan één kant wordt gebakken, of 'overgemakkelijk', wat betekent dat het ei aan beide kanten wordt gebakken.
Gebakken eieren worden gekookt in een hete oven in een schaal met platte bodem totdat het ei is uitgehard.
Roerei worden in een kom geslagen, in een hete pan gegoten en op laag vuur geroerd tot ze hard worden.
Om een omelet te maken, worden eieren geslagen, in een hete pan gegoten en langzaam op laag vuur gekookt tot ze stevig zijn.
In tegenstelling tot roerei wordt een omelet niet geroerd zodra deze in de pan is.
Magnetrons kunnen worden gebruikt om eieren op veel verschillende manieren te bereiden. Het kost veel minder tijd om eieren in een magnetron te koken dan op een fornuis.
Het is echter meestal geen goed idee om eieren die nog in de schaal zitten te magnetronen. Dit komt omdat de druk zich snel in hen kan opbouwen en ze kunnen exploderen (1, 2).

Koken maakt sommige voedingsstoffen beter verteerbaar

Door eieren te koken, zijn ze veiliger om te eten en zijn sommige van hun voedingsstoffen ook beter verteerbaar.
Een voorbeeld hiervan is het eiwit in eieren.
Studies hebben aangetoond dat het beter verteerbaar wordt wanneer het wordt verwarmd (3).
Uit één onderzoek bleek zelfs dat het menselijk lichaam 91% van het eiwit in gekookte eieren kon gebruiken, vergeleken met slechts 51% in rauwe eieren (4).
Men denkt dat deze verandering in verteerbaarheid optreedt omdat hitte structurele veranderingen in de ei-eiwitten veroorzaakt.
In rauwe eieren zijn de grote eiwitverbindingen van elkaar gescheiden en opgerold in complexe, gedraaide structuren.
Wanneer de eiwitten worden gekookt, breekt warmte de zwakke bindingen die ze in vorm houden.
De eiwitten vormen vervolgens nieuwe bindingen met de andere eiwitten om hen heen. Deze nieuwe bindingen in het gekookte ei zijn gemakkelijker voor je lichaam te verteren.
Je kunt deze veranderingen zien optreden wanneer het eiwit en de dooier veranderen van een dikke gel in rubberachtig en stevig.
Het eiwit in rauwe eieren kan ook de beschikbaarheid van de biotine met micronutriënten verstoren.
Eieren zijn een goede bron van biotine, een belangrijke voedingsstof die wordt gebruikt in het vet- en suikermetabolisme. Het is ook bekend als vitamine B7 of vitamine H.
In rauwe eieren bindt een eiwit in het eiwit genaamd avidine aan biotine, waardoor het niet beschikbaar is voor uw lichaam om te gebruiken.
Wanneer eieren worden gekookt, veroorzaakt de hitte echter structurele veranderingen van avidine, waardoor het minder effectief is voor binding aan biotine. Dit maakt biotine gemakkelijker op te nemen (5).

Koken op hoge temperatuur kan andere voedingsstoffen beschadigen

Hoewel het koken van eieren sommige voedingsstoffen beter verteerbaar maakt, kan het andere beschadigen.
Dit is niet ongebruikelijk. Het koken van de meeste voedingsmiddelen zal resulteren in een vermindering van sommige voedingsstoffen, vooral als ze gedurende lange tijd op hoge temperaturen worden gekookt.
Studies hebben dit fenomeen in eieren onderzocht.
Uit een onderzoek bleek dat het koken van eieren hun vitamine A-gehalte met ongeveer 17-20% verminderde (6).
Koken kan ook de hoeveelheid antioxidanten in eieren aanzienlijk verminderen (7, 8, 9).
Uit een onderzoek bleek dat de gebruikelijke kookmethoden, waaronder eieren in de magnetron, koken en frituren, de hoeveelheid bepaalde antioxidanten met 6-18% verminderden (10).
Over het algemeen is aangetoond dat kortere kooktijden (zelfs bij hoge temperaturen) meer voedingsstoffen behouden.
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer eieren 40 minuten worden gebakken, ze tot 61% van hun vitamine D kunnen verliezen, vergeleken met tot 18% wanneer ze korter worden gebakken of gekookt periode (11).
Hoewel het koken van eieren deze voedingsstoffen vermindert, zijn eieren nog steeds een zeer rijke bron van vitamines en antioxidanten (5).

Koken op hoge temperatuur oxideert de cholesterol in eieren

Eierdooiers bevatten veel cholesterol.
Eén groot ei bevat zelfs ongeveer 212 mg cholesterol, wat 71% is van de eerder aanbevolen inname van 300 mg per dag (12).
Er is nu geen aanbevolen bovengrens voor de dagelijkse cholesterolinname in de VS.
Wanneer eieren echter op hoge temperaturen worden gekookt, kan het cholesterol erin oxideren en verbindingen produceren die bekend staan als oxysterolen (13, 14).
Dit is een zorg voor sommige mensen, omdat geoxideerde cholesterol en oxysterolen in het bloed zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (15, 16).
Voedingsmiddelen die geoxideerd cholesterol en oxysterolen bevatten, worden verondersteld bij te dragen aan de bloedspiegels van deze verbindingen (17).
De belangrijkste voedingsbronnen van geoxideerd cholesterol kunnen commercieel gefrituurd voedsel zijn, zoals gefrituurde kip, vis en friet (18).
Het is ook vermeldenswaard dat cholesterol dat in het lichaam wordt geoxideerd, schadelijker is dan het geoxideerde cholesterol dat je eet (15).
Belangrijker nog, studies hebben geen verband aangetoond tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen (19, 20, 21, 22, 23, 24).

5 tips om supergezonde eieren te koken

Eieren zijn voedzaam, maar u kunt uw eieren nog gezonder maken.
Hier zijn vijf tips om supergezonde eieren te koken:
Als u calorieën wilt besparen, kiest u gepocheerde of gekookte eieren.
Deze kookmethoden voegen geen extra vetcalorieën toe, dus de maaltijd bevat minder calorieën dan gebakken of roerei of een omelet.
Eieren gaan heel goed samen met groenten.
Dit betekent dat het eten van eieren een geweldige kans is om je plantaardige inname te stimuleren en extra vezels en vitamines aan je maaltijd toe te voegen.
Enkele eenvoudige ideeën zijn het toevoegen van de groenten naar keuze in een omelet of roerei, zoals in dit recept.
Of kook eenvoudig de eieren op welke manier u maar wilt en voeg er groenten aan toe.
De beste oliën om op hoog vuur te koken, zoals bij het frituren, zijn die die bij hoge temperaturen stabiel blijven en niet gemakkelijk oxideren om schadelijke vrije radicalen te vormen.
Voorbeelden van goede keuzes zijn extra vergine olijfolie en boter. Kokosolie is ook een goede keuze voor koken op hoog vuur, maar sommige mensen houden misschien niet van de smaak met eieren.
De voedingskwaliteit van eieren kan worden beïnvloed door een aantal factoren, waaronder de landbouwmethode en het dieet van kip (25).
Over het algemeen worden weiden met biologische weiden geacht qua voedingswaarde superieur te zijn aan gekooide en conventioneel geproduceerde eieren.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op de voedingsverschillen tussen eieren die op verschillende manieren zijn geproduceerd.
Hoe langer en warmer u uw eieren kookt, hoe meer voedingsstoffen u kunt verliezen.
Als u langer hogere hitte gebruikt, kan dit ook de hoeveelheid geoxideerd cholesterol verhogen. Dit geldt met name voor panfrituren.

Take Home Message

Kortom, kortere en kooktechnieken met minder warmte veroorzaken minder oxidatie van cholesterol en helpen de meeste voedingsstoffen in de eieren vast te houden.
Om deze reden zijn gepocheerde en gekookte (harde of zachte) eieren de gezondste om te eten. Deze kookmethoden voegen ook geen onnodige calorieën toe.
Dat gezegd hebbende, eieren eten is over het algemeen supergezond, op welke manier je ze ook kookt.
Dus misschien wilt u ze gewoon koken en eten op de manier die u het lekkerst vindt en niet geobsedeerd bent door de kleine details.
Meer over eieren: