Wat is de gezondste rijstsoort?

De onderste regel

Rijst is een basisvoedsel in veel landen en biedt miljarden mensen over de hele wereld een goedkope, voedzame energiebron.
Er zijn veel variëteiten van deze populaire korrel die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde.
Sommige zijn rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen, terwijl anderen minder indrukwekkende voedingsprofielen hebben.
Dit artikel bespreekt de meest voedzame rijstsoorten en waarom u bepaalde rassen boven andere moet kiezen.

Gezonde variëteiten

Bovendien is het gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen in dierstudies.
Bijvoorbeeld, knaagdierstudies geven aan dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst effectief triglyceride- en cholesterolspiegels, insulineresistentie en oxidatieve stress vermindert - grote risicofactoren voor hartaandoeningen (15, 16, 17 ).
Wilde rijst is een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, magnesium en mangaan. Wat meer is, onderzoek toont aan dat de antioxiderende werking ervan tot 30 keer groter is dan die van witte rijst (18).
De volgende rijstvariëteiten hebben voedingskenmerken waardoor ze zich onderscheiden van anderen.
Bruine rijst is volkoren rijst waarvan de buitenste beschermende schil, bekend als de romp, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemelenlaag en de kiem - die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.
Bruine rijstzemelen bevatten bijvoorbeeld de flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze verbindingen spelen een belangrijke rol bij ziektepreventie.
Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden is in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (1, 2).
Bruine rijst biedt vergelijkbare aantallen calorieën en koolhydraten als witte rijst, waarbij de zemelen en kiemen zijn verwijderd. De bruine variëteit heeft echter ongeveer drie keer meer vezels en bevat meer eiwitten (3).
Zowel vezels als eiwitten bevorderen gevoelens van volheid en kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden. Bovendien kan het kiezen van bruin boven witte rijst helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunt (4). [! 412 => 1140 = 2!
Bovendien ondervond de bruine rijstgroep een procentuele verandering in nuchtere insuline die 57% lager was dan de 5-daagse procentuele verandering waargenomen in de witte rijstgroep (5).
Als gevolg hiervan is bruine rijst misschien een betere keuze voor mensen met diabetes. Bovendien bevat het veel magnesium, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de bloedsuikerspiegel en het insulinemetabolisme (6).
Zwarte rijstvariëteiten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise zwarte jasmijnrijst, hebben een diepe zwarte kleur die vaak overgaat in paars wanneer gekookt.
Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China is gereserveerd voor royalty's.
Onderzoek toont aan dat zwarte rijst de hoogste antioxiderende activiteit van alle rassen heeft, waardoor het een voedzame keuze is (7).
Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door een teveel aan moleculen, vrije radicalen genaamd, die bijdragen aan een aandoening die oxidatieve stress wordt genoemd.
Oxidatieve stress is geassocieerd met de progressie van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en mentale achteruitgang (8).
Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Anthocyanen hebben ook krachtige anti-kanker eigenschappen. Populatiestudies suggereren dat hogere consumptie van anthocyaninerijk voedsel geassocieerd is met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder colorectale kanker (9).
Wat meer is, in reageerbuisonderzoek onderdrukten anthocyaninen afkomstig van zwarte rijst effectief de groei en verspreiding van menselijke borstkankercellen (10).
Rode rijstvariëteiten, zoals Himalayan rode rijst en Thaise rode vrachtrijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.
Dit type is hoger in eiwitten en vezels dan witte rijstvariëteiten, maar waar het echt schijnt is in zijn antioxidantgehalte.
Net als zwarte rijst zit het boordevol flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanines apigenin, myricetin en quercetin.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat dan bruine rijst (11).
Flavonoïden kunnen helpen ontstekingen in uw lichaam te verminderen, de niveaus van vrije radicalen onder controle te houden en kunnen uw risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, verminderen (12, 13).
Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden is van watergrassen, wordt het in de volksmond gebruikt als rijst in de keuken.
Het wordt herkend als volkoren en bevat ongeveer drie keer meer vezels en aanzienlijk meer eiwit dan witte rijst, waardoor het een meer vullende keuze is (3, 14).

Minder voedzame variëteiten

Er is niets mis met het eten van witte rijst of verpakte rijstmengsels met mate, maar ze missen de voedzame kwaliteiten van de hierboven genoemde variëteiten.
Bij witte rijst zijn de schil, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen in de zemelen en kiemen verloren tijdens de verwerking.
Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen dan bruine rijst.
Omdat witte rijst minder vezels en eiwitten bevat, is het ook minder vullend en heeft het meer invloed op de bloedsuikerspiegel dan bruine rijst (19).
Het bevat ook veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde variëteiten (20, 21).
Hoewel bepaalde verpakte rijstmengsels een gezonde keuze kunnen maken, bevatten veel andere veel calorieën, natrium en onnodige ingrediënten.
Bijvoorbeeld, een portie van 150 gram Uncle Ben's Teriyaki Smaakrijst bevat 870 mg natrium - bijna 38% van de aanbevolen inname (22, 23).
Te veel natrium consumeren kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en beroertes, vergroten (24).
Verwerkte producten kunnen bovendien toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen bevatten - ingrediënten die u moet beperken voor een optimale gezondheid (25, 26).

Welk type moet u kiezen?

Onderzoek toont aan dat het consumeren van volle granen boven geraffineerde granen de gezondheid verbetert.
Uit een onderzoek bij meer dan 197.000 mensen bleek bijvoorbeeld dat het vervangen van 50 gram witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met een 16% lager risico op diabetes type 2 ( 27).
Hele granen zijn ook gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, obesitas en bepaalde vormen van kanker (28).
Daarom is het kiezen van volkoren bruine, rode, zwarte of wilde rijst een uitstekende keuze voor de gezondheid.
Plus, deze variëteiten zijn rijker aan ziektebestrijdende antioxidanten. Het consumeren van een dieet met veel antioxidantrijke voedingsmiddelen kan op veel manieren de gezondheid ten goede komen.
Studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten in de voeding consumeren - zoals bruine, rode, zwarte of wilde rijst - een lager risico lopen op aandoeningen zoals het metabool syndroom, depressie, bepaalde vormen van kanker, en hartziekten (29, 30, 31, 32).
Hoewel witte rijst met mate gezond is, zal het vervangen door volkoren variëteiten zeker meer voedingsstoffen opleveren.
Als u vaak kant-en-klare rijstmaaltijden of andere verpakte rijstproducten consumeert, probeer dan een van de gezondere variëteiten hierboven vermeld.
Door uw eigen rijst te bereiden, kunt u bepalen welke ingrediënten u wilt toevoegen of weglaten uit uw recept. Dit kan je inname van natrium en andere additieven zoals conserveermiddelen en toegevoegde suikers drastisch verminderen.

De onderste regel

Bepaalde rijstvariëteiten kiezen boven andere, kan een eenvoudige manier zijn om uw dieet te verbeteren.
Volkoren rijstvariëteiten bevatten de zemelen en kiemen, en bieden meer specifieke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen.
De keuze voor volkoren boven witte rijst kan de gezondheid op veel manieren ten goede komen en kan zelfs het risico op diabetes type 2, obesitas en hartaandoeningen verminderen.
Maak een punt om rijst te kiezen die rijker is aan eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten boven geraffineerde producten is een slimme en gemakkelijke manier om de gezondheid te stimuleren.