Wat is een koolhydratendieet? Hoe het gewichtsverlies inspanningen kan stimuleren

23 koolhydraatarm ontbijt

Misschien heb je gehoord dat je metabolisme veel op een vuur lijkt: als je "het vuur" met de juiste ingrediënten voedt, blijft het heter branden. Aan de andere kant, als je niet te lang genoeg brandstof toevoegt, zal het vuur verzwakken en uitdoven.
Koolhydraten fietsen - alleen op bepaalde dagen van de week meer koolhydraten eten - wordt beschouwd als een van de beste dieetplannen om snel gewicht te verliezen en spieren te krijgen omdat het bepaalde spijsvertering en stofwisseling stimuleert functies die een positieve invloed hebben op gewichtscontrole. Als u op het juiste moment voldoende koolhydraten eet, wordt uw "metabole thermostaat" als het ware gereset, wat uw lichaam signaleert om voldoende gunstige hormonen (zoals leptine en schildklierhormonen) te creëren die uw eetlust onder controle houden en de stofwisseling hoog houden. Zoals we allemaal weten, kunnen te veel koolhydraten echter het tegenovergestelde effect hebben en gewichtstoename veroorzaken.
Wat is het belangrijkste aan een koolhydraatcyclusdieet dat het anders maakt dan andere plannen? Koolhydratencycli verhogen de inname van koolhydraten (en soms calorieën) alleen op het juiste moment en in de juiste hoeveelheden. Terwijl andere langetermijndieetplannen misschien te beperkend, angstaanjagend en overweldigend lijken, vinden velen dat een koolhydraatcyclusdieet gemakkelijk te volgen is en zelfs in een hectisch schema past.

Wat is koolhydraten fietsen?

Een andere manier voor vrouwen om hun resultaten te verbeteren wanneer koolhydraten fietsen is door zich te concentreren op het eten van alkaliserende, voedzame voedingsmiddelen zoals avocado, donkere bladgroenten, andere niet-zetmeelrijke groenten, gefermenteerde voedingsmiddelen, schone eiwitten bronnen, enz. Een alkalisch dieet is een dieet dat geheel voedsel omvat dat positieve effecten op de pH-waarden van het bloed en urine heeft door de zuurgraad te verlagen. Een alkalisch koolhydraatarm dieet komt vrouwen ten goede door gewichtsverlies, ontgifting, gezondheid van het hart, sterkere botten, verminderde ontsteking en omkering van tekorten aan voedingsstoffen te bevorderen.
Koolhydraten fietsen is een soort dieetplan waarbij op bepaalde dagen van de week meer koolhydraten worden gegeten, maar op de andere dagen het tegenovergestelde: koolhydraten zeer laag snijden om gemakkelijker gewichtsverlies te bereiken .
Met andere woorden, het volgen van een koolhydraatcyclus maaltijdplan betekent dat je voldoende hoeveelheden koolhydraten eet (idealiter die onverwerkt en voedzaam) ongeveer om de andere dag, of om de paar dagen, afhankelijk van op uw specifieke doelen. Het is ook mogelijk om de inname van koolhydraten af te wisselen op een wekelijkse of maandelijkse basis, opnieuw afhankelijk van iemands doelen.
Carbofietsdiëten zijn al tientallen jaren populair bij bodybuilders, fitnessmodellen en bepaalde soorten atleten. Wat maakt koolhydraten zo speciaal? Koolhydraten zijn de eerste brandstofbron van het lichaam, omdat ze gemakkelijk worden omgezet in glucose en glycogeen, die uw cellen voeden en helpen bij het creëren van ATP (energie).
Uw metabolisme stijgt en daalt op basis van uw consumptie van calorieën en verschillende macronutriënten, waaronder koolhydraten. En sommige onderzoeken hebben aangetoond dat voldoende koolhydraatinname de prestaties verbetert in zowel langdurige, lage intensiteits- als korte, hoge intensiteitsoefeningen. Het consumeren van koolhydraten in de juiste hoeveelheden kan ook helpen om je eetlust onder controle te houden, de verzadiging te vergroten en gevoelens van ontbering op de lange termijn te voorkomen.
Hoewel elk carb-fietsdieetplan anders is en moet worden aangepast op basis van het feit of gewichtsverlies of spieraanwinst het primaire doel is, bouwen de meeste carb-fietsvoedingen ongeveer een tot drie dagen per week in, wanneer je kunt meer koolhydraatrijk voedsel consumeren (zoals aardappelen of granen).
Welke soorten dingen eet u als u uw koolhydraatinname niet verhoogt? Op dagen met minder koolhydraten vormen voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten, grasgevoerd vlees, eieren en gezonde vetten de basis van uw maaltijden.
Sommige dieetplannen voor carb-fietsen bevatten ook een "cheat-dag" voor het genieten van een aantal decadente voedingsmiddelen om jezelf te belonen voor je inzet, zonder schuldgevoel.
Zeer koolhydraatarme diëten, vooral wanneer ze langere tijd worden gevolgd, zijn niet altijd geschikt voor iedereen - inclusief vrouwen met hormonale onevenwichtigheden, mensen met schildklieraandoeningen, mensen die al ondergewicht, en sommige mensen die erg atletisch zijn.
Sommige vragen of het noodzakelijk een goed idee is voor vrouwen om koolhydraatarme diëten te proberen, inclusief het keto-dieet, gezien het feit dat de hormonen van vrouwen over het algemeen gevoeliger zijn voor de meeste voedings- en levensstijlveranderingen. Dit komt door de gevoeligheid van het hypothalamus-hypofyse-bijnier [!HPA
Er zijn echter aanwijzingen dat koolhydraatarme diëten en koolhydraatcycli vrouwen kunnen helpen wanneer ze goed worden gedaan, vooral in de perimenopauze of menopauze, om gewichtsverlies, verbeterde bloedsuikercontrole, betere slaapkwaliteit en verminderde menopauze symptomen zoals opvliegers of nachtelijk zweten.
Vrouwen kunnen baat hebben bij het fietsen met koolhydraten, omdat deze aanpak kan helpen bij het voorkomen van hormonale problemen die te maken hebben met een laag leptinegehalte en een lage calorie-inname, zoals verminderde oestrogeenproductie en schildklierproblemen zoals hypothyreoïdie. Volgens sommige studies kan cyclisch eten ook helpen om op lange termijn de energie-uitgaven voor rust bij vrouwen te voorkomen.
Een aanbevolen aanpak voor vrouwen is om te werken aan een plan waarbij koolhydraatarm eten (misschien terwijl ze ook periodiek vasten) op 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week (bijv. Dinsdag, donderdag en zaterdag) . Houd u aan alleen lichte oefeningen of yoga op koolhydraat- en vastendagen om uitgeput of hongerig gevoel te verminderen en activiteiten met hogere intensiteit te houden voor uw niet-vastendagen. Deze aanpak zorgt voor meer "moderatie" van voeding en levensstijl omdat het doel niet is om altijd 100% "perfect" te eten.

Voordelen van koolhydraten

Sommige van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld - zoals groene bladgroenten, kruisbloemige groenten, artisjokken, asperges, zeegroenten, kruiden en specerijen, bijvoorbeeld - bevatten eigenlijk vrij weinig koolhydraten en daarom geschikt voor zowel koolhydraatrijke als koolhydraatarme dagen.
Een bonus van het eten van deze voedingsmiddelen is dat ze veel voedingsvezels en antioxidanten bevatten. Vezels hebben veel voordelen, waaronder helpen om je een vol gevoel te geven en verzadiging te bereiken, terwijl antioxidanten schade door vrije radicalen bestrijden en de effecten van veroudering vertragen. Een gezond koolhydraatcyclusdieetplan doet meer dan alleen de eiwitinname stimuleren en de koolhydraten variëren - het leert je ook hoe je essentiële voedingsmiddelen in je maaltijden kunt opnemen op een manier die je echt lekker vindt.
Omdat dingen als granen, fruit en peulvruchten minstens één tot drie keer per week worden opgenomen tijdens het koolhydraten fietsen (soms ook samen met een "cheat maaltijd"), is er meer flexibiliteit met een koolhydraten fietsen dieet in vergelijking met andere diëten, die mensen kunnen aanmoedigen zich eraan te houden.
Er zijn veel aanwijzingen dat een koolhydraatarm dieet deel kan uitmaken van een natuurlijk diabetesbehandelplan, omdat het een effectief hulpmiddel is voor patiënten met type 2 diabetes. Het eten van koolhydraatarme koolhydraten heeft in bepaalde onderzoeken aangetoond dat het de bloedglucose meer helpt te verbeteren dan vetarme diëten, en ook helpt bij het reguleren van bloedlipiden, BMI en het verlagen van insulinedoses bij patiënten met diabetes.
Omdat het overeten kan verminderen, vooral van lege calorieën en junkfood, kunnen koolhydraatarme dieetbenaderingen ook helpen de risico's voor diabetescomplicaties en gerelateerde risicofactoren zoals obesitas of hartaandoeningen te verminderen.
Waarom verbetert het snijden van koolhydraten op bepaalde dagen de bloedsuikerspiegel en hormoonspiegels? Koolhydraatarme diëten stimuleren verbeteringen in dyslipidemie, diabetes en metabool syndroom, evenals controle van de bloeddruk, postprandiale glycemie en insulinesecretie.
Het verhogen van de inname van koolhydraten en de calorie-inname in het algemeen, kan periodiek ook beschermen tegen dalende niveaus van andere belangrijke hormonen, waaronder schildklierhormoon, oestrogeen, progesteron en testosteron. Deze hormonen die nodig zijn om je metabolisme op peil te houden en voor veel andere functies. Dieet / caloriebeperking (vooral in combinatie met intense lichaamsbeweging) heeft aangetoond dat de productie van deze hormonen bij sommige mensen meer verlaagt dan anderen, wat betekent dat sommige vatbaarder zijn voor door het dieet veroorzaakte hormonale veranderingen op basis van factoren zoals genetica.
Waarom zou iemand kiezen voor koolhydratencyclus in plaats van alleen op de ouderwetse manier op dieet te zijn? Enkele voordelen die een koolhydraatcyclusdieet heeft:
Hier is meer over de belangrijkste voordelen van het volgen van een koolhydraatcyclusdieet:
Krachttraining en andere vormen van weerstandsoefeningen breken spierweefsel af, alleen om het sterker terug te laten groeien. Het proces van het opnieuw opbouwen en repareren van spierweefsel kost veel energie, en opnieuw heeft uw lichaam een deel van de primaire brandstofbron (koolhydraten) nodig om dit te doen. Dit staat bekend als het anabole venster na de training.
Insuline reguleert de invoer van aminozuren en glucose in spiercellen na een hogere inname van koolhydraten, wat belangrijke anabole effecten heeft. Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in Journal of the International Society of Sports Nutrition, helpen koolhydraten uw energie te herstellen en spieren te voorzien van glucose voor de wederopbouw of om glycogeen op te slaan voor toekomstige energie. Dat gezegd hebbende, ketonen kunnen ook dienen als brandstofbron wanneer koolhydraten in de voeding beperkt zijn, wat voor sommige atleten van voordeel kan zijn - dat is waarom fietsen voor velen goed werkt.
Als je na de weerstandstraining niet genoeg calorieën en koolhydraten consumeert, kun je je spieren "verhongeren" van de brandstof die ze nodig hebben om groter en sterker terug te groeien. Om deze reden kiezen veel mensen die gericht zijn op het opbouwen van spieren ervoor om hogere carb-dagen te hebben na zware trainingen. Het eten van ten minste gematigde hoeveelheden koolhydraten kan volgens sommige onderzoeken ook helpen bij langdurige lichamelijke prestaties.
In één onderzoek, toen 74 volwassenen zes weken lang een "calorieverschuivend dieet" volgden (waarbij koolhydraten ook toenamen en afnamen), bleef hun metabolische rustsnelheid ongewijzigd. Ze ervoeren ook een afname van plasmaglucose, totaal cholesterol en triacylglycerol. Gevoelens van honger namen af en tevredenheid nam meer toe bij degenen die het calorie-verschuivingsplan gebruikten dan degenen bij het "klassieke caloriebeperkende dieet."
Is carb-fietsen goed voor gewichtsverlies? Dat kan het zeker zijn. Een van de belangrijkste voordelen van een koolhydraatcyclusdieet is dat het gewichtsverlies ondersteunt en mogelijk zelfs versnelt terwijl het nog steeds spiermassa behoudt en zelfs opbouwt. Als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling, is dit de gouden standaard omdat het uw metabolisme efficiënt laat werken en u in staat stelt uw gewicht op de lange termijn gemakkelijker te behouden.
Wanneer u een 'koolstoftekort' aangaat, wat betekent dat u minder koolhydraten opneemt dan uw lichaam nodig heeft, moedigt u gewichtsverlies aan omdat uw lichaam opgeslagen vet begint te verbranden voor brandstof. Het verminderen van koolhydraten erg laag en het volgen van plannen zoals het ketogeen dieet of Atkins, werkt voor veel mensen om bepaalde gezondheidsproblemen te verbeteren en hen te helpen een gezond gewicht te bereiken. Maar voor anderen is het moeilijk vol te houden en kan het zelfs het metabolisme vertragen wanneer het langdurig wordt gevolgd vanwege hormonale veranderingen.
Carb cycling is een manier om gewichtstoename en verminderde motivatie te voorkomen - plus carb cycling voor gewichtsverlies kan zowel op de korte termijn (voor snelle resultaten en energie) als op lange termijn effectief zijn termijn.
Koolhydraten zijn het primaire type macronutriënt dat in de meeste plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, hoewel precies hoeveel koolhydraten een plantaardige voeding heeft, afhankelijk is van het specifieke type. Hele voedingsmiddelen die meer koolhydraten bevatten, zoals zoete aardappelen en andere wortelgroenten, bonen / peulvruchten en fruit, worden vaak aangemoedigd op dagen met meer koolhydraten.
Hoewel het mogelijk is om af te vallen volgens andere dieetplannen die de totale calorieën beperken, vinden velen dat carb-fietsen sneller werkt en minder gevoelens van ontbering inhoudt.

Carb Cycle

Nu u weet waarom u een dieet met koolhydraten moet proberen, hoe gaat u met koolhydraten?
Het verschil in uw koolhydraatinname gedurende de week betekent dat u dagen met minder koolhydraten en dagen met meer koolhydraten afwisselt. Vergeet niet dat het eten van meer koolhydraten en calorieën je een metabolische boost geeft, terwijl het tegenovergestelde je metabolisme vertraagt. Het verminderen van koolhydraten en calorieën op sommige dagen zorgt echter voor gewichtsverlies.
Veel mensen houden er ook van om specifieke maaltijdtiming op te nemen in hun dieet met koolhydratenfietsen. Sommigen kiezen ervoor om vaker te eten (vier tot zes keer per dag) omdat het hen helpt bij hun plannen te blijven en wat metabole voordelen kan bieden. Anderen nemen graag aspecten van intermitterend vasten op voor snellere resultaten, zoals slechts tweemaal per dag eten (ontbijt volledig overslaan).
Hoewel er ruimte is voor aanpassing, is hier een voorbeeld van een typisch carb dieet dieet maaltijdplan:
* Overweeg om hogere koolhydraatinname dagen te hebben op trainings- / trainingsdagen en lagere koolhydraatinname dagen op rustdagen.
Een andere manier om carb-fietsen te doen, is elke week een "re-feed" -dag hebben, of een geplande verhoging van de calorie-inname die ongeveer 8-12 uur duurt. Bij voederdagen is meestal een aanzienlijke toename van koolhydraten betrokken. Meestal worden ze niet meer dan eenmaal per week gedaan, of soms slechts 1-2 keer per maand.
Hulp nodig bij het bedenken van smakelijke maaltijdideeën voor koolhydraatarme dagen? Hier zijn tientallen recepten om je op weg te helpen en op koers te houden:

Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen van koolhydraten

Als een maaltijdschema voor koolhydratenfietsen heel anders is dan wat u gewend bent, verwacht dan dat uw lichaam (onbedwingbare trek, energie, vloeistofniveaus, enz.) Enige tijd nodig heeft om zich aan te passen. U kunt enkele van de volgende effecten ervaren wanneer u begint met carb-fietsen - maar maak u geen zorgen, omdat de meeste deze als "normaal" beschouwen en waarschijnlijk binnen een tot twee weken verdwijnen:
Als deze bijwerkingen langer dan een of twee weken aanhouden, is carb-fietsen misschien niet geschikt voor u. Iedereen is anders als het gaat om de reactie op verschillende eetplannen. Factoren zoals iemands leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, lichaamsgewicht en genetische aanleg beïnvloeden allemaal hoe die persoon zich voelt bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Luister altijd naar je lichaam en gebruik je beste oordeel in plaats van alleen het advies van iemand anders op te volgen.

Laatste gedachten over Carb Cycling

Lees volgende: Intermitterend vasten op Keto: belangrijk of overhyped?