Wat is gezonder, gele rijst of witte rijst?

Glycemische waarde

Rijst is een belangrijk nietje voor miljarden mensen wereldwijd. Het is een goede bron van complexe koolhydraten en andere voedingsstoffen in vergelijking met maïs, tarwe en aardappelen. Gele rijst is witte rijst met kruiden, zoals saffraan of kurkuma, gebruikt om het de gele kleur te geven. Hoewel de recepten variëren, worden kokosnootmelk en uien vaak naast de kruiden aan de gele rijst toegevoegd. In veel culturen, vooral Indonesisch, is gele rijst een icoon voor de traditionele keuken. Het is de gewoonte om gezonde gele rijst, Tumpeng genaamd, te serveren om belangrijke traditionele ceremonies te vieren.

Rijst is ongeveer 90 procent koolhydraat. Een kopje gekookte gele rijst bevat ongeveer 45 gram koolhydraten en ergens tussen de 200 en 300 calorieën. Koolhydraten zijn een essentiële voedingsstof en de energiebron van uw lichaam. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw zegt dat 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten moet komen. Bij een dieet met 2000 calorieën betekent dit dat u 225 tot 325 gram koolhydraten per dag nodig heeft.

Gele rijst is ongeveer 8 procent eiwit en 2 procent vet, voornamelijk uit omega-6-vetzuren die als ontstekingsremmend worden beschouwd. Hoewel het geen bètacaroteen, vitamine A, vitamine C of luteïne + zeazanthine bevat en opmerkelijk vezelarm is, heeft gele rijst volgens Ricepedia enkele gezonde voordelen. Het is een goede bron van mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium en zink. Vitaminen in gele rijst zijn thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B-6 en folaat.
Als u verrijkte witte rijst in uw recept gebruikt, krijgt u extra voedingsvoordelen van gele rijst. Een kop gekookte verrijkte witte rijst bevat 153 microgram folaat en 1,9 milligram ijzer. Zowel foliumzuur en ijzer zijn zorgwekkende voedingsstoffen voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, volgens de 2010 Dietary Guidelines for Americans. Adequate ijzerinname is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en folaat helpt geboorteafwijkingen te voorkomen. Tienermeisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben dagelijks 400 microgram folaat en 15 tot 18 milligram ijzer nodig.

Of het nu gaat om een kruidenmix, bouillon of toegevoegd zout, sommige versies van gele rijst bevatten veel natrium, met maximaal 750 milligram in een portie van 1 kop gekookt. Hoge inname van natrium wordt geassocieerd met hoge bloeddruk, wat uw risico op hartaandoeningen verhoogt. Om uw bloeddruk onder controle te houden, beperkt u uw dagelijkse natriuminname tot niet meer dan 2.300 milligram per dag. Als u al een hoge bloeddruk heeft, van Afro-Amerikaanse afkomst bent of ouder bent dan 50, moet u natrium beperken tot minder dan 1500 milligram per dag.

U kunt uw gele rijst gezonder maken, vooral voor gewichtsverlies, door een paar wijzigingen in uw recept aan te brengen. Gebruik bruine rijst in plaats van wit om de vezel te verhogen en de calorieën te verlagen. Een kop gekookte bruine rijst bevat 218 calorieën versus 242 calorieën in witte rijst en 3,5 gram vezels versus 0,6 gram in gekookte witte rijst. Het mengen van bonen of erwten in je rijst verhoogt ook de hoeveelheid vezels, ijzer en zink. Je kunt het natriumgehalte in je gele rijst ook verlagen door de hoeveelheid toegevoegd zout weg te laten of te verminderen en natriumarme bouillon te gebruiken.

De gebruikelijke praktijk om rijst af te spoelen om stof en andere verontreinigingen te verwijderen, kan leiden tot verlies van in water oplosbare voedingsstoffen. Koop schone verpakte rijst om het wassen te verminderen. Voorgeweekte rijst, voor het koken uitgelekt, kan ook leiden tot voedingsverlies.