Wat is het cyclische ketogene dieet? Alles wat u moet weten

Samenvatting

Hoewel het vaak als inflexibel wordt beschouwd, heeft het ketogeen dieet veel verschillende variaties.
Het standaard keto-dieet is veruit de meest populaire vorm, maar er zijn verschillende andere manieren om dit koolhydraatarme, vetrijke regime te volgen - inclusief het cyclische ketogene dieet.
Het cyclische keto-dieet omvat het wisselen tussen een strikt vetarm, koolhydraatarm ketogeen maaltijdplan en hogere koolhydraatinname.
Dit artikel legt de voordelen, nadelen en basisstappen van het cyclische ketogene dieet uit.

Wat is het cyclische ketogene dieet?

Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm dieet.
Wanneer u een ketogeen dieet volgt, beperkt u normaal gesproken koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag (1).
Wanneer de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd, moet uw lichaam vet verbranden voor energie in plaats van glucose of bloedsuiker, in een proces dat ketose wordt genoemd.
Tijdens ketose gebruikt uw lichaam ketonen - bijproducten van de vetafbraak door uw lever - als alternatieve energiebron (2).
Hoewel het cyclische ketogene dieet een variatie is op het standaard ketogene dieet, zijn er grote verschillen tussen de twee.
Cyclisch ketogeen dieet omvat het volgen van een standaard ketogeen dieetprotocol 5-6 dagen per week, gevolgd door 1-2 dagen hoger koolhydraatverbruik.
Deze dagen met veel koolhydraten worden vaak aangeduid als 'refeeding-dagen', omdat ze bedoeld zijn om de uitgeputte glucosevoorraden van uw lichaam aan te vullen.
Als u een cyclisch ketogeen dieet volgt, schakelt u uit tijdens keteldagen om de voordelen van koolhydraatconsumptie voor een tijdelijke periode te benutten.
Het cyclische ketogene dieet is populair bij mensen die spiergroei en verbeterde trainingsprestaties zoeken.
Hoewel onderzoek ter ondersteuning van deze claim ontbreekt, speculeren sommige mensen dat het cyclische dieet superieur is aan de standaardversie voor het stimuleren van kracht en spieren.
Het cyclische ketogene dieet wordt vaak vergeleken met koolhydratencycli - maar het is niet hetzelfde.
Koolhydraten fietsen houdt in dat u op bepaalde dagen van de week koolhydraten verlaagt terwijl u uw inname op anderen verhoogt. Meestal wordt elke week verdeeld tussen 4-6 dagen met een lagere inname van koolhydraten en 1-3 dagen met een hogere inname.
Hoewel de methode hetzelfde is, vermindert koolhydraatcycli de totale inname van koolhydraten niet drastisch genoeg om ketose te bereiken.
Carb cycling wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen, atletische prestaties te stimuleren en spiergroei aan te moedigen (3).

Hoe het te volgen

Er is geen standaard set regels voor een cyclisch ketogeen dieet.
Iedereen die eraan wil beginnen, moet 5-6 dagen per week een standaard ketogeen dieet volgen en 1-2 dagen hogere inname van koolhydraten toevoegen.
Tijdens standaard ketogene dagen is het belangrijk om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te consumeren.
Tijdens deze fase van het cyclische keto-dieet moeten gezonde vetten ongeveer 75% van uw totale calorie-inname leveren.
Opties voor gezond vet bevatten:
Eiwitten moeten ongeveer 15-20% van uw totale calorieën uitmaken, terwijl de inname van koolhydraten doorgaans beperkt is tot minder dan 10% (4).
Volg het standaard keto-dieet 5-6 dagen per week.
De tweede fase van het cyclische keto-dieet omvat het kiezen van 1-2 dagen per week om uw glycogeenvoorraden te "hervoeden".
Tijdens de dagen van het voeden, moet u meer koolhydraten consumeren om ketose te breken.
Op doorvoerdagen:
Hoewel het doel van de hervulfase het verhogen van het aantal koolhydraten is, is de kwaliteit van de koolhydraten ook belangrijk.
In plaats van te vertrouwen op ongezonde bronnen zoals witbrood en gebak, zou u het grootste deel van uw koolhydraten uit gezonde bronnen moeten halen.
Enkele voorbeelden van voedzame, complexe koolhydraten zijn:
Deze koolhydraten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, die uw lichaam van brandstof voorzien en de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd houden.
Vermijd voedingsmiddelen en dranken met veel suiker - zoals snoep, sap, frisdrank en cake - omdat ze geen voedingsstoffen bevatten en leiden tot onregelmatigheden in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot verhoogde honger en prikkelbaarheid (5, 6).
Na dagen met veel koolhydraten, moet u overwegen af en toe te vasten om snel terug te keren naar ketose.
De meest voorkomende intermitterende vastenmethode omvat 16 uur per dag vasten.
Trainingen met een hoge intensiteit op de dagen na hervoeding worden ook geadviseerd om ketose te bereiken terwijl de spiergroei wordt geoptimaliseerd.

Potentiële voordelen

Onderzoek naar het cyclische ketogene dieet is zeer beperkt. Toch kan het voordelen bieden.
Hoewel enig bewijs suggereert dat het standaard keto-dieet effectief is bij het opbouwen van magere lichaamsmassa bij door weerstand getrainde atleten, beweren sommigen dat de cyclische versie beter is voor spiergroei (7).
Spieropbouwende - of anabole - hormonen zoals insuline worden onderdrukt bij het volgen van zeer koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet (8, 9).
Insuline reguleert de spiergroei door aminozuren en glucose in uw spiercellen toe te laten, de eiwitsynthese te verhogen en de eiwitafbraak in spierweefsel te verminderen (10).
Door het cyclische keto-dieet te gebruiken om strategisch het insulineniveau op specifieke dagen te verhogen, kunt u de anabole effecten van insuline gebruiken om spiergroei te bevorderen.
Houd er rekening mee dat er onvoldoende onderzoek naar dit dieet is om de effectiviteit van deze methode te bewijzen.
Voeding met koolhydraten kan topsporters ten goede komen die zeer koolhydraatarme diëten volgen.
Een studie bij 29 toprace-wandelaars ontdekte dat de atleten baat hadden bij periodieke inname van veel koolhydraten - hoewel het niet specifiek het cyclische keto-dieet testte.
Uit het onderzoek bleek dat de wandelaars die voorafgaand aan trainingssessies periodieke koolhydraatvoedingen ontvingen, aanzienlijke prestatieverbeteringen ondervonden in vergelijking met degenen die een standaard keto-dieet volgden (11).
De onderzoekers concludeerden dat atleten die periodiek veel koolhydraten consumeerden een verbetering van de prestaties zagen, terwijl degenen die een strikt keto-dieet volgden dat niet deden.
Het ketogeen dieet wordt geassocieerd met onaangename bijwerkingen die gezamenlijk bekend staan als de keto-griep.
Symptomen van de keto-griep zijn misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, constipatie, zwakte, slaapproblemen en prikkelbaarheid (12).
Deze symptomen treden op wanneer uw lichaam moeite heeft zich aan te passen aan het gebruik van ketonen als primaire brandstofbron.
Fietsen in koolhydraten 1-2 dagen per week kan deze symptomen verminderen.
Constipatie is een veel voorkomende klacht bij degenen die voor het eerst overgaan op een keto-dieet.
Dit komt omdat sommige mensen moeite hebben om voldoende vezels te krijgen bij het eten van een vetrijk, zeer koolhydraatarm dieet.
Hoewel het mogelijk is om voldoende vezels te consumeren op een standaard keto-dieet, kan de overgang naar een cyclisch ketogeen dieet het veel gemakkelijker maken.
Tijdens de voederdagen zijn vezelrijke koolhydraten, zoals haver, zoete aardappelen, bonen en quinoa, toegestaan.
Het keto-dieet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op hartaandoeningen. Toch kan het moeilijk zijn om lange termijn te volgen (13).
Omdat u uw inname van koolhydraten drastisch moet verminderen om ketose te bereiken, zijn veel gezonde - maar koolhydraatrijke - voedingsmiddelen verboden.
Met behulp van het cyclische keto-dieet kunt u koolhydraatrijk voedsel eten op voedseldagen, waardoor het dieet op de lange termijn duurzamer kan worden.
Omdat er momenteel weinig onderzoek is naar het cyclische keto-dieet, zijn de voordelen op lange termijn onbekend.

Potentiële nadelen

Omdat het onderzoek naar het cyclische keto-dieet beperkt is, zijn de bijwerkingen grotendeels onbekend.
Totdat studies over het dieet zijn voltooid, is het onmogelijk om de volledige effecten ervan te bepalen.
Houd er rekening mee dat veel mensen te veel calorieën eten op de hervoedingsdagen, wat de voordelen van het gewichtsverlies van het standaard keto-dieet tegengaat.
Ook moet worden opgemerkt dat de overgang van een standaard naar een cyclisch keto-dieet kan leiden tot tijdelijke gewichtstoename - voornamelijk vanwege overtollig water dat wordt vastgehouden bij het consumeren van koolhydraatrijk voedsel.
In feite slaat uw lichaam elke gram koolhydraten in spieren op met ten minste 3 gram water (14).
Voor diegenen die spiermassa willen stimuleren of atletische prestaties willen verbeteren, is het onbekend of het cyclische keto-dieet effectiever is dan het standaarddieet.
Omdat onderzoek het standaard keto-dieet voor spiergroei en trainingsprestaties bij sporters ondersteunt, is de overgang naar een cyclisch keto-dieet alleen voor die voordelen misschien niet nodig (15, 16).

De onderste regel

Een cyclisch ketogeen dieet omvat het volgen van een standaard keto-dieet 5-6 dagen per week, gevolgd door 1-2 dagen hogere inname van koolhydraten.
Hoewel deze methode wordt beweerd om de symptomen van keto-griep te verminderen, de atletische prestaties te stimuleren en spiergroei te bevorderen, ontbreekt onderzoek naar de effectiviteit en mogelijke nadelen.
Het maakt niet uit welk type keto-dieet u kiest, het is altijd belangrijk om gezond, voedzaam voedsel te kiezen om uw doelen te bereiken.