Wat is koolrabi? Voeding, voordelen en toepassingen

Er is geen snelle weg naar wellness

Koolrabi is een groente die verwant is aan de koolfamilie.
Het wordt veel gebruikt in Europa en Azië en is wereldwijd populair geworden vanwege zijn gezondheidsvoordelen en culinaire toepassingen.
Dit artikel bespreekt koolrabi, inclusief de voedingsstoffen, voordelen en veel toepassingen.

Wat is koolrabi?

Koolrabi, ook bekend als Duitse raap, is een kruisbloemige groente.
Ondanks zijn naam is koolrabi geen knolgewas en behoort het niet tot de raapfamilie. In plaats daarvan behoort het tot het Brassica-geslacht van planten en is het gerelateerd aan kool, broccoli en bloemkool (1).
Het heeft een lange, groene stengel en ronde bol die meestal paars, lichtgroen of wit is. De binnenkant is altijd witgeel (1).
De smaak en textuur van koolrabi zijn vergelijkbaar met die van broccolistelen en kool, hoewel het iets zoeter is.
De bol wordt veel gebruikt in salades en soepen, maar kan ook worden geroosterd of gebakken. De bladeren en stengels zijn licht knapperig en koken op dezelfde manier als boerenkool.

Koolrabi voeding

Koolrabi is een uitstekende bron van voedingsstoffen.
Eén portie (135 gram) rauwe koolrabi levert (2):
De groente is een uitstekende bron van vitamine C, een krachtige antioxidant die je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen en een rol speelt bij wondgenezing, collageensynthese, ijzerabsorptie en immuungezondheid (3 , 4, 5, 6).
Bovendien is het rijk aan vitamine B6, dat de gezondheid van het immuunsysteem, het eiwitmetabolisme en de productie van rode bloedcellen ondersteunt (7).
Het is ook een goede bron van kalium, een mineraal en elektrolyt dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart en de vochtbalans (8, 9).
Eindelijk voorziet een enkele kop (135 gram) koolrabi in ongeveer 17% van uw dagelijkse vezelbehoeften. Voedingsvezels helpen de darmgezondheid en de bloedsuikerspiegel te ondersteunen (2, 10).

Gezondheidsvoordelen van koolrabi

Koolrabi is erg voedzaam en biedt verschillende gezondheidsvoordelen.
Koolrabi bevat een breed scala aan antioxidanten, zoals vitamine C, anthocyanen, isothiocyanaten en glucosinolaten. Dit zijn plantaardige stoffen die je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen die anders het risico op ziekten kunnen vergroten (1, 11).
Voeding met veel antioxidantrijke groenten zoals koolrabi wordt geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, metabole ziekten en voortijdige sterfte (12).
De schil van paarse koolrabi bestaat uit bijzonder hoge anthocyanen, een soort flavonoïde die groenten en fruit een rode, paarse of blauwe kleur geeft. Hoge inname van anthocyanen is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen en mentale achteruitgang (13, 14, 15).
Alle kleurvariëteiten van koolrabi bevatten veel isothiocyanaten en glucosinolaten, krachtige antioxidanten die geassocieerd worden met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, hartziekten en ontstekingen (16, 17, 18).
Koolrabi is rijk aan vezels. Je kunt zelfs ongeveer 17% van je dagelijkse vezelbehoeften halen uit een portie (135 gram) van deze groente (2).
Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
De eerste is in water oplosbaar en helpt bij het handhaven van een gezond bloedsuiker- en cholesterolgehalte. Aan de andere kant wordt onoplosbare vezels niet afgebroken in je darm, waardoor je ontlasting meer volume krijgt en regelmatige stoelgang wordt bevorderd (19).
Bovendien is vezel de belangrijkste brandstofbron voor gezonde darmbacteriën, zoals Bifidobacteria en Lactobacilli. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de cellen van uw darm voeden en kunnen beschermen tegen hartziekten en obesitas (20, 21).
Bovendien wordt een gezond darmmicrobioom geassocieerd met een gezonder immuunsysteem en lagere risico's op obesitas en darmziekten (19, 22, 23, 24).
Koolrabi bevat krachtige plantaardige stoffen die glucosinolaten en isothiocyanaten worden genoemd, die voornamelijk worden gevonden in kruisbloemige groenten.
Hoge glucosinolaatinname is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen vanwege het vermogen van deze stof om bloedvaten te verwijden en ontstekingen te verminderen. Bovendien hebben isothiocyanaten antioxiderende eigenschappen die de vorming van plaque in uw bloedvaten kunnen voorkomen (25).
Uit een langetermijnstudie bij 1.226 vrouwen van 70 jaar of ouder bleek dat het eten van een dieet rijk aan kruisbloemige groenten geassocieerd was met een 13% lager risico op overlijden door hartaandoeningen bij elke toename van 10 gram in vezelinname per dag (25).
Bovendien bevat paarse koolrabi veel anthocyanen, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk en uw risico op een hartaanval verlagen (26, 27, 28).
Eindelijk kan een vezelrijk dieet beschermen tegen hartziekten. Een beoordeling van 15 onderzoeken wees uit dat een dieet rijk aan deze voedingsstof het risico op overlijden door hartaandoeningen met 24% verminderde in vergelijking met vezelarme diëten (29, 30).
De voedingsstoffen in koolrabi kunnen uw immuunsysteem ondersteunen.
Deze groente bevat veel vitamine B6, wat belangrijk is voor veel functies, waaronder het eiwitmetabolisme, de ontwikkeling van rode bloedcellen en de immuunfunctie (7).
Vitamine B6 is betrokken bij de productie van witte bloedcellen en T-cellen, soorten immuuncellen die vreemde stoffen bestrijden en de sleutel zijn tot een gezond immuunsysteem. Een tekort aan deze voedingsstof is gekoppeld aan een verzwakt immuunsysteem (31, 32).
Bovendien is koolrabi een uitstekende bron van vitamine C, die de functie van witte bloedcellen kan ondersteunen en uiteindelijk uw immuunsysteem kan versterken (33).

Hoe koolrabi aan uw dieet toe te voegen

Gewoonlijk geteeld in de wintermaanden, is koolrabi meestal in de meeste supermarkten te vinden.
Rauwe koolrabibollen kunnen in een salade worden gehakt of geraspt of worden gegeten als een knapperige snack met hummus. Misschien wilt u de huid echter afschilferen, omdat sommige mensen deze te taai vinden.
Het kan ook op veel manieren worden gekookt, zoals gekookt, gebakken of geroosterd.
Ondertussen kunnen de bladeren aan een salade worden toegevoegd, in een wok worden gebakken of aan soepen worden toegevoegd.
Bovendien kan de bol knapperige groenten zoals broccoli, kool, radijs en aardappelen vervangen, terwijl de bladeren kunnen worden gebruikt in plaats van boerenkool, spinazie of andere groenten.

De onderste regel

Koolrabi zit boordevol voedingsstoffen die zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.
Het is rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde darm en een goede spijsvertering.
Plus, de vele voedingsstoffen en plantaardige stoffen ondersteunen uw immuunsysteem en kunnen uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en ontstekingen verlagen.
Als u wilt experimenteren met nieuwe groenten, is koolrabi een gemakkelijk, veelzijdig ingrediënt om aan uw recepten toe te voegen.