Wat is ruwvoer? Definitie en voedsellijst

Thuisbericht?

Gezondheidsexperts raden al lang aan om ruwvoer, gewoonlijk vezel genoemd, te consumeren om de spijsvertering te verbeteren (1).
Ruwvoer is het gedeelte plantaardig voedsel, zoals volle granen, noten, zaden, peulvruchten, fruit en groenten, dat uw lichaam niet kan verteren.
Het is echter een belangrijke voedselbron voor de nuttige bacteriën in uw darm. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.
Dit artikel legt uit wat ruwvoer is, bespreekt de voordelen ervan en biedt een lijst met ruwvoerrijk voedsel.

Wat is ruwvoer?

Ruwvoer of vezels verwijst naar de koolhydraten in planten die uw lichaam niet kan verteren. Dit artikel gebruikt de termen ruwvoer en vezels door elkaar.
Zodra ruwvoer uw dikke darm bereikt, wordt het afgebroken door uw darmbacteriën of verlaat het uw lichaam in uw ontlasting (2).
Er zijn twee hoofdtypen vezels - oplosbaar en onoplosbaar. De meeste voedingsmiddelen met veel ruwvoer bevatten een combinatie hiervan, maar zijn meestal rijker in één type (3, 4).
In de darm absorbeert oplosbare vezel water om gelachtig te worden. Hierdoor kunnen uw darmbacteriën het gemakkelijk afbreken. Chiazaden en haver bevatten beide veel oplosbare vezels (2, 5, 6).
Onoplosbare vezels hebben daarentegen een meer rigide microscopische structuur en absorberen geen water. In plaats daarvan voegt het bulk toe aan ontlasting. Groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden onoplosbare vezels (1, 4).
Probeer 14 gram vezels te eten voor elke 1000 calorieën die u per dag verbruikt. Dat is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Helaas voldoet slechts ongeveer 5% van de mensen aan deze aanbeveling (7).
Te weinig vezels eten kan uw gezondheid negatief beïnvloeden. Het eten van een vezelarm dieet is bijvoorbeeld in verband gebracht met spijsverteringsproblemen zoals constipatie en dysbiose, wat de abnormale groei van schadelijke bacteriën in de darm is (8, 9, 10).
Voedingsarme diëten worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, darmkanker en borstkanker (11, 12, 13).

Voordelen van ruwvoer

Voedingsvezels kunnen helpen bij het verlagen van hoge cholesterol- en bloeddrukwaarden, beide risicofactoren voor hartaandoeningen.
Een 28-daagse studie onderzocht de hart-gezonde effecten van het eten van vezels bij 80 mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Onderzoekers zagen dat mensen die dagelijks 3 gram oplosbare vezels aten uit haver een 62% reductie in totaal cholesterol en een 65% reductie in LDL (slechte) cholesterol ervaren, vergeleken met een controlegroep ( 6).
In een ander onderzoek van 4 weken atten 345 mensen dagelijks 3-4 gram bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in haver werd aangetroffen. Deze groep ondervond een significante verlaging van LDL (slechte) cholesterol, vergeleken met een controlegroep (27).
Bovendien kan het eten van vezels uw bloeddruk verlagen.
In een overzicht van 28 onderzoeken werd opgemerkt dat mensen die een hoger diëtetype bèta-glucaan aten, een type vezel dat voorkomt in haver, een lagere bloeddruk hadden dan degenen die lager diëten consumeerden in deze vezel (28 ).
Tot op heden is het meeste onderzoek naar vezels en bloeddruk gericht op de effecten van vezelsupplementen - niet op de vezels in voedsel. Er is dus meer onderzoek nodig (28, 29, 30).
Je hebt misschien gehoord dat het toevoegen van ruwvoer aan je dieet je spijsvertering kan verbeteren.
Ruwvoer heeft inderdaad tal van gezonde effecten op uw darm, zoals het vergroten van het grootste deel van de ontlasting, het verminderen van constipatie en het voeden van nuttige darmbacteriën.
Voedingsmiddelen met veel ruwvoer zijn van nature ook rijker aan vitamines, mineralen en antioxidanten dan vezelarm voedsel zoals geraffineerde granen. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen af te vallen (14).
Voedingsvezels spelen veel verschillende rollen in de darmgezondheid.
Onoplosbare vezels helpen constipatie te verminderen door bulk aan ontlasting toe te voegen, terwijl de gelachtige consistentie van oplosbare vezels helpt ontlasting gemakkelijker door uw spijsverteringskanaal te verplaatsen (15).
Uit een onderzoek bij meer dan 62.000 vrouwen bleek dat degenen die dagelijks minstens 20 gram vezels aten, veel minder kans hadden op constipatie dan degenen die slechts 7 gram of minder per dag aten (16).
Een ander onderzoek bij 51 mensen keek naar de effecten van het eten van vezels op constipatie. Elke dag aten de deelnemers gedurende 3 weken 240 gram brood - rogge of wit. Het roggebrood bevatte 30 gram vezels, terwijl het witte brood 10 gram bevatte.
Vergeleken met de witbroodgroep ondervond de roggebroodgroep een 23% snellere transittijd van stoelgang, 1,4 meer stoelgang per week en zachtere ontlasting die gemakkelijker passeerde (17 ).
Voedingsvezels fungeren ook als een prebioticum, dat de nuttige probiotische bacteriën in uw darm voedt, waardoor ze kunnen gedijen en de groei van schadelijke bacteriën beperken.
De prebiotica in vezels kunnen ook uw risico op darmkanker verminderen door gezonde stoelgang te bevorderen en de weefsellaag langs uw darmen te versterken (18).
Het consumeren van vezels kan u ook helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
In één onderzoek verhoogden 28 volwassenen hun vezelinname van 16 tot 28 gram per dag. Ze volgden vier weken lang dagelijks één van de twee vezelrijke diëten - ofwel 318 gram bonen of een combinatie van fruit, groenten en volle granen.
Op beide vezelrijke diëten aten de deelnemers ongeveer 300 minder calorieën per dag en verloren ze gemiddeld ongeveer 1,4 kilo. Tegelijkertijd meldden ze hogere niveaus van volheid en minder honger dan voordat ze met het vezelrijke dieet begonnen (19).
Meer vezels eten kan ook uw rustmetabolisme (RMR) verhogen, wat het aantal calorieën is dat u in rust verbrandt.
Een onderzoek van 6 weken bij 81 volwassenen wees uit dat degenen die dagelijks een dieet met ongeveer 40 gram vezels aten, een hogere RMR hadden en 92 meer calorieën per dag verbrandden in vergelijking met degenen die een dieet met slechts ongeveer 21 gram vezels per dag (20).
Bovendien bevatten veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals hele groenten en fruit, weinig calorieën. Probeer meer van deze voedingsmiddelen te eten om je vol en tevreden te voelen. Ze helpen je calorie-inname laag te houden, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Vezelrijk voedsel helpt de spijsvertering te vertragen, wat kan helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de absorptie van suiker in uw bloedbaan te vertragen (21, 22).
Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vezels de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kunnen reguleren. Insuline is een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel naar uw cellen te transporteren en uw lichaam opdracht geeft het te verbranden voor energie of het op te slaan als vet (23). [! 96583 => 1140 = 3!
Een studie bij 19 mensen met diabetes type 2 onderzocht de effecten van het eten van een vezelrijk ontbijt op de bloedsuikerspiegel.
Degenen die een vezelrijk ontbijt aten dat 9-10 gram vezels bevatte, hadden significant lagere bloedsuikerspiegel na de maaltijd dan degenen die een vezelarm ontbijt aten dat slechts 2-3 gram vezel (25).
Bovendien ontdekte een onderzoek bij 20 volwassenen met overgewicht dat degenen die bij het ontbijt minstens 8 gram vezels consumeerden, lagere insulinespiegels na de maaltijd hadden (24).
Door lage insulineniveaus te handhaven, kunt u ook gewicht verliezen door het aantal calorieën dat uw lichaam als vet opslaat te verlagen (26).

Voedingsmiddelen rijk aan ruwvoer

Vezel of ruwvoer is te vinden in vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen, inclusief volle granen, fruit, groenten, bonen, noten en zaden.
Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten van nature echter meer ruwvoer dan andere. Hier zijn enkele van de beste bronnen van ruwvoer:
Deze voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel ruwvoer, maar veel andere hele voedingsmiddelen kunnen u ook helpen uw vezelinname te verhogen.
Gewoon moeite doen om meer groenten, fruit, noten, zaden, bonen en volle granen in uw dieet op te nemen, is een uitstekende manier om uw vezelinname te verhogen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

De onderste regel

Ruwvoer of vezels is al lang aanbevolen om te helpen bij spijsverteringsproblemen zoals constipatie, maar het speelt ook vele andere belangrijke rollen in uw lichaam.
Het ruwvoer in plantaardig voedsel kan bijvoorbeeld een optimale darmgezondheid bevorderen, u helpen uw gewicht te beheersen en zelfs uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
Helaas eten de meeste mensen niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof.
Gelukkig zijn voedingsmiddelen met veel ruwvoer gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Gezondere volle granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden eten is een eenvoudige en heerlijke manier om uw vezelinname te stimuleren en uw gezondheid te verbeteren.