Wat moet ik eten na een ochtendtraining?

Seeds

1. Een ochtendtrainingsroutine van hardlopen, zwemmen, kracht opbouwen of yoga kan u de mogelijkheid geven om af te vallen en een veel gelukkiger en energieker persoon te worden. Maar om die voordelen echt te benutten, hebt u ook een stevige trainingsmaaltijd na de ochtend nodig.

Seeds

1. Na een aërobe of krachtopbouwende ochtendtraining heeft uw lichaam gezonde, voedzame en eiwitrijke brandstof nodig om uw spieren weer op te bouwen en uw energie de hele dag op peil te houden.

Focus op eiwit

1. Een ochtendtraining kan van vitaal belang zijn om uw energie voor de dag te vonken, strakke spieren te strekken en uw metabolisme op gang te brengen. Maar het verbruikt ook veel van je energieopslag die je via voedsel moet aanvullen.

2. Wanneer u traint, gebruiken uw spieren glycogeen - opgeslagen suiker uit glucose - evenals adenosinetrifosfaat of ATP om samen te trekken en uit te zetten. Zodra uw lichaam de glycogeen en ATP verbruikt, verandert het in extra zuurstof, maar bouwt vaak een bepaalde hoeveelheid melkzuur op als het niet genoeg zuurstof krijgt. Melkzuur wordt vaak aangeduid als die pijn in je spieren die je voelt als je een zware houding hebt in yoga of langer dan je normaal hebt.

3. Tijdens het sporten put uw lichaam deze voorraden glycogeen uit en ervaren uw spieren ook kleine tranen. Je lichaam zal automatisch proberen zijn glycogeen weer op te bouwen en spieren te laten groeien direct na je training, en het eten van een solide maaltijd na de ochtendtraining helpt je lichaam niet alleen om zichzelf aan te vullen, maar ook om nieuwe spieren te laten groeien.

4. Sommigen zullen zelfs beweren dat niets eten na een training geen voordeel biedt en zelfs in het nadeel kan zijn, volgens een onderzoek uit september 2018 gepubliceerd in Frontiers in Nutrition.

5. Rekening houdend met de afbraak van spiereiwitten tijdens het sporten, wilt u zich concentreren op het consumeren van een goede hoeveelheid eiwit na de training. Dezelfde studie uit september 2018 merkte op dat het eten van eiwitten vóór en na de training mensen hielp om topprestaties te bereiken en hun herstel voor zowel weerstands- als duurtraining positief beïnvloedde.

6. Volgens Harvard Health Publishing is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten ten minste 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar een actieve persoon die routinematig elke ochtend traint, heeft meer eiwit nodig - dichter bij 1,4 tot 1,6 gram per kilogram per dag.

Focus op eiwit

1. Gebruik een dagelijkse referentie-inname-calculator om te berekenen hoeveel eiwit (en andere voedingsstoffen) u nodig hebt op basis van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, lengte en gewicht.

Uw voedingsstoffen en vitamines verkrijgen

1. Eiwit is niet alles wat je nodig hebt na een training. Je hebt een grote verscheidenheid aan koolhydraten, vetten, vitaminen en voedingsstoffen nodig om je lichaam volledig aan te vullen.

2. Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat ontbijt hoe dan ook een belangrijke maaltijd is, is het des te belangrijker om het te eten als je 's ochtends traint. Een onderzoek uit oktober 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, toonde ook aan dat ontbijten kan helpen beschermen tegen hartziekten.

3. Een andere januari 2019-studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition wees erop dat het overslaan van het ontbijt werd geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2. Om nog maar te zwijgen van het overslaan van het ontbijt na een training, zal u gewoon vermoeid, duizelig en zwak voelen. [! 80975 => 1140 = 5!

4. Een onderzoek uit oktober 2017, gepubliceerd in Nutrition Today, wees uit dat tientallen jaren van onderzoek nog steeds wijzen op koolhydraten als een "onmisbaar" onderdeel van het dieet van de atleet. Hoewel eiwit en vet belangrijk zijn, stelt de studie dat koolhydraten nog steeds de enige macronutriënt zijn die snel genoeg door het lichaam kan worden afgebroken om trainingen met hoge intensiteit te voeden. Goede bronnen van gezonde koolhydraten zijn volkoren granen zoals pasta, haver of brood, evenals zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen.

5. Zorg ervoor dat je naast eten ook gehydrateerd blijft. Een ochtendtraining van een uur kan ervoor zorgen dat je zweet en veel vocht verliest, en je kunt het water overslaan als je naar je werk haast, een snel ontbijt klaarmaakt en je koffie pakt om te gaan.

6. Maar het is belangrijk om na je training twee tot drie kopjes water te drinken, volgens Mayo Clinic - en dezelfde hoeveelheid voor je training, in de loop van twee tot drie uur.

Enkele snelle recepten op maat maken

1. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt tijdens uw training na de ochtend, is door recepten en maaltijden voor uw week te plannen die u snel en gemakkelijk kunt maken . Gewapend met de kennis die je nodig hebt om eiwitten, koolhydraten en sommige vetten aan te vullen, kun je maaltijden op eenvoudige manieren bereiden. Enkele voorbeelden van snelle recepten voor uw ontbijt na een training zijn:

Voeding vóór de training

1. Hoewel je maaltijden na de ochtend van cruciaal belang zijn voor je energieniveau gedurende de dag, is het belangrijk om drie stevige maaltijden per dag te eten, inclusief gezonde snacks om je van brandstof te voorzien voor je training. volgende ochtend.

2. Het eten van een ontbijt met veel eiwitten, vet en koolhydraten betekent niet dat je moet vasten of de rest van de dag geen maaltijden hoeft te vullen. Enkele uren vóór de training (of de avond vóór de training) eten kan zelfs net zo belangrijk zijn.

3. Volgens de American Heart Association zijn de beste manieren om te eten vóór het sporten voldoende water drinken en ongeveer twee uur vóór je training voldoende koolhydraten consumeren. Te veel of te weinig eten voordat je gaat trainen, kan schadelijk zijn voor je lichaam en kan de voordelen van de training nadelig beïnvloeden.

4. Naast gezonde maaltijden voor en na de training en hydratatie heb je voldoende rust en slaap nodig om vooruitgang in fitness, uithoudingsvermogen en spiergroei te zien. Een gezond, evenwichtig diner eten en acht uur per nacht slapen zal je voorbereiden op je ochtendworkouts en je energie optimaliseren.