Wat te eten na Cardio: tanken

De onderste regel

1. U hebt zojuist een run, elliptische sessie of aerobicsles voltooid. Je hebt honger en vraagt ​​je af: wat is de beste manier om bij te tanken?

2. Om spiergroei te maximaliseren, is het meestal belangrijk om direct na een krachttraining een eiwitrijke snack te consumeren. Maar wat je na een cardiosessie moet eten, hangt af van het type cardio dat je hebt voltooid, hoe lang en intens je sessie was en wat je at voordat je ging sporten.

3. Hoewel cardio een kleine hoeveelheid spieren kan opbouwen, moet je krachttraining opnemen om echt spiergroei te zien. Het echte voordeel van cardio-oefeningen is dat het calorieën verbrandt, wat u kan helpen om gewicht te behouden of te verliezen, in combinatie met het juiste dieet. Er zijn enkele voedingsrichtlijnen die u kunt volgen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw maaltijd na de training haalt.

Hoe snel moet u eten na een cardiotraining?

1. Als u minder dan een uur cardio deed met een lage of matige intensiteit, heeft u waarschijnlijk niet alle energievoorraden van uw spier uitgeput. Energie wordt in de spier opgeslagen als glycogeen, een keten van suikermoleculen. Je lichaam gebruikt vet en suiker om aerobe oefeningen te voeden. Als je nog niet hebt gegeten of een langere en / of intensievere cardiotraining hebt gedaan, moet je binnen 45 tot 60 minuten eten om spierglycogeen te herstellen. Dit is vooral belangrijk voor diegenen die binnenkort weer gaan sporten.

2. Hier zijn de huidige aanbevelingen van een studie gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition:

3. Met dit in gedachten, is dit wat je moet eten na verschillende cardiotraining.

Wat te eten na matige cardio

1. Als u uw krachttrainingsroutine aanvult met een standaard cardio-sessie van 30 tot 45 minuten met gemiddelde intensiteit (zoals een 5K-run of Zumba-klasse), moet u zich richten op het aanvullen van verloren vloeistoffen achteraf . Hoewel je hartslag verhoogd is en je zweten, waren je calorische uitgaven nog steeds relatief laag.

2. Drink na dit type cardiotraining minstens 8 ons water. Drink meer als je niet goed gehydrateerd was voordat je ging sporten.

3. U kunt kokoswater vervangen, maar blijf uit de buurt van sportdranken zoals Gatorade die een onnodige hoeveelheid suiker leveren voor een kortere training.

Wat moet je eten na een HIIT-cardiotraining?

1. HIIT-trainingen, zoals sprints of een fietsles, combineren korte uitbarstingen van totale activiteit met korte rustperioden. Dit type cardio, anaërobe oefening genoemd, is een intensieve training. Je verbrandt meer calorieën gedurende een bepaalde tijd en je ervaart het afterburn-effect of overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC).

2. EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in zijn rusttoestand terug te brengen. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat u tijdens die periode meer zuurstof verbruikt. Dit creëert een groter tekort om de post-workout te vervangen. Dit betekent dat je ook na je HIIT-sessie calorieën blijft verbranden.

3. De hoeveelheid inspanning die uw lichaam uitoefent tijdens en zelfs na een HIIT-training is groter. Dus wat je bijtankt is belangrijker dan het is een steady-state cardio-sessie van dezelfde lengte. Kies bovenop een portie water of kokoswater een kleine maaltijd met een combinatie van eiwitten en koolhydraten.

4. Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer is een verhouding koolhydraten / eiwitten van 3: 1 in een maaltijd na de training geschikt voor de meeste mensen.

5. Eiwit helpt spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten spierglycogeenvoorraden zullen vervangen. Dit zal je energie aanvullen.

6. Voorbeelden van dit soort maaltijden zijn:

Wat moet je eten na een langere cardiosessie?

1. Als je traint voor een race en een aantal serieuze cardiomijlen aflegt, vereisen die uren training ook doordacht tanken.

2. Drink na uw training veel water of kies een sportdrank met elektrolyten, zoals Gatorade. Deze dranken helpen vloeistoffen en natrium verloren door zweet te vervangen.

3. Kies vervolgens een kleine maaltijd met een verhouding koolhydraten / eiwitten van 3: 1. Enkele voorbeelden zijn ontbijtgranen en melk, een bagel met eieren of een eiwitshake met toegevoegd fruit.

Volgende stappen

1. Wat u na cardio moet eten, hangt van verschillende factoren af, waaronder de intensiteit en de duur van uw sessie. De belangrijkste factor is om naar je lichaam te luisteren. De bovenstaande aanbevelingen zijn geen vaste regels, maar richtlijnen om te volgen.

2. Als je honger hebt na een training, kies dan een voedzame, evenwichtige kleine maaltijd om bij te tanken en je lichaam aan te vullen.