Wat te eten na een run: 15 geweldige keuzes

De onderste regel

Of u nu graag recreatief, competitief of als onderdeel van uw algehele welzijnsdoelen rent, het is een geweldige manier om uw hartgezondheid te verbeteren.
Hoewel er veel aandacht is voor wat je moet eten voordat je gaat rennen, is wat je daarna eet even belangrijk.
Afhankelijk van uw doelen - zoals gewichtsverlies, spiergroei of het voltooien van een lange-afstandsloop - kunnen verschillende voedingsmiddelen verschillende voordelen bieden.
Hier zijn de 15 beste voedingsmiddelen om te eten na je run.

1-5. Voor gewichtsverlies

Oefening is een belangrijk onderdeel van elk afslankprogramma en het is vooral belangrijk voor het behoud van gewichtsverlies op de lange termijn (1).
Hardlopen is een oefening die door veel mensen wordt aanbevolen die willen afvallen, omdat het bijna overal en zonder het gebruik van dure apparatuur kan worden gedaan.
Hier zijn 5 van de beste voedingsmiddelen om te eten na het hardlopen als je doel gewichtsverlies is.
Bieten zijn rijk aan voedingsstoffen, weinig calorieën en een geweldige bron van hongerbeheersende vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elke salade.
Bovendien bevatten ze veel nitraten in de voeding, dit zijn verbindingen die uw lichaam helpen stikstofoxide te produceren, een van de belangrijkste moleculen voor de gezondheid van bloedvaten.
Studies hebben aangetoond dat nitraten in de voeding van bieten en andere nitraatrijke groenten, zoals spinazie en rucola, de loopprestaties kunnen verbeteren en loopvermoeidheid kunnen vertragen (2, 3).
Gebruik gemengde slagroenten als basis en voeg een gepelde en in blokjes gekookte biet toe en bedek met kruimels van geitenkaas.
Werk de salade af met een scheutje balsamicoazijn en voeg naar smaak zout en peper toe. Als je op zoek bent naar een substantieelere snack na het rennen, voeg dan kikkererwten, een hardgekookt ei of een beetje zalm toe voor een extra eiwitboost.
Een favoriet zomerpicknickfruit, watermeloen heeft weinig calorieën en is een goede bron van twee krachtige plantaardige stoffen - citrulline en lycopeen.
Vergelijkbaar met nitraten in de voeding, helpt citrulline uw lichaam stikstofoxide te produceren en kan het vermoeidheid van de training vertragen en spierpijn verlichten (4, 5, 6).
Watermeloen bevat 91 gew.% Water en kan u ook helpen rehydrateren na uw run (7).
U kunt zelf genieten van watermeloen of toevoegen aan andere gerechten zoals salades voor een meer vullende schotel.
Combineer cherrytomaten, gesneden rode uien, baby rucola en feta-kaas met in blokjes gesneden watermeloen voor een post-run snack vol voedingsstoffen. Kleed de salade desgewenst aan met olijfolie en limoensap.
Hummus is een spread gemaakt van voornamelijk gepureerde garbanzo-bonen, ook bekend als kikkererwten, evenals een paar andere ingrediënten, zoals olijfolie, knoflook, citroensap en zout.
Het is een goede bron van plantaardig eiwit, met bijna 8 gram per portie van 100 gram (8).
In plaats van chips te gebruiken om in hummus te dopen, kies je voor caloriearme, voedselrijke groenten zoals wortelen, paprika, selderij, radijs en bloemkool.
Eieren zijn boordevol vitamines, mineralen, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten en een van de voedingskrachtpatsers van de natuur.
Studies tonen aan dat een ontbijt met eieren het gewichtsverlies kan verbeteren in combinatie met een caloriearm dieet. Dit maakt een omelet de perfecte ontbijtkeuze voor hardlopers in de vroege ochtend (9, 10, 11).
Voeg verse spinazie, gehakte tomaten, geraspte kaas, uien en champignons toe voor een smakelijk ontbijt met veel voedingsstoffen.
Appels en bananen passen goed bij notenboters zoals pindakaas.
De natuurlijke koolhydraten van het fruit en het vet van de pindakaas werken synergetisch om u niet alleen te helpen herstellen van uw run, maar ook uw honger gedurende de dag te beheersen (12).
Omdat pindakaas rijk is aan calorieën, houdt u zich aan een portie van 2 eetlepels, of ongeveer de grootte van een pingpongbal.

6-10. Voor het opbouwen van spieren

Hardlopen - in combinatie met gewichtheffen - is een geweldige manier om u te helpen extra calorieën te verbranden, een gezond hart te behouden en spieren op te bouwen.
Hier zijn 5 van de beste voedingsmiddelen om te eten na het hardlopen als je doel spiergroei is.
Chocolademelk is een perfecte post-run drank.
Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten en snel verteerbare koolhydraten voor spierherstel en het tanken van energie.
Net als veel andere commerciële trainingshersteldranken heeft vetarme chocolademelk een 4: 1 carb-tot-eiwitverhouding (13).
Uit een onderzoek van 5 weken bij adolescenten bleek dat chocolademelk resulteerde in een toename van de sterkte met 12,3% bij bankdrukken en squatoefeningen, vergeleken met een koolhydraatdrank (14).
Bovendien bleek uit een overzicht van 12 onderzoeken dat chocolademelk vergelijkbare of superieure trainingsherstelvoordelen biedt in vergelijking met andere populaire hersteldranken (15).
Eiwitshakes bestaan al tientallen jaren en zijn de beste keuze voor veel mensen die spieren willen opbouwen.
Hoewel er verschillende soorten eiwitpoeder zijn, is weiproteïne een van de beste keuzes voor spieropbouw na een run (16, 17, 18).
Uw lichaam verteert en absorbeert dit op melk gebaseerde eiwit snel.
In vergelijking met andere soorten eiwitpoeder, zoals caseïne of soja, bevat wei-eiwit meer van de negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft om het spieropbouwende proces te starten (19).
Meng in een blender 1-2 lepels wei-eiwit met water tot een glad mengsel. Als je het calorie- en eiwitgehalte wilt verhogen, gebruik dan melk in plaats van water. Voeg wat bevroren fruit of notenboter toe voor extra voeding en smaak.
Weiproteïnepoeder is overal verkrijgbaar in supermarkten, speciaalzaken en online.
Kip is een mager eiwit van hoge kwaliteit.
Een 112 gram kipfilet bevat 27 gram eiwit, wat meer dan genoeg is om het spierherstelproces na het hardlopen te starten (20).
Dit gevogelte kan op zichzelf echter nogal saai zijn, dus neem een kant van geroosterde groenten bij je gegrilde kip.
Bloemkool, spruitjes, broccoli, champignons, courgette en asperges zijn uitstekende kandidaten. Voeg naar smaak olijfolie, knoflook en zout en peper toe voor extra smaak.
Kwark is een uitstekende bron van eiwitten en calcium.
Eén portie (226 gram) magere kwark levert 28 gram eiwit en 16% van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium (21).
Kwark bevat ook veel natrium, een elektrolyt dat tijdens het sporten in het zweet is verloren (22).
Topkwark met verse bessen, perzikplakken of stukjes meloen of balletjes voor extra antioxidanten, vitaminen en mineralen.
Als u dieetbeperkingen hebt of een plantaardig dieet volgt, is erwtenproteïnepoeder een uitstekend alternatief voor poeders op basis van melk.
Aanvulling met erwteneiwitpoeder biedt een handige manier om uw eiwitinname te verhogen.
Hoewel onderzoek naar de effecten van erwt-eiwit op spierherstel en herstel bij duursporters ontbreekt, is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese - het proces van spieropbouw - verhoogt tot een vergelijkbare mate als wei-eiwit (23)
In een onderzoek van 8 weken bij 15 mensen die 4 keer per week een hoge intensiteitstraining volgden, produceerden er vóór of na het sporten erwteneiwit vergelijkbare resultaten met betrekking tot spierdikte en sterkte (24).
Om de voordelen van erwteneiwit te plukken, mengt u 1-2 lepels poeder met water, melk of een alternatief voor plantaardige melk tot een glad mengsel.
Als u erwteneiwitpoeder wilt proberen, kunt u dit lokaal of online vinden.

11-15. Voor marathons

Naast een pre- en intra-race tankstrategie, moet u een post-race strategie hebben wanneer u deelneemt aan een marathon.
Het doel van een maaltijd na de race is het vervangen van de voedingsstoffen die u tijdens de marathon bent kwijtgeraakt en de nodige bouwstenen bieden voor spierherstel.
In het bijzonder moet uw post-run maaltijd voldoende eiwitten bevatten, evenals veel koolhydraten om uw glycogeengehaltes aan te vullen, de opslagvorm van koolhydraten in uw lichaam (25, 26, 27).
Plus, u wilt zout toevoegen ter vervanging van het in zweet verloren natrium. Natriumrijk voedsel verhoogt ook de vochtretentie in combinatie met water om de hydratatie na het sporten te herstellen (28).
Hier zijn 5 van de beste maaltijden om te eten na het lopen van een marathon.
Een burrito-kom heeft alles wat u normaal gesproken in een burrito zou krijgen - gewoon in een kom doen.
Hoewel ze zoveel of zo weinig voedsel kunnen bevatten als je wilt, moeten ze voldoende koolhydraten en eiwitten bevatten om het herstelproces op gang te brengen en je energievoorraden aan te vullen.
Gebruik bruine of witte rijst samen met zwarte of pinto bonen als basis voor uw burrito-kom. Vul het vervolgens met een magere eiwitbron, zoals rundvlees of kip. Je kunt vervolgens groenten naar keuze stapelen en deze afmaken met zure room, kaas en salsa.
Penne met kip en broccoli zit boordevol gezonde koolhydraten en hoogwaardige eiwitten - perfect voor na een marathon.
Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking en voeg broccoli toe tijdens de laatste twee minuten koken.
Terwijl de pasta kookt, verwarm je olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur, kook je de kip en snijd hem in plakjes.
Combineer ten slotte de pasta en broccoli met de kip en wat knoflook in een grote kom en bestrooi alles met parmezaanse kaas indien gewenst.
Zalm is niet alleen een geweldige eiwitbron, maar ook rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen zijn omega-3-vetzuren onderzocht vanwege hun rol bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, mentale achteruitgang en bepaalde vormen van kanker, waaronder borst- en colorectale kanker ( 29, 30, 31, 32).
Wat meer is, ze zijn gekoppeld aan herstel van oefeningen, waardoor zalm de perfecte eiwitbron na de marathon is (33, 34, 35).
Combineer zalm met een paar kopjes rijst en speren van asperges voor een complete herstelmaaltijd na de marathon.
Havermout is een hoogwaardige koolhydraatbron en rijk aan bèta-glucaan, een type oplosbare vezel die is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op het hart ziekte (36, 37, 38, 39).
Hoewel het meestal wordt genoten voor het ontbijt, is het ook een ideale keuze voor na een marathon, vooral wanneer het vol zit met andere ingrediënten voor extra eiwitten en calorieën.
Kook de havermout in melk en bedek deze met gesneden aardbeien, bananen of chiazaad. Noten, zoals walnoten of amandelen, zijn ook geweldige toevoegingen. Voeg honing toe, bestrooi met wat kokosnoot of voeg pure chocoladeschilfers toe voor extra calorieën en smaak.
Griekse yoghurt bevat veel meer eiwitten dan gewone yoghurt.
Een portie Griekse yoghurt van 150 gram bevat 15 gram eiwit, vergeleken met 5 gram voor dezelfde hoeveelheid gewone yoghurt (40, 41).
Fruit en granola voegen extra koolhydraten, vitaminen en mineralen toe om uw herstel na de marathon te versnellen.

De onderste regel

Hardlopen is een oefening die veel mensen leuk vinden om gezond te blijven.
Hoewel veel aandacht wordt besteed aan wat u moet eten voordat u het pad of de loopband raakt, vergeet dan niet achteraf te tanken om het herstelproces te starten.
Het eten van voedzaam, caloriearm voedsel kan gewichtsverlies helpen na het hardlopen, terwijl kiezen voor hoogwaardige eiwitten de spieropbouw ten goede kan komen.
Als u net een marathon of lange afstand hebt afgelegd, geef dan prioriteit aan koolhydraatrijke, eiwitrijke maaltijden voor spierherstel en tanken.