Wat te eten voordat u begint

De onderste regel

Voorbereiding is de sleutel voor hardlopers van elk kaliber.
Door uw run op de juiste manier te tanken, kunt u vermoeidheid minimaliseren en het herstel versnellen.
Aan de andere kant kan het tanken van verkeerd voedsel of helemaal niet vóór een run maagkrampen veroorzaken of leiden tot de gevreesde "muur" - een fenomeen waarbij de energieniveaus dalen.
Hier zijn enkele richtlijnen voor het voeden van uw run met de juiste maaltijden en snacks.

Het is belangrijk om drie tot vier uur van tevoren te tanken, vooral als je een afstandsloper bent (1).
Afstandslopen omvat evenementen zoals de 10 kilometer (6,2 mijl), de halve marathon (21 km of 13,1 mijl) en de marathon (42 km of 26,2 mijl).
Als u minder dan 60-90 minuten hardloopt, wordt een vooraf ingestelde maaltijd minder belangrijk (1).
De vooraf gerunde maaltijd heeft twee doelen. De ene is om te voorkomen dat je honger hebt voor en tijdens je run, en de andere is om een optimale bloedsuikerspiegel te behouden voor je oefenspieren.
De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten, matig aan eiwitten en weinig voedingsstoffen die de spijsvertering vertragen, voornamelijk vet en vezels.
Zorg ervoor dat u 500-590 ml water drinkt bij uw vooraf ingestelde maaltijd om ervoor te zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent (2).
Hier zijn enkele voorbeelden van een vooraf bereide maaltijd:
Te vermijden voedingsmiddelen:

Een vooraf uitgevoerde snack die 30-60 minuten van tevoren wordt geconsumeerd, voorziet uw lichaam van snelle brandstof.
Het is alleen nodig om een pre-run snack te hebben als u van plan bent langer dan 60 minuten te rennen, maar het is ook prima als u dit liever doet, ongeacht de duur van uw run.
Het dient hetzelfde doel als een pre-run maaltijd door de honger te beheersen en een optimale bloedsuikerspiegel te waarborgen.
Een pre-run snack bestaat voornamelijk uit koolhydraten en is veel lager in calorieën dan een pre-run maaltijd.
Houd de snack klein, omdat trainen met te veel voedsel in uw maag kan leiden tot indigestie, misselijkheid en braken (2).
Voorbeeld vooraf gemaakte snacks zijn:
Drink naast uw pre-run snack 150-105 ml water om u gehydrateerd te houden (2, 3).
Beperk hetzelfde voedsel dat u zou doen in een voorgerechtenmaaltijd, waaronder voedingsmiddelen met veel vet en vezels.
Misschien wilt u ook zuivelproducten vermijden, vooral als u niet weet hoe u ze verdraagt. Zuivelproducten worden gemaakt van melk en bevatten de suikerlactose.
Voor sommige mensen kan het consumeren van teveel lactose maagklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas of diarree (4, 5).
Voedingsmiddelen met een hoog lactosegehalte bevatten melk, kaas, boter of room. Yoghurt is ook een zuivelproduct, maar wordt meestal beter verdragen omdat het minder lactose bevat (6, 7, 8).

Uw glycogeenvoorraden kunnen binnen een tot twee uur na gebruik leeg raken (9).
Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose of bloedsuiker, waarop uw lichaam vertrouwt wanneer het meer energie nodig heeft.
Dat gezegd hebbende, om vermoeidheid bij te tanken en uit te stellen, is het raadzaam om 30-60 gram koolhydraten per uur te eten met een tussenafstand van 15-20 minuten voor runs die langer duren dan 90 minuten (2).
Een tussentijdse snack kan zijn:
Ongeacht uw tussendoortje naar keuze, zorg ervoor dat dit iets is dat u tijdens uw race kunt uitvoeren of tijdens een race voor u beschikbaar zult zijn.
Afhankelijk van hoeveel je zweet, wil je ook water drinken tijdens de race. Doe dit door 500-1.000 ml water per uur (2) te drinken.
Maar pas op dat u niet te veel hydrateert. Als je binnen een uur 240 ml sportdrank drinkt, drink dan geen 500-1000 ml water naast die hoeveelheid.

Experimenteer met wat voor u het beste werkt als het gaat om het tanken van brandstof. [! 93476 => 1140 = 5!
Of je merkt misschien dat het eten van een banaan voor je pre-run snack geen maagkrampen geeft tijdens je run, terwijl een appel dat deed.
Trainingsruns zijn de beste tijd om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen om te zien wat het beste voor u werkt (10).
Doe nooit iets nieuws op de racedag dat je in de praktijk niet hebt gedaan, omdat je het risico loopt niet te weten hoe je lichaam op die verandering zal reageren.

Elke duuractiviteit vereist speciale aandacht voor voeding voor en tijdens het lopen.
Brandstof op koolhydraatrijke, matig eiwitrijke maaltijden 3-4 uur vóór een langeafstandstraining of evenement.
Blijf in de 30-60 minuten voorafgaand aan een run plakken met een lichte, koolhydraatrijke snack.
Voor runs die langer dan 90 minuten duren, zorg er dan voor dat u tijdens de race met sportdranken of andere snacks tanken.
Houd de vet- en vezelinname laag in de pre-run maaltijd en snack om voldoende tijd voor spijsvertering en absorptie te garanderen.
Het is belangrijk om tijdens trainingsruns te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en dranken om te zien welke brandstofstrategie het beste voor u werkt.