Wat u moet weten over eenvoudige en complexe koolhydraten

Wat u moet weten over eenvoudige en complexe koolhydraten

1. Complexe koolhydraten bevatten langere ketens van suikermoleculen dan eenvoudige koolhydraten. Het lichaam zet deze suikermoleculen om in glucose, die het gebruikt voor energie. Omdat complexe koolhydraten langere ketens hebben, hebben ze meer tijd nodig om af te breken en zorgen ze voor duurzamere energie in het lichaam dan eenvoudige koolhydraten.

2. Beide soorten koolhydraten zijn vaak aanwezig in veel voedingsmiddelen. Naast het leveren van energie via glucose, hebben deze voedingsmiddelen nog vele andere eigenschappen die belangrijk zijn voor de gezondheid.

3. Dit artikel bespreekt de verschillen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, en of er één beter is.

Wat is beter?

1. Koolhydraten leveren de meeste energie van het lichaam. Als energiebron zijn complexe koolhydraten de betere keuze. Voor algehele voeding is het echter moeilijker te zeggen.

2. Eenvoudige koolhydraten of suikers bestaan ​​uit kortere ketens van moleculen en zijn sneller verteerbaar dan complexe koolhydraten.

3. Dit feit betekent dat eenvoudige koolhydraten een piek in bloedglucose produceren, waardoor het lichaam een ​​kortdurende energiebron krijgt.

4. De aanvankelijke piek in energie is verantwoordelijk voor de zogenaamde "suikerstoot" waarvan mensen al lang geloven dat deze de consumptie van bepaalde eenvoudige koolhydraten volgt, zoals een chocoladereep of een suikerachtig drankje.

5. In een onderzoek uit 2019 met 1.259 deelnemers werden hier echter geen aanwijzingen voor gevonden, waarbij koolhydraten geen directe verhogingen van de stemming of activiteit veroorzaakten. In plaats daarvan vond de review een vermindering van alertheid en toename van vermoeidheid na 30 tot 60 minuten.

6. Complexe koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel langer en produceren een duurzamere verhoging van de energie. De primaire functie van koolhydraten is het lichaam van energie te voorzien, en complexe koolhydraten doen dit effectiever.

7. Het is echter belangrijk om het soort voedsel dat de koolhydraten bevat te overwegen.

8. Sommige eenvoudige koolhydraten zijn aanwezig in gezond voedsel, zoals melk en heel fruit, die een verscheidenheid aan noodzakelijke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bevatten.

9. Maar sommige eenvoudige koolhydraten zijn ook aanwezig in voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde, zoals suikerhoudende dranken.

10. Complexe koolhydraten zijn ook verkrijgbaar in bewerkte voedingsmiddelen zonder veel voeding, zoals geraffineerde witte bloem. Veel andere complexe koolhydraten zitten echter in voedzamere voedingsmiddelen.

11. Een goed voorbeeld hiervan is vezels, een soort complexe koolhydraten en een bestanddeel van plantaardig voedsel. Vezels zijn nodig om het spijsverteringsstelsel gezond te houden.

12. Hoewel complexe koolhydraten een betere energiebron zijn dan eenvoudige, zijn ze niet noodzakelijkerwijs gezonder.

13. Sommige vormen van eenvoudige koolhydraten zijn gezonder dan sommige complexe koolhydraten. Daarom is het nuttiger voor mensen om het algehele voedingsprofiel van elk voedsel dat ze willen eten te overwegen in plaats van zich te concentreren op een enkele voedingsstof, zoals het type koolhydraat dat het bevat.

Eenvoudige koolhydraten

1. Er zijn veel gevallen van voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten die geschikt zijn voor een gezond dieet. Groenten en fruit bevatten bijvoorbeeld eenvoudige koolhydraten, maar ze zijn rijk aan micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, en ze bevatten wat voedingsvezels.

2. Melk en melkproducten bevatten lactose, een soort eenvoudige koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten geen vezels, maar zijn rijk aan eiwitten, calcium en vitamine D.

3. Eenvoudige koolhydraten die u moet vermijden, zitten meestal in bewerkte voedingsmiddelen of die met toegevoegde suiker. Het toevoegen van suiker aan voedsel verhoogt het caloriegehalte, zonder extra voeding te geven.

4. Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn:

5. Waar mogelijk moeten mensen proberen vol fruit te eten in plaats van vruchtensap. Hele vruchten bevatten meer voedingsvezels en zijn een betere optie.

6. Er kunnen enkele situaties zijn waarin deze vormen van minder gezonde, eenvoudige koolhydraten gunstig kunnen zijn. Veel sportdranken bevatten bijvoorbeeld grote hoeveelheden toegevoegde suiker. Fabrikanten verkopen deze dranken als dranken om de prestaties te verbeteren en rehydratatie te verbeteren.

7. Het bewijs voor hun effectiviteit ontbreekt echter. Een systematische review van 17 studies over het onderwerp vond geen verbetering van de prestaties in de helft van de studies. In de andere helft varieerden verbeteringen van 1-13%.

8. Sportdranken kunnen de prestaties verbeteren, maar het effect is waarschijnlijk klein. Het is onduidelijk of dit mogelijke voordeel de gezondheidsgevolgen van het hebben van zoveel toegevoegde suiker in een dieet compenseert.

Complexe koolhydraten

1. Complexe koolhydraten in hele voedingsmiddelen hebben de neiging zeer voedzaam te zijn.

2. Volkoren voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld een laag zemelen en kiemen, die vezels, vitamine B en E, fytochemicaliën en gezonde vetten bevatten.

3. Ze kunnen ook het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen verminderen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker.

4. Voorbeelden van volle granen zijn:

5. Geraffineerde granen zijn ook complexe koolhydraten, maar bevatten geen zemelen en kiemen van het graan en ze hebben een lagere voedingswaarde dan volkoren voedsel.

6. Voorbeelden van geraffineerde granen zijn onder meer:

7. Groenten, peulvruchten en noten zijn ook voorbeelden van zeer voedzame bronnen van complexe koolhydraten. Het is gemakkelijk om de schil voor groenten en fruit op groenten en fruit achter te laten, wat hun voedingswaarde verhoogt.

Samenvatting

1. Koolhydraten zijn een essentiële energiebron voor het lichaam. Complexe koolhydraten bieden een duurzamere energiebron dan eenvoudige koolhydraten omdat het langer duurt om te verteren.

2. Dit betekent echter niet dat alle complexe koolhydraten gezondere keuzes zijn. Eenvoudige koolhydraten zijn aanwezig in veel gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit en melk. Complexe koolhydraten kunnen ook een bestanddeel zijn van geraffineerd voedsel, zoals wit brood of witte rijst.

3. Om deze redenen is het essentieel om het hele voedsel te overwegen in plaats van alleen het type koolhydraten dat het bevat.

4. Artikel laatst herzien op di 14 mei 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

5. Mantantzis, K., et al. (2019). Sugar Rush of Sugar Crash? Een meta-analyse van koolhydraateffecten op het humeur [!Abstract

6. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

7. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.