Wat zijn de voordelen van kikkererwten?

Hoewel het meest voorkomende type kikkererwt rond en beige lijkt, kunnen andere variëteiten zwart, groen en rood zijn.
Net als andere peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, bevatten kikkererwten veel vezels en eiwitten en bevatten ze verschillende belangrijke vitamines en mineralen.
In dit artikel geven we een overzicht van de voedingswaarde van kikkererwten en leggen ze hun potentiële gezondheidsvoordelen uit.
Hier zijn enkele belangrijke punten over kikkererwten. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

Voordelen

Het consumeren van allerlei soorten fruit en groenten wordt al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel levensstijlgerelateerde gezondheidsproblemen. Veel studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardig voedsel zoals kikkererwten het risico op obesitas, algehele mortaliteit, diabetes, hartaandoeningen vermindert, een gezonde teint, gezond haar, verhoogde energie en algeheel lager gewicht bevordert.
Hoewel kikkererwten de symptomen van het prikkelbare darm syndroom niet verlichten, kunnen ze nuttig zijn voor mensen die door de aandoening zijn getroffen.
Patsy Catsos, een geregistreerde diëtist en auteur van "IBS - eindelijk gratis!" suggereert dat het verhogen van vezelconsumptie bij personen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) een uitdaging kan zijn. Kikkererwten bieden echter een bron van vezels die door sommige IBS-patiënten goed wordt verdragen.
Helaas moeten mensen met IBS die een low-FODMAP-dieet volgen, kikkererwten beperken.
Kikkererwten zijn in verband gebracht met een aantal mogelijke gezondheidsvoordelen.
1) Diabetes
Kikkererwten zijn bijzonder vezelrijk. Studies hebben aangetoond dat mensen met type 1 diabetes die vezelrijk voedsel consumeren lagere bloedglucosewaarden hebben.
Voor mensen met diabetes type 2 kan een hogere vezelinname de bloedsuikerspiegel, lipiden en insulinespiegels verbeteren.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt minimaal 21 tot 25 gram (g) vezels per dag aan voor vrouwen en 30 tot 38 g per dag voor mannen.
2) Botgezondheid
Het ijzer, fosfaat, calcium, magnesium, mangaan, zink en vitamine K in kikkererwten dragen allemaal bij aan het opbouwen en behouden van botstructuur en sterkte.
Hoewel fosfaat en calcium beide belangrijk zijn in de botstructuur, is een zorgvuldige balans van de twee mineralen noodzakelijk voor een goede botmineralisatie - consumptie van te veel fosfor met te weinig calciuminname kan leiden tot botverlies .
Botmatrixvorming vereist het mineraal mangaan en ijzer en zink spelen een cruciale rol bij de productie en rijping van collageen.
Adequate vitamine K-consumptie is belangrijk voor een goede botgezondheid, omdat het de calciumabsorptie verbetert en de uitscheiding van calcium in de urine kan verminderen, waardoor er voldoende calcium beschikbaar is voor het opbouwen en repareren van bot. Lage inname van vitamine K gaat gepaard met een hoger risico op botbreuken.
3) Bloeddruk
Een lage natriuminname (zoutarm) inname is essentieel voor het handhaven van een lage bloeddruk, maar het verhogen van de kaliuminname kan net zo belangrijk zijn vanwege de vaatverwijdende effecten. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey voldoet minder dan 2 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 milligram.
4) Hartgezondheid
Het gehalte aan vezels, kalium, vitamine C en vitamine B-6 ondersteunt allemaal de gezondheid van het hart. Kikkererwten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels, waardoor de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed wordt verlaagd en het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd.
In één onderzoek hadden degenen die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte in vergelijking met degenen die minder kalium consumeerden (ongeveer 1.000 mg per dag).
Hoewel het mineraal selenium niet aanwezig is in de meeste groenten en fruit, kan het worden gevonden in kikkererwten. Het helpt de enzymen van de lever goed te laten werken en sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam te ontgiften. Bovendien voorkomt selenium ontstekingen en vermindert het de groeisnelheid van de tumor.
Kikkererwten bevatten ook folaat, dat een rol speelt bij de synthese en het herstel van DNA, en helpt zo de vorming van kankercellen door mutaties in het DNA te voorkomen. Saponinen, fytochemicaliën aanwezig in kikkererwten, voorkomen dat kankercellen zich door het lichaam vermenigvuldigen en verspreiden.
Vezelrijke opnames van kikkererwten en andere peulvruchten, volle granen, fruit en groenten worden geassocieerd met een verlaagd risico op colorectale kanker.
Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant en helpt cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
6) Cholesterol
Onderzoek toont aan dat het opnemen van kikkererwten in het dieet de hoeveelheid lipoproteïne met lage dichtheid of slechte cholesterol in het bloed verlaagt.
7) Ontsteking
De choline in kikkererwten helpt bij slaap, spierbewegingen, leren en geheugen. Choline helpt ook om de structuur van cellulaire membranen te handhaven, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de absorptie van vet en vermindert chronische ontstekingen.
8) Spijsvertering en regelmaat
Vanwege hun hoge vezelgehalte helpen kikkererwten constipatie te voorkomen en bevorderen ze de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal.
9) Gewichtsbeheersing en verzadiging
Dieetvezels fungeren als "vulstoffen" in het spijsverteringsstelsel. Deze verbindingen verhogen de verzadiging (een vol gevoel) en verminderen de eetlust, waardoor mensen zich langer vol voelen en daardoor de totale calorie-inname verlagen.
10) Prikkelbare darm syndroom

Nutrition

Een kopje gekookte kikkererwten bevat:
Opmerking: het wordt afgeraden om rauwe kikkererwten of andere peulvruchten te eten vanwege het gehalte aan toxines en anti-voedingsstoffen. Deze componenten worden verminderd met kiemen en koken.
Bovendien bevatten kikkererwten vitamine K, folaat, fosfor, zink, koper, mangaan, choline en selenium.
Kikkererwten zijn niet alleen een uitstekende veganistische en glutenvrije bron van eiwitten en vezels, maar bevatten ook uitzonderlijke hoeveelheden ijzer, vitamine B-6 en magnesium.

Dieet en recepten

Kikkererwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar en worden vaak gevonden in supermarkten, gedroogd en verpakt of in blik. Ze hebben een nootachtige smaak en een boterachtige textuur waardoor ze gemakkelijk in elke maaltijd kunnen worden opgenomen.
Bij het bereiden van gedroogde kikkererwten:
Sorteer ze: het is belangrijk om kleine stenen of ander vuil te verwijderen dat mogelijk in de verpakking is terechtgekomen.
Was ze en laat ze weken: Laat kikkererwten 8 tot 10 uur in water weken voordat je ze kookt om een optimale smaak en textuur te bereiken. Het is mogelijk om te zien dat ze klaar zijn met weken wanneer ze gemakkelijk tussen de vingers kunnen worden verdeeld. Het weken van gedroogde peulvruchten vermindert de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook enkele oligosacchariden te verwijderen die gastro-intestinale klachten veroorzaken, evenals schadelijke stoffen die in rauwe peulvruchten voorkomen.
Koken: Zodra ze klaar zijn met weken, kunnen kikkererwten het beste worden gekookt door ze een paar uur te laten sudderen tot ze zacht zijn.
Snelle tips voor het opnemen van kikkererwten in een dieet:
Of probeer een aantal van deze gezonde en heerlijke recepten met kikkererwten:

Risico's

Peulvruchten bevatten oligosacchariden die bekend staan als galactanen, of complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het enzym alfa-galactosidase mist. Dit enzym is nodig om deze suikers af te breken. Het is bekend dat het eten van peulvruchten zoals kikkererwten bij sommige mensen darmgas en ongemak veroorzaakt.
Iedereen die symptomen ervaart bij het eten van peulvruchten, moet deze langzaam in zijn dieet opnemen. Een andere optie is om het water af te voeren dat wordt gebruikt om gedroogde peulvruchten te weken. Dit verwijdert twee oligosachariden, raffinose en stachyose, en elimineert enkele spijsverteringsproblemen.

Kikkererwten en kalium

Bètablokkers, een type medicijn dat meestal wordt voorgeschreven voor hartaandoeningen, kunnen ervoor zorgen dat de kaliumspiegel in het bloed stijgt. Kaliumrijke voedingsmiddelen zoals kikkererwten moeten met mate worden geconsumeerd bij het nemen van bètablokkers.
Hoge kaliumgehaltes in het lichaam kunnen een ernstig risico vormen voor mensen met nierschade of nieren die niet volledig functioneel zijn. Beschadigde nieren kunnen mogelijk geen overtollig kalium uit het bloed filteren, wat fataal kan zijn.
Het is het totale dieet of algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een gevarieerd dieet te eten dan je te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot een goede gezondheid.
Als u kikkererwten wilt kopen, dan is er een uitstekende selectie online met duizenden beoordelingen van klanten.
Koop gedroogde kikkererwten Koop kikkererwten in blik
Artikel laatst bijgewerkt door Adam Felman op ma 4 december 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.