Wat zijn Omega-3 vetzuren? In eenvoudige termen uitgelegd

De onderste regel

1. Omega-3-vetzuren zijn belangrijke vetten die u uit uw dieet moet halen.

2. De meeste mensen weten echter niet wat ze zijn.

3. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over omega-3-vetzuren, inclusief de verschillende soorten en hoe ze werken.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

1. Omega-3 vetzuren zijn een familie van essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen in uw lichaam en die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen bieden (1, 2).

2. Omdat uw lichaam ze niet zelf kan produceren, moet u ze uit uw dieet halen.

3. De drie belangrijkste typen zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA komt vooral voor in planten, terwijl DHA en EPA vooral voorkomen in dierenvoeding en algen.

4. Veel voorkomende voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn vette vis, visolie, lijnzaad, chiazaad, lijnzaadolie en walnoten.

5. Voor mensen die niet veel van dit voedsel eten, wordt een omega-3-supplement, zoals visolie of algenolie, vaak aanbevolen.

De 3 soorten omega-3

1. Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren - ALA, DHA en EPA.

2. Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in uw dieet (3).

3. Je lichaam gebruikt het voornamelijk voor energie, maar het kan ook worden omgezet in de biologisch actieve vormen van omega-3, EPA en DHA.

4. Dit conversieproces is echter inefficiënt. Slechts een klein percentage ALA wordt omgezet in de actieve vormen (4, 5, 6).

5. ALA wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaden en sojabonen.

6. Eicosapentaeenzuur (EPA) wordt meestal aangetroffen in dierlijke producten, zoals vette vis en visolie. Sommige microalgen bevatten echter ook EPA.

7. Het heeft verschillende functies in uw lichaam. Een deel ervan kan worden omgezet in DHA.

8. Docosahexaeenzuur (DHA) is het belangrijkste omega-3-vetzuur in uw lichaam.

9. Het is een belangrijk structureel onderdeel van je hersenen, het netvlies van je ogen en tal van andere lichaamsdelen (7).

10. Net als EPA komt het vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie. Vlees, eieren en zuivelproducten van grasgevoerde dieren bevatten meestal ook aanzienlijke hoeveelheden.

11. Vegetariërs en veganisten hebben vaak geen DHA en moeten microalgensupplementen nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgen van deze omega-3 (8, 9).

De verhouding omega-6 tot omega-3

1. Omega-6-vetzuren hebben ook een belangrijke rol in uw lichaam, vergelijkbaar met die van omega-3 vetzuren.

2. Beide worden gebruikt om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die verschillende rollen hebben die verband houden met ontsteking en bloedstolling (10).

3. Maar omega-3's zijn ontstekingsremmend en wetenschappers veronderstellen dat teveel omega-6 eten deze gunstige effecten tegengaat.

4. In het westerse dieet is de inname van omega-6 zeer hoog in vergelijking met die van omega-3 vetzuren, dus de verhouding is momenteel scheef naar de kant van de omega-6 (11).

5. Een evenwicht bewaren tussen deze twee vetten - vaak de omega-6 tot omega-3-verhouding genoemd - kan belangrijk zijn voor een optimale gezondheid.

6. Hoewel er onvoldoende bewijs is om aan te tonen dat omega-6 schadelijk is, zijn de meeste gezondheidswerkers het erover eens dat het krijgen van voldoende omega-3 belangrijk is voor de gezondheid (12).

Wat doen omega-3-vetzuren

1. Omega-3-vetzuren, met name DHA, zijn van vitaal belang voor uw hersenen en netvlies (7).

2. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om voldoende DHA te krijgen, omdat het de gezondheid en intelligentie van de baby kan beïnvloeden (13).

3. Bovendien kan voldoende inname van omega-3 krachtige gezondheidsvoordelen voor volwassenen hebben. Dit geldt met name voor de vormen met een langere keten, EPA en DHA.

4. Hoewel het bewijs gemengd is, tonen onderzoeken aan dat omega-3-vetzuren kunnen beschermen tegen allerlei ziekten, waaronder borstkanker, depressie, ADHD en verschillende ontstekingsziekten (14, 15, 16, 17).

5. Als u geen vis of andere voedselbronnen van omega-3 eet, overweeg dan om supplementen te nemen. Deze zijn zowel goedkoop als effectief.

De onderste regel

1. Omega-3-vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die gepaard gaan met verschillende gezondheidsvoordelen. Hoge inname is gekoppeld aan een verminderd risico op ontstekingsziekten en depressie.

2. Rijke natuurlijke bronnen van omega-3, hoewel weinig, omvatten visolie, vette vis, lijnzaadolie en walnoten.

3. Omdat de inname van omega-3 in de westerse landen laag is, bevelen de meeste gezondheidswerkers omega-3-supplementen aan voor mensen die onvoldoende hoeveelheden in hun dieet krijgen.