Wat zijn polyfenolen? Soorten, voordelen en voedselbronnen

Kan ik psyllium krijgen?

1. Polyfenolen zijn een categorie plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

2. Regelmatig polyfenolen consumeren wordt verondersteld de spijsvertering en de gezondheid van de hersenen te stimuleren, evenals bescherming tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde vormen van kanker.

3. Rode wijn, pure chocolade, thee en bessen zijn enkele van de bekendste bronnen. Toch bieden veel andere voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden van deze verbindingen.

4. Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over polyfenolen, inclusief mogelijke voedselbronnen.

Wat zijn polyfenolen?

1. Polyfenolen zijn een categorie verbindingen die van nature in plantaardig voedsel voorkomen, zoals fruit, groenten, kruiden, specerijen, thee, pure chocolade en wijn.

2. Ze kunnen werken als antioxidanten, wat betekent dat ze schadelijke vrije radicalen kunnen neutraliseren die anders uw cellen zouden beschadigen en uw risico op aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen verhogen (1).

3. Van polyfenolen wordt ook gedacht dat ze de ontsteking verminderen, waarvan wordt gedacht dat dit de oorzaak is van veel chronische ziekten (2, 3).

4. Meer dan 8.000 soorten polyfenolen zijn geïdentificeerd. Ze kunnen verder worden onderverdeeld in 4 hoofdgroepen (4, 5):

5. De hoeveelheid en het type polyfenolen in levensmiddelen zijn afhankelijk van het voedsel, inclusief de oorsprong, rijpheid en hoe het werd gekweekt, getransporteerd, opgeslagen en bereid.

6. Polyfenolhoudende supplementen zijn ook beschikbaar. Ze zijn echter waarschijnlijk minder gunstig dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen (6).

Gezondheidsvoordelen van polyfenolen

1. Een studie meldt dat het drinken van druivensap, dat van nature rijk is aan polyfenolen, het geheugen aanzienlijk heeft verbeterd bij oudere volwassenen met een milde mentale beperking in slechts 12 weken (32).

2. Evenzo lijkt het polyfenolrijke plantenextract Ginkgo biloba het geheugen, het leervermogen en de concentratie te stimuleren. Het is ook in verband gebracht met verbeterde hersenactiviteit en kortetermijngeheugen bij mensen met dementie (37).

3. Polyfenolen zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

4. Polyfenolen kunnen uw bloedsuikerspiegel helpen verlagen, wat bijdraagt ​​aan een lager risico op diabetes type 2.

5. Dat komt gedeeltelijk omdat polyfenolen de afbraak van zetmeel in eenvoudige suikers kunnen voorkomen, waardoor de kans op bloedsuikerpieken na de maaltijd wordt verlaagd (7).

6. Deze verbindingen kunnen ook helpen bij het stimuleren van de secretie van insuline, een hormoon dat nodig is om suiker vanuit uw bloed naar uw cellen te brengen en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden (7).

7. Verschillende onderzoeken koppelen verder polyfenolrijke diëten aan een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel, hogere glucosetolerantie en verhoogde insulinegevoeligheid - allemaal belangrijke factoren bij het verlagen van uw risico op type 2 diabetes (8).

8. In één onderzoek hadden mensen die de grootste hoeveelheden polyfenolrijk voedsel eten tot 57% minder risico om diabetes type 2 te ontwikkelen gedurende 2-4 jaar, vergeleken met degenen die de laagste hoeveelheden aten (9).

9. Onder polyfenolen suggereert onderzoek dat anthocyaninen het meest krachtige antidiabetische effect kunnen bieden. Ze worden meestal aangetroffen in rood, paars en blauw voedsel, zoals bessen, krenten en druiven (10, 11).

10. Het toevoegen van polyfenolen aan uw dieet kan de gezondheid van het hart verbeteren.

11. Experts geloven dat dit grotendeels te wijten is aan de antioxiderende eigenschappen van polyfenolen, die chronische ontstekingen helpen verminderen, een risicofactor voor hartaandoeningen (3, 12, 13).

12. Twee recente beoordelingen koppelen polyfenolsupplementen aan lagere bloeddruk en LDL (slechte) cholesterolwaarden, evenals hogere HDL (goede) cholesterol (14, 15).

13. Een andere beoordeling vond een 45% lager risico op overlijden door hartaandoeningen bij mensen met hogere enterolactonspiegels, die een marker zijn voor de inname van lignan. Lignanen zijn een soort polyfenol die meestal wordt aangetroffen in lijnzaad en volle granen (16).

14. Polyfenolen kunnen uw risico op het ontwikkelen van een bloedstolsel verminderen.

15. Bloedstolsels worden gevormd wanneer bloedplaatjes in uw bloedbaan beginnen samen te klonteren. Dit proces staat bekend als bloedplaatjesaggregatie en is nuttig om overmatig bloeden te voorkomen.

16. Overmatige bloedplaatjesaggregatie kan bloedstolsels veroorzaken, wat negatieve gezondheidseffecten kan hebben, waaronder diepe veneuze trombose, beroerte en longembolie (17).

17. Volgens reageerbuis- en dierstudies kunnen polyfenolen het bloedplaatjesaggregatieproces helpen verminderen, waardoor de vorming van bloedstolsels wordt voorkomen (18, 19, 20).

18. Onderzoek verbindt consistent diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel aan een lager risico op kanker, en veel experts zijn van mening dat polyfenolen hier mede verantwoordelijk voor zijn (5, 21, 22).

19. Polyfenolen hebben sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, die beide gunstig kunnen zijn voor kankerpreventie (23).

20. Een recent overzicht van reageerbuisstudies suggereert dat polyfenolen de groei en ontwikkeling van verschillende kankercellen kunnen blokkeren (5, 24).

21. Bij mensen koppelen sommige onderzoeken hoge bloedmarkers van polyfenolinname aan een lager risico op borst- en prostaatkanker, terwijl anderen geen effecten vinden. Daarom zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken (25).

22. Polyfenolen kunnen de spijsvertering bevorderen door de groei van nuttige darmbacteriën te bevorderen en schadelijke bacteriën af te weren (26, 27).

23. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat polyfenolrijke thee-extracten de groei van nuttige bifidobacteriën kunnen bevorderen (28).

24. Evenzo kunnen groene thee-polyfenolen helpen bij het bestrijden van schadelijke bacteriën, waaronder C. difficile, E. Coli en Salmonella, en de symptomen van maagzweren (PUD) en inflammatoire darmaandoeningen verbeteren (IBD) (29, 30).

25. Bovendien wijst nieuw bewijs erop dat polyfenolen probiotica kunnen helpen bloeien en overleven. Dit zijn nuttige bacteriën die in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen voorkomen en in supplementvorm kunnen worden ingenomen. Er is echter meer onderzoek nodig (31).

26. Polyfenolrijke voedingsmiddelen kunnen uw focus en geheugen verbeteren.

27. Anderen suggereren dat cacaoflavanolen de bloedtoevoer naar de hersenen kunnen verbeteren en deze polyfenolen hebben gekoppeld aan verbeterd werkgeheugen en aandacht (33, 34, 35, 36).

Voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen

1. Hoewel thee, donkere chocolade, rode wijn en bessen waarschijnlijk de bekendste bronnen van polyfenolen zijn, bevatten veel andere voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden van deze nuttige verbindingen.

2. Dit zijn de 75 rijkste voedingsmiddelen met polyfenolen, gerangschikt per categorie (38).

3. Als u voedingsmiddelen uit elk van deze categorieën in uw dieet opneemt, krijgt u een grote verscheidenheid aan polyfenolen.

Hoe zit het met polyfenolsupplementen?

1. Supplementen hebben het voordeel dat ze een consistente dosis polyfenolen bieden. Ze hebben echter ook verschillende mogelijke nadelen.

2. Ten eerste is niet consistent aangetoond dat supplementen dezelfde voordelen bieden als polyfenolrijke voedingsmiddelen, en bevatten ze geen van de extra nuttige plantaardige stoffen die meestal in hele voedingsmiddelen worden aangetroffen.

3. Bovendien lijken polyfenolen het beste te werken bij interactie met de vele andere voedingsstoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Het is momenteel onduidelijk of geïsoleerde polyfenolen, zoals die in supplementen, even effectief zijn als die in voedingsmiddelen (6, 39).

4. Tot slot zijn polyfenolsupplementen niet gereguleerd en bevatten veel doses meer dan 100 keer groter dan die in voedingsmiddelen. Meer onderzoek is nodig om veilige en effectieve doseringen vast te stellen, en het is onduidelijk of deze grote doses gunstig zijn (39, 40).

Potentiële risico's en bijwerkingen

1. Polyfenolrijk voedsel is veilig voor de meeste mensen.

2. Hetzelfde kan niet gezegd worden van supplementen, die veel hogere hoeveelheden polyfenolen bevatten dan die gewoonlijk in een gezond dieet worden gevonden (39).

3. Dierstudies tonen aan dat hoge doses polyfenolsupplementen nierbeschadiging, tumoren en een onbalans in schildklierhormoonspiegels kunnen veroorzaken. Bij mensen kunnen ze leiden tot een verhoogd risico op een beroerte en voortijdige sterfte (39, 40).

4. Sommige polyfenolrijke supplementen kunnen een wisselwerking hebben met de opname van voedingsstoffen of een wisselwerking hebben met medicijnen. Ze kunnen bijvoorbeeld het vermogen van uw lichaam om ijzer, thiamine of folaat te absorberen verminderen (39, 41, 42).

5. Als u een gediagnosticeerde tekort aan voedingsstoffen heeft of medicijnen gebruikt, is het misschien het beste om met uw zorgverlener over polyfenolsupplementen te praten voordat u ze inneemt.

6. Bovendien kunnen sommige polyfenolrijke voedingsmiddelen, zoals bonen en erwten, rijk zijn aan lectines. Wanneer lectinen in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen ze onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en indigestie (43).

7. Als dit een probleem voor u is, probeer dan uw peulvruchten te weken of te laten ontkiemen voordat u ze opeet, omdat dit het lectinegehalte tot 50% kan verminderen (44, 45).

De onderste regel

1. Polyfenolen zijn nuttige verbindingen in veel plantaardig voedsel dat gegroepeerd kan worden in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en andere polyfenolen.

2. Ze kunnen de spijsvertering, hersenfunctie en bloedsuikerspiegel verbeteren, en ook beschermen tegen bloedstolsels, hartaandoeningen en bepaalde kankers.

3. Meer onderzoek is nodig om effectieve en veilige doseringen voor polyfenolsupplementen te identificeren.

4. Daarom is het vooralsnog het beste om op voedsel te vertrouwen in plaats van supplementen om uw inname van deze gezonde stoffen te stimuleren.