Watermeloen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Bottom line

De watermeloen (Citrullus lanatus) is een grote, zoete vrucht die oorspronkelijk uit Zuid-Afrika komt. Het is gerelateerd aan meloen, courgette, pompoen en komkommer.
Watermeloen zit boordevol water en voedingsstoffen, bevat zeer weinig calorieën en is uitzonderlijk verfrissend.
Bovendien is het een goede voedingsbron van zowel citrulline als lycopeen, twee krachtige plantaardige stoffen.
Deze sappige meloen kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde spierpijn.
Terwijl watermeloenen voornamelijk vers worden gegeten, kunnen ze ook worden ingevroren, tot sap worden verwerkt of aan smoothies worden toegevoegd.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over watermeloen.

Voedingswaarden

Watermeloen bestaat voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,5%). Het bevat bijna geen eiwitten of vetten en bevat weinig calorieën.
De voedingsstoffen in 100 gram rauwe watermeloen zijn (1):
Watermeloen bevat 12 gram koolhydraten per kopje (152 gram).
De koolhydraten zijn meestal eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose. Watermeloen levert ook een kleine hoeveelheid vezels.
De glycemische index (GI) - een maat voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen na de maaltijd - van watermeloenen varieert van 72-80, wat hoog is (2).
Elke portie watermeloen bevat echter relatief weinig koolhydraten, dus het eten ervan zou geen groot effect op de bloedsuikerspiegel moeten hebben.
Watermeloen is een slechte bron van vezels en levert slechts 0,4 gram per 100 gram.
Vanwege het fructosegehalte wordt het echter beschouwd als hoog in FODMAP's of fermenteerbare koolhydraten met korte ketens (3).
Het eten van grote hoeveelheden fructose kan onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken bij personen die ze niet volledig kunnen verteren, zoals mensen met fructose-malabsorptie (4).

Vitaminen en mineralen

Watermeloen is een goede bron van vitamine C en een behoorlijke bron van verschillende andere vitamines en mineralen.

Andere plantensamenstellingen

Watermeloen is een slechte bron van antioxidanten in vergelijking met andere vruchten (9).
Het is echter rijk aan het aminozuur citrulline en het antioxidant lycopeen, die tal van voordelen voor de gezondheid hebben (10).
Watermeloen is de rijkste bekende voedingsbron van het aminozuur citrulline. De grootste hoeveelheid bevindt zich in de witte schil die het vlees omringt (9, 11, 12).
Citrulline wordt in uw lichaam omgezet in het essentiële aminozuur arginine.
Zowel citrulline als arginine spelen een belangrijke rol bij de synthese van stikstofmonoxide, dat helpt de bloeddruk te verlagen door uw bloedvaten te verwijden en te ontspannen (13).
Arginine is ook belangrijk voor veel organen - zoals uw longen, nieren, lever en immuunsysteem en voortplantingssysteem - en er is aangetoond dat het wondgenezing vergemakkelijkt (14, 15, 16) .
Studies wijzen erop dat watermeloensap een goede bron van citrulline is en de bloedspiegels van zowel citrulline en arginine aanzienlijk kan verhogen (15, 17, 18).
Hoewel watermeloen een van de beste voedingsbronnen van citrulline is, zou u in één keer ongeveer 15 kopjes (2,3 kg) moeten consumeren om te voldoen aan de Reference Daily Intake (RDI) voor arginine (19) .
Watermeloen is de bekendste verse bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor zijn rode kleur (20, 21, 22, 23).
Verse watermeloen is zelfs een betere bron van lycopeen dan tomaten (1).
Uit menselijke studies blijkt dat vers watermeloensap effectief is bij het verhogen van de bloedspiegels van zowel lycopeen als bètacaroteen (24).
Uw lichaam gebruikt tot op zekere hoogte lycopeen om bètacaroteen te vormen, dat vervolgens wordt omgezet in vitamine A.

Gezondheidsvoordelen van watermeloenen

Watermeloenen en hun sap zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten en vroegtijdig overlijden (25).
Watermeloen is een goede bron van citrulline, die in uw lichaam wordt omgezet in arginine. Beide aminozuren helpen bij de productie van stikstofoxide.
Stikstofmonoxide is een gasmolecule die ervoor zorgt dat de kleine spieren rond uw bloedvaten ontspannen en verwijden. Dit leidt tot een verlaging van de bloeddruk (26).
Aanvulling met watermeloen of het sap ervan kan de bloeddruk en arteriële stijfheid verlagen bij mensen met hoge bloeddruk (27, 28, 29, 30).
Insuline is een vitaal hormoon in uw lichaam en betrokken bij de bloedsuikerspiegel.
Insulineresistentie is de toestand waarin uw cellen resistent worden tegen de effecten van insuline. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegel en is gekoppeld aan het metabool syndroom en diabetes type 2.
Watermeloensap en arginine-inname worden in sommige onderzoeken geassocieerd met verminderde insulineresistentie (31, 32, 33).
Spierpijn is een bekende bijwerking van zware inspanning.
Een onderzoek toonde aan dat watermeloensap effectief is bij het verminderen van spierpijn na het sporten (34).
Onderzoek naar watermeloensap (of citrulline) en trainingsprestaties geeft gemengde resultaten. In één onderzoek werd geen effect gevonden, terwijl in een ander verbeterde prestaties werden waargenomen bij niet-opgeleide - maar niet goed opgeleide - personen (35, 36).

Bijwerkingen

Watermeloen wordt door de meeste mensen goed verdragen.
Bij sommige personen kan het echter allergische reacties of spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Allergie voor watermeloen is zeldzaam en wordt meestal geassocieerd met oraal-allergiesyndroom bij personen die gevoelig zijn voor pollen (37, 38).
Symptomen zijn jeukende mond en keel, evenals zwelling van de lippen, mond, tong, keel en / of oren (39).
Watermeloen bevat relatief veel fructose, een type FODMAP dat sommige mensen niet volledig verteren.
FODMAP's zoals fructose kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, maagkrampen, diarree en constipatie.
Personen die gevoelig zijn voor FODMAP's, zoals mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS), moeten overwegen watermeloenen te vermijden.

De onderste regel

Watermeloen is een uitzonderlijk gezonde vrucht.
Het zit boordevol citrulline en lycopeen, twee krachtige plantaardige stoffen gekoppeld aan lagere bloeddruk, verbeterde metabole gezondheid en verminderde spierpijn na het sporten.
Bovendien is het zoet, lekker en boordevol water, waardoor het uitstekend geschikt is om een goede hydratatie te behouden.
Voor de overgrote meerderheid van de mensen is watermeloen een perfecte aanvulling op een gezond dieet.