We leven met diabetes type 1 en eten zoveel fruit als we willen: hij

7. Heirloom Tomato-Field Pea Salad

Gezondheid en welzijn raken ons allemaal anders. Hier is een verhaal.
Veel mensen met diabetes hebben de neiging hun fruitinname te vermijden of te beperken, omdat ze het gevoel hebben dat hun bloedsuiker kan stijgen.
Als type 1 veteranen hebben we wat meer onderzocht, geëxperimenteerd en onderzocht. In de loop van de tijd hebben we een eenvoudige strategie ontdekt die voor ons werkt en waarmee we zoveel fruit kunnen eten als we willen - op een veilige en gezonde manier.
Elke persoon die met diabetes leeft, moet ontdekken wat voor hem werkt. Maar voordat u uzelf alle goedheid en verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van fruit ontneemt, moet u de details leren kennen.

Feiten over fruit krijgen

Zo verleidelijk als het kan zijn om fruit als "suiker" te labelen, het is belangrijk om de bijzonderheden te kennen.
Fruit eten is niet de reden waarom mensen problemen hebben met de bloedsuikerspiegel - maar fruit heeft invloed op de bloedsuikerspiegel.
Fruit bevat een natuurlijk voorkomende en eenvoudige suiker die fructose wordt genoemd. In tegenstelling tot veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen met eenvoudige suikers, bevat fruit echter een uitzonderlijk hoge dichtheid aan micronutriënten, waaronder:
Micronutriënten zijn enkele van de krachtigste componenten van hele voedingsmiddelen. Wanneer u uw fruitinname minimaliseert, beperkt u de mogelijkheid voor alle weefsels in uw lichaam om waardevolle ontstekingsremmende micronutriënten te absorberen die nodig zijn voor een optimale weefselfunctie en een lange levensduur.
En hoewel fruit natuurlijke suikers bevat, minimaliseren ze ook uw risico op voortijdige sterfte en verminderen uw risico op hart- en vaatziekten.
Jaren geleden gingen we op zoek naar: is er een manier voor mensen met diabetes om de vruchten van fruit te plukken?
Voor ons is het antwoord absoluut ja. De sleutel is weten hoeveel te eten en hoe fruit te combineren met gezonde vetten en eiwitten.
Mensen met diabetes moeten hun koolhydraatinname beheren, ongeacht het type koolhydraten dat het is. Het is cruciaal om te weten hoeveel koolhydraten je in één maaltijd consumeert.
Een enkele portie fruit kan 15 tot 30 gram koolhydraten bevatten, afhankelijk van het type.
Dus terwijl fruit eten ongelooflijk gezond is voor iedereen - inclusief mensen met diabetes - is het belangrijk dat je weet hoeveel koolhydraten je consumeert essentieel is voor mensen met diabetes.
Fruit consumeren met een eiwit, gezond vet of beide kan de glycemische index van fruit verlagen, wat een positiever effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Door fruit en vetten te combineren, voel je je ook vol en voorkom je te veel eten.
De huidige aanbevolen dagelijkse vetinname is 20 tot 35 procent van de totale calorieën, met een focus op onverzadigde vetten. We doen ongeveer de helft daarvan. Hieronder schetsen we hoe en waarom dit voor ons heeft gewerkt.
Nogmaals, diabetesmanagement is iets persoonlijks, maar we leven en bloeien in dit plan. (Het werd ook onderzocht in een studie uit 2012 met positieve resultaten.)

Koolhydraten, vet en eiwitten in evenwicht brengen bij het eten van meer fruit

Een belangrijk onderdeel van het verhogen van onze fruitinname was leren hoe we de totale inname van koolhydraten, vetten en eiwitten effectief in evenwicht konden houden. Zo zorgen we ervoor dat we aan onze vet- en eiwitbehoeften voldoen terwijl we meer koolhydraatrijk fruit eten.
Naast fruit eten we meerdere porties voedzame voedingsmiddelen boordevol ontstekingsremmende fytochemicaliën, waaronder zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten (bonen, linzen, erwten).
We hebben voedselarme, koolhydraatrijke voedingsmiddelen geëlimineerd, zoals:
Deze "lege" voedingsmiddelen bevatten vaak weinig micronutriënten en vezels, wat resulteert in snelle bloedsuikerschommelingen die de insulineresistentie en de behoefte aan orale medicijnen en insuline kunnen verhogen.
Er zijn twee soorten eiwitten in levensmiddelen: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Het is belangrijk om elke dag voldoende eiwit te verkrijgen, omdat elke cel in ons lichaam eiwit bevat in de vorm van enzymen, celoppervlakreceptoren, membraaneiwitten en DNA-beschermers.
Het type eiwit dat u verbruikt, is uiterst belangrijk. Een dieet met veel dierlijke eiwitten bevordert gewichtsverlies, maar kan het risico op veel chronische aandoeningen verhogen, waaronder:
Om die redenen hebben we allebei een plantaardig, volledig voedingsdieet aangenomen dat voldoet aan of hoger is dan de aanbevolen eiwitinname zonder het risico op chronische ziekten te vergroten.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen vettypen en hoe deze de insulineresistentie en het diabetesrisico beïnvloeden.
Er zijn drie klassen vetten: transvet, verzadigd vet en onverzadigd vet.
Transvetten komen van nature voor. Ze zijn in zeer kleine hoeveelheden aanwezig in rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, boter en melk (tussen 1 en 10 procent van al het vet), maar de overgrote meerderheid van transvetten zit in producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten. Denk aan cakes, taarten, koekjes, donuts, crackers, magnetronpopcorn.
Deze kunnen uw LDL-cholesterol verhogen, uw HDL-cholesterol verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten roepen veel discussie op over de vraag of ze het risico op diabetes verbeteren of verergeren. Voorstanders van koolhydraatarme diëten zoals paleo en keto beweren dat diëten met veel verzadigd vet een optimale metabole gezondheid bevorderen en de gezondheid van diabetes verbeteren.
Fans van plantaardige, volwaardige diëten (zoals wij) beweren dat diëten met veel verzadigd vet uw risico op diabetesgerelateerde problemen verhogen, waaronder:
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn essentiële vetzuren (EFA's). Voldoen aan EFA-vereisten is belangrijk omdat deze vele kritische fysiologische functies reguleren, waaronder:
Er zijn twee "ouder" EFA's die uw lichaam niet kan produceren, dus ze moeten uit uw dieet komen:
Ons vetarm, plantaardig, volwaardig dieet bevat aanzienlijk minder ALA en meer LA dan typische westerse diëten.
Maar voldoende ALA eten is gemakkelijk voor ons, omdat alle hele, plantaardige voedingsmiddelen kleine hoeveelheden ALA bevatten. De National Institutes of Health richtlijnen voor ALA-consumptie is 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen.
We eten elke dag 1 eetlepel lijnzaad (2,4 gram ALA) of gemalen chiazaad (1,7 gram ALA) naast een grote verscheidenheid aan hele planten.

Onze fruitinname verhogen met diabetes

Na te hebben geëxperimenteerd met fruitinname en duizenden anderen te hebben gecoacht tijdens het proces, zijn dit onze tips voor het verhogen van uw fruitinname zonder een frustrerende hoge bloedsuiker te ervaren. We kunnen niet zeggen dat dit zal werken voor iedereen die leeft met diabetes type 1, maar het heeft voor ons gewerkt.
We hebben onze totale vetinname verlaagd tot tussen de 10 en 15 procent van de totale calorieën. Voor de meeste mensen betekent dit een maximum van 20 tot 30 gram vet per dag. We gebruiken een voedseltracker op onze mobiele apparaten om ervoor te zorgen dat onze vetinname binnen dit bereik valt. Huidige aanbevelingen zijn hoger dan dit, maar het heeft voor ons gewerkt.
We gebruiken de volgende tabel om het vetdoel te bepalen op basis van de totale calorie-inname:
We verhoogden onze inname van peulvruchten (bonen, linzen en erwten) ter vervanging van het vetrijke voedsel dat we eerder aten. Door dit te doen, blijven we vol als onze totale vetinname aanzienlijk daalt. We streven ernaar om 1 tot 2 kopjes per dag te eten voor het beste resultaat en worden ze nooit beu. De receptopties zijn eindeloos!
Na vier tot zeven dagen begonnen we onze inname van fruit te verhogen en onze twee uur durende bloedsuiker na de maaltijd te controleren om ervoor te zorgen dat deze goed werd gecontroleerd. Het verminderen van onze totale vetinname na stap 1 en 2 maximaliseert onze kansen om een stabiele bloedsuikerspiegel te houden tijdens het eten van meerdere stukken fruit per maaltijd.
In de loop van twee tot vier weken streefden we ernaar om ongeveer 5 tot 15 porties fruit per dag te eten voor optimale energieniveaus en micronutriënteninname.
Als u ervoor kiest dit te proberen, haast u dan niet om uw fruitinname te snel te verhogen. Neem de tijd en verhoog uw fruitinname alleen als uw totale vetinname zich in de loop van de tijd stabiliseert.
We bleven consistent in onze aanpak en onze eetpatronen. Bloedsuiker is een weerspiegeling van de consistentie in uw benadering van voedsel, dus we doen ons best om "cheat-dagen" of vetrijke maaltijden te weerstaan, omdat ze waarschijnlijk binnen 6 tot 12 uur na die maaltijd een zeer hoge bloedsuiker veroorzaken.
Voor degenen die af en toe een vetrijke maaltijd eten, raden we aan om gewoon terug te gaan naar een vetarm, plantaardig, volwaardig dieet en zo consistent mogelijk te blijven en vervolgens te kijken hoe uw insulinegevoeligheid neemt opnieuw toe.

De afhaalmaaltijden

Fruit heeft zoveel te bieden op het gebied van hersenen en lichaamsvoordelen, inclusief voor degenen die hun bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten moeten houden. We hebben een manier gevonden om er meer van te eten terwijl we onze gezondheid beheren en hopen dat ons stappenplan een aantal inzichten kan bieden voor anderen die met diabetes leven.
Cyrus Khambatta, PhD en Robby Barbaro zijn de mede-oprichters van Mastering Diabetes, een coachingprogramma dat de insulineresistentie omkeert via vetarme, plantaardige, volledige voeding. Cyrus leeft sinds 2002 met type 1 diabetes en heeft een bachelordiploma van Stanford University en een doctoraat in voedingsbiochemie van UC Berkeley. Robby werd in 2000 gediagnosticeerd met type 1 diabetes en leeft sinds 2006 op plantaardige basis. Hij werkte zes jaar bij Forks Over Knives, studeert richting een master in de volksgezondheid en deelt zijn levensstijl graag op Instagram, YouTube, en Facebook.