Welke soorten vis bevatten weinig vet?

Milieu- en veiligheidsoverwegingen

Vis is een van de beste bronnen van de essentiële omega-3-vetten eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur of DHA. Deze omega-3-vetten kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen, en daarom beveelt de American Heart Association aan dat je minstens twee keer per week vis eet. Vetarme vis maakt het gemakkelijker om binnen de aanbevolen vetlimiet te blijven voor de dag van niet meer dan 35 procent van uw calorieën, maar kan ook minder essentiële omega-3-vetten bevatten dan vis met een hoger vetgehalte.

De vis die de minste hoeveelheid vet oplevert, met minder dan 2 gram vet per 3 gram gekookte vis, is orange roughy, tonijn, koolvis, mahi mahi, kabeljauw, heek, schelvis, zool en bot. Tonijn en kabeljauw zijn vooral goede opties als u probeert uw eiwitinname te maximaliseren, omdat ze behoren tot de vis met het hoogste eiwit per calorie. Kies tonijn of koolvis als u probeert uw omega-3-vetten te maximaliseren terwijl u de totale vetconsumptie minimaliseert.

Tilapia, chum en roze zalm, oceaanbaars, heilbot en Pacifische rotsvissen zijn ook vetarm, met minder dan 5 gram vet per 3 gram gekookte vis. Van deze opties is zalm aanzienlijk hoger in omega-3-vetten en levert 900 tot 1.825 milligram per portie, afhankelijk van het type dat u kiest. Dit is meer dan de aanbevolen hoeveelheid van minimaal 500 milligram per dag.

Hoewel technisch gezien geen vis, garnalen, sint-jakobsschelpen, krab, kreeften en kokkels allemaal minder dan 2 gram vet per portie van 3 ounce bevatten en oesters en mosselen minder dan 5 gram per portie. Oesters, krab en sint-jakobsschelpen bieden allemaal minstens 300 milligram omega-3-vetten per portie, waardoor ze tot de betere vetarme zeevruchten behoren.

Bij het kiezen van vis of zeevruchten is vetgehalte niet de enige belangrijke factor. Sommige soorten zeevruchten bevatten meestal hogere niveaus van kwik dan andere, waardoor het belangrijk is om deze in uw dieet te beperken. Orange roughy, big eye en ahi tonijn behoren tot de vetarme vis met de meeste kwik, dus vermijd deze. Gele vin en witte tonijn in blik zijn ook rijk aan kwik, dus kies in plaats daarvan brok lichte tonijn of gestreepte tonijn. De vissen met zowel het laagste vetgehalte als het laagste kwikgehalte omvatten bot, heek en schelvis. Zalm, tilapia, oceaanbaars, garnalen, sint-jakobsschelpen, krab en kokkels zijn ook goede vetarme en kwikarme opties.