Welke voedingsmiddelen combineren om volledig eiwit te maken?

Noten

Uw eiwitbehoeften omvatten niet alleen de totale hoeveelheid eiwit, maar ook de kwaliteit van het eiwit dat u krijgt. Veel plantaardig voedsel bevat onvolledige eiwitten, maar je kunt bepaald plantaardig voedsel combineren om de volledige eiwitten te krijgen die je nodig hebt. Eet een verscheidenheid aan eiwitbevattend voedsel voor de beste kansen om aan je eiwitbehoeften te voldoen.

Hoogwaardige, complete eiwitten leveren alle aminozuren die u nodig hebt om uit uw dieet te halen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in voedingsmiddelen en in je lichaam. Alle dierlijke eiwitten zijn compleet en soja en quinoa zijn plantaardig voedsel dat complete eiwitten levert. Andere plantaardige eiwitten, zoals die in bonen, noten en volle granen, zijn onvolledig, maar je kunt bepaalde onvolledige eiwitten combineren om elk van de essentiële aminozuren te krijgen.

Peulvruchten leveren een essentieel aminozuur, lysine genaamd, dat weinig korrels bevat. Volle granen bevatten methionine en cysteïne, die weinig peulvruchten bevatten, of bonen, erwten, linzen en pinda's. Je kunt granen en peulvruchten combineren om hoogwaardige eiwitten te maken. Voorbeelden hiervan zijn zwarte bonen en maïssalade met bruine rijst, pinto bonen in een volkoren pita, split-erwtensoep met gerst en pindakaas op volkoren toast. Volle granen bevatten meer eiwitten dan geraffineerde granen, zoals wit brood en pasta.

Het combineren van peulvruchten met zonnebloempitten, sesamzaadjes of noten, zoals pecannoten, walnoten, amandelen en pistachenoten, levert complete eiwitten. Voor een snack, zou je trailmix kunnen hebben met noten, pinda's en zonnebloempitten of groenten en hummus dip, die garbanzo-bonen en tahini, of sesamzaadpasta heeft. Je kunt ook granen combineren met noten of zaden. Voorbeelden hiervan zijn havermout met gesneden amandelen of andere noten en volkoren brood met noten en zaden.

U hoeft uw eiwitbronnen niet samen in één maaltijd op te eten om de voordelen van het combineren van eiwitten te benutten, volgens de Universiteit van Michigan. Door de hele dag door verschillende soorten voedsel te eten met onvolledige eiwitten, kan uw lichaam de aminozuren binnenkrijgen die u nodig hebt uit het dieet. Als u een vegetarisch lacto-ovo-dieet volgt, dat eieren en zuivelproducten bevat, kunt u de eiwitkwaliteit van uw maaltijd verbeteren door onvolledige eiwitbronnen met eieren, melk, kaas of yoghurt te eten. Bonen en kaas of yoghurt met volkoren granen zijn voorbeelden.