Werken vetarme diëten echt?

De onderste regel

Sinds vele decennia bevelen gezondheidsautoriteiten een vetarm dieet aan.
Deze aanbeveling is algemeen aanvaard in de reguliere medische gemeenschap.
Hoewel recente studies enkele vragen hebben opgeworpen over de geldigheid van deze richtlijnen, hebben de meeste gezondheidsinstanties hun positie niet gewijzigd.
De kwestie is nog steeds controversieel en de richtlijnen blijven grotendeels ongewijzigd, hoewel hun wetenschappelijke basis is verzwakt (1, 2).
Dus zijn vetarme diëten echt effectief bij het voorkomen van hartaandoeningen of het bevorderen van gewichtsverlies? Dit artikel vat het bewijs samen.

Wat is een vetarm dieet?

Het standaard vetarme dieet dat door gezondheidsinstanties wordt aanbevolen, bevat minder dan 30% van de dagelijkse calorieën uit vet.
Zeer vetarme diëten leveren over het algemeen 10-15% (of minder) van de totale calorieën uit vet.
Bovendien bevelen veel gezondheidsrichtlijnen aan dat de dagelijkse caloriebijdrage van verzadigd vet niet hoger mag zijn dan 7-10%.
De meeste onderzoeken naar vetarme diëten lijken deze definities te volgen.

Zijn vetarme diëten goed voor gewichtsverlies?

Vetarme diëten worden vaak aanbevolen voor mensen die moeten afvallen.
De belangrijkste reden voor deze aanbeveling is dat vet een groter aantal calorieën per gram biedt in vergelijking met de andere belangrijke voedingsstoffen, eiwitten en koolhydraten.
Vet levert ongeveer 9 calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 calorieën per gram leveren.
Studies tonen aan dat mensen die hun calorie-inname verminderen door minder vet te eten, afvallen. Hoewel het gewichtsverlies gemiddeld klein is, wordt het als relevant voor de gezondheid beschouwd (3).
Maar hoe effectief is een vetarm dieet in vergelijking met een koolhydraatarm dieet?

Vetarm versus koolhydraatarm

Koolhydraatarme diëten bevatten meestal veel eiwitten en vet.
Wanneer voedselinname nauwlettend wordt gevolgd en gecontroleerd, lijken vetarme diëten even effectief voor gewichtsverlies als koolhydraatarme diëten.
Dit waren in ieder geval de resultaten van een klein onderzoek bij 19 zwaarlijvige volwassenen die twee weken op een metabolische afdeling hebben doorgebracht, een sterk gecontroleerde laboratoriumomgeving (4).
De studieperiode was echter kort en de omgeving weerspiegelde geen echte situatie.
Studies bij vrijlevende mensen zijn het er over het algemeen over eens dat vetarme diëten niet zo effectief zijn als koolhydraatarme diëten (5, 6, 7).
De reden voor deze inconsistentie is onduidelijk, maar de meest waarschijnlijke verklaring is dat koolhydraatarme diëten meestal worden geassocieerd met een hogere voedingskwaliteit.
Ze richten zich meestal op geheel voedsel, zoals groenten, eieren, vlees en vis. Ze stimuleren ook het overslaan van de meeste junkfood, die meestal veel geraffineerde koolhydraten of toegevoegde suiker bevatten.
Bovendien zijn koolhydraatarme diëten op basis van hele voedingsmiddelen vaak hoger in zowel vezels als eiwitten dan vetarme diëten.
Een succesvol koolhydraatarm dieet kan op de volgende manieren gewichtsverlies bevorderen:
Eenvoudig gezegd, koolhydraatarme diëten werken omdat ze een gezonder dieet bevorderen.
Een vetarm dieet volgen zonder de kwaliteit van het voedsel te benadrukken kan leiden tot een verhoogde inname van junkfood met veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten.

De vetarme richtlijnen en de obesitas-epidemie

De vetarme richtlijnen werden voor het eerst gepubliceerd in 1977. Sindsdien hebben veel grote gezondheidsorganisaties hun positie niet gewijzigd.
De introductie van de vetarme richtlijnen lijkt het begin te zijn geweest van de obesitas-epidemie. De volgende afbeelding spreekt meer dan duizend woorden:
Natuurlijk veranderden er op dat moment veel dingen in de samenleving en deze grafiek bewijst niet dat de richtlijnen de obesitas-epidemie hebben veroorzaakt.
Persoonlijk vind ik het echter aannemelijk dat het demoniseren van vet en het geven van geraffineerde koolhydraten en suiker het groene licht hieraan kan hebben bijgedragen.
Toen consumenten begonnen te geloven dat vet de wortel van alle kwaad was, stroomden allerlei junkfood met laag vetgehalte de markt over.
Veel van deze voedingsmiddelen zaten vol met geraffineerde koolhydraten, suiker en transvetten, die worden geassocieerd met hartaandoeningen, diabetes, obesitas en al die ziekten die het vetarme dieet moest behandelen (11 , 12, 13).

Doen vetarme diëten het risico op hartaandoeningen?

Toen de vetarme richtlijnen werden opgesteld, geloofden wetenschappers dat verzadigd vet een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen was.
Dit idee vormde de voedingsaanbevelingen van de volgende decennia. Het verklaart waarom gezondheidsorganisaties mensen begonnen af te raden voedsel te eten met veel verzadigd vet, zoals eieren, vet vlees en volle zuivelproducten.
De richtlijnen waren destijds gebaseerd op zwak bewijs en niet alle wetenschappers waren het daarmee eens. Ze waarschuwden dat het bepleiten van een vetarm dieet onvoorziene gevolgen kan hebben.
Tegenwoordig suggereert hoogwaardig onderzoek dat verzadigd vet niet de slechterik is die het is gemaakt. Verschillende recente studies geven aan dat er geen significant verband is tussen verzadigd vet en hartaandoeningen (14, 15).
Het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten kan echter voordelen voor de gezondheid van het hart hebben, waarschijnlijk vanwege hun ontstekingsremmende effecten (16).
Maar het standaard vetarm dieet beveelt niet alleen een verminderde inname van verzadigd vet aan. De richtlijnen adviseren mensen ook om hun vetinname te beperken tot minder dan 30% van hun totale calorie-inname.
Een aantal onderzoeken tonen aan dat het verlagen van de totale vetinname de gezondheid van het hart niet verbetert (1, 17, 18, 19).
Te weinig vet eten kan de risicofactoren voor hartaandoeningen zelfs negatief beïnvloeden.
LDL-cholesterol wordt vaak het "slechte" cholesterol genoemd. Dit is echter slechts de helft waar. De grootte van de LDL-deeltjes is ook belangrijk.
Hoe meer kleine deeltjes u hebt, hoe groter uw risico op hartaandoeningen. Als de deeltjes meestal groot zijn, is uw risico op hartaandoeningen laag (20, 21, 22, 23, 24).
Wat vetarme diëten zijn, is dat ze het LDL kunnen veranderen van de onschadelijke grote deeltjes in de schadelijke, slagader-verstoppende kleine, dichte LDL (24, 25, 26).
Sommige onderzoeken tonen ook aan dat vetarme diëten HDL "het goede" cholesterol kunnen verlagen en bloedtriglyceriden kunnen verhogen, een andere belangrijke risicofactor (27, 28, 29).

De onderste regel

De vetarme richtlijnen die in 1977 werden geïntroduceerd, waren niet gebaseerd op solide bewijs.
Hoewel recente studies hun wetenschappelijke basis nog verder hebben verzwakt, gaat het debat verder.
Eén ding is duidelijk. Minder vet eten is niet altijd de beste manier om af te vallen. Koolhydraatarme diëten zijn meestal effectiever voor de meeste mensen.
De associatie van vet met hartaandoeningen is controversiëler en complexer. Over het algemeen zal het verminderen van uw vetinname uw risico op hartaandoeningen waarschijnlijk niet verminderen.
In plaats van u zorgen te maken over uw totale vetinname, concentreert u zich op het verbeteren van de kwaliteit van uw dieet. Meer gezond voedsel en gezonde vetten eten is een goede manier om te beginnen.