Werkt combineren van voedsel? Feit of Fictie

De onderste regel

Voedsel combineren is een filosofie van eten die oude wortels heeft, maar in het recente verleden enorm populair is geworden.
Voorstanders van voedselcombinerende diëten geloven dat onjuiste voedselcombinaties kunnen leiden tot ziekte, toxineopbouw en spijsverteringsproblemen.
Ze geloven ook dat juiste combinaties deze problemen kunnen oplossen.
Maar is er enige waarheid in deze beweringen?

Wat combineert voedsel?

Combineren van voedsel is de term voor het idee dat bepaald voedsel goed samengaat, terwijl anderen dat niet doen.
De overtuiging is dat het onjuist combineren van voedsel - bijvoorbeeld het eten van biefstuk met aardappelen - kan leiden tot negatieve effecten op de gezondheid en de spijsvertering.
Voedselcombinatieprincipes verschenen voor het eerst in de Ayurvedische geneeskunde van het oude India, maar ze werden in het midden van de 19e eeuw breder populair onder de term trofologie, of "de wetenschap van voedselcombinatie."
De principes van het combineren van voedsel werden in de vroege jaren 1900 nieuw leven ingeblazen door het Hay-dieet. Sindsdien zijn ze een basis geworden voor veel moderne diëten.
In het algemeen wijzen voedselcombinerende diëten voedingsmiddelen toe aan verschillende groepen.
Deze worden meestal onderverdeeld in koolhydraten en zetmeel, fruit (inclusief zoet fruit, zure vruchten en meloenen), groenten, eiwitten en vetten.
Als alternatief classificeren sommige plannen voedsel als zuur, alkalisch of neutraal.
Voedingscombinaties geven aan hoe u deze groepen in een maaltijd moet combineren.
De wetten van het combineren van voedsel kunnen enigszins variëren, afhankelijk van de bron, maar de meest voorkomende regels zijn onder meer:
Andere regels omvatten dat eiwit niet met vet mag worden gemengd, suiker alleen alleen moet worden gegeten en fruit en groenten afzonderlijk moeten worden gegeten.
De regels voor het combineren van voedsel zijn meestal gebaseerd op twee overtuigingen.
De eerste is dat, omdat verschillende voedingsmiddelen op verschillende snelheden worden verteerd, het combineren van een snel verterend voedsel met een langzaam verterend voedsel een "file" in uw spijsverteringskanaal veroorzaakt, wat leidt tot negatieve gevolgen voor de spijsvertering en de gezondheid.
De tweede overtuiging is dat voor verschillende voedingsmiddelen verschillende enzymen moeten worden afgebroken en dat deze enzymen bij verschillende pH-waarden - zuurgraad - in je darmen werken.
Het idee is dat als twee voedingsmiddelen verschillende pH-waarden vereisen, het lichaam beide tegelijkertijd niet goed kan verteren.
Voorstanders van voedingscombinaties zijn van mening dat deze principes essentieel zijn voor een goede gezondheid en spijsvertering.
Er wordt ook aangenomen dat de onjuiste combinatie van voedingsmiddelen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft, zoals spijsverteringsproblemen, de productie van toxines en ziekten.

Wat zegt het bewijs?

Uw dunne darm voegt bicarbonaat toe aan het mengsel zodra de inhoud van uw maag erin komt. Bicarbonaat is het natuurlijke buffersysteem van uw lichaam. Het is erg alkalisch, dus het neutraliseert het maagzuur en houdt de pH tussen 5,5 en 7,8 (6, 7).
Op deze manier worden de verschillende zuurgraad in uw spijsverteringskanaal goed geregeld door de eigen sensoren van het lichaam.
Als u een zeer zure of alkalische maaltijd eet, voegt uw lichaam eenvoudig meer of minder spijsverteringssappen toe om de vereiste pH-waarde te bereiken.
Ten slotte is een van de meest voorkomende geclaimde effecten van onjuiste voedselcombinatie dat voedselfermenten of rotten in de maag.
Vermoedelijk blijft, wanneer een snel verterend voedsel wordt gecombineerd met een langzaam verterend voedsel, het snel verterende voedsel zo lang in de maag dat het begint te gisten.
Gisting en rotting treden op wanneer micro-organismen uw voedsel beginnen te verteren. Maar, zoals eerder vermeld, behoudt de maag zo'n zure pH dat uw voedsel in wezen wordt gesteriliseerd en bijna geen bacteriën kunnen overleven (2).
Er is echter één plaats in uw spijsverteringskanaal waar bacteriën gedijen en gisting plaatsvindt. Dit zit in je dikke darm, ook bekend als je dikke darm, waar triljoenen nuttige bacteriën leven (8).
De bacteriën in uw dikke darm fermenteren onverteerde koolhydraten, zoals vezels, die niet werden afgebroken in uw dunne darm. Ze geven gas en nuttige korte-keten vetzuren af als afvalproducten (8).
In dit geval is gisting eigenlijk een goede zaak. De vetzuren die de bacteriën produceren zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking, verbeterde bloedsuikerspiegel en een lager risico op darmkanker (9, 10).
Dit betekent ook dat het gas dat u na een maaltijd ervaart, niet noodzakelijk slecht is. Het kan gewoon een teken zijn dat je vriendelijke bacteriën goed worden gevoed.
Tot nu toe heeft slechts één onderzoek de principes van voedselcombinatie onderzocht. Het testte of een dieet op basis van voedselcombinatie een effect had op gewichtsverlies.
Deelnemers werden in twee groepen verdeeld en kregen een uitgebalanceerd dieet of een dieet gebaseerd op de principes van voedselcombinatie.
Op beide diëten mochten ze slechts 1.100 calorieën per dag eten.
Na zes weken hadden deelnemers in beide groepen gemiddeld ongeveer 13-18 lbs (6-8 kg) verloren, maar het voedselcombinerende dieet bood geen voordeel ten opzichte van het uitgebalanceerde dieet (1 ).
In feite is er geen bewijs dat de meeste zogenaamd wetenschappelijke principes van voedselcombinatie ondersteunt.
Veel van de originele voedselcombinerende diëten werden meer dan 100 jaar geleden ontwikkeld, toen er veel minder bekend was over menselijke voeding en spijsvertering.
Maar wat nu bekend is over elementaire biochemie en voedingswetenschap is in tegenspraak met de meeste principes van voedselcombinatie.
Hier is een nadere blik op de wetenschap achter de claims.
De term "gemengde maaltijden" verwijst naar maaltijden die een combinatie van vet, koolhydraten en eiwitten bevatten.
De regels voor het combineren van voedsel zijn grotendeels gebaseerd op het idee dat het lichaam niet is uitgerust om gemengde maaltijden te verteren.
Dit is echter eenvoudigweg niet het geval. Het menselijk lichaam is geëvolueerd op een dieet van volledig voedsel, dat bijna altijd een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet bevat.
Groenten en granen worden bijvoorbeeld doorgaans als koolhydraatbevattend voedsel beschouwd. Maar ze bevatten allemaal ook enkele gram eiwitten per portie. En vlees wordt beschouwd als eiwitrijk voedsel, maar zelfs mager vlees bevat wat vet.
Daarom - omdat veel voedingsmiddelen een combinatie van koolhydraten, vet en eiwitten bevatten - is uw spijsverteringskanaal altijd bereid om een gemengde maaltijd te verteren.
Wanneer voedsel uw maag binnenkomt, komt maagzuur vrij. De enzymen pepsine en lipase komen ook vrij, die helpen bij de vertering van eiwitten en vetten.
Er is bewijs dat pepsine en lipase worden vrijgegeven, zelfs als er geen eiwit of vet in uw voedsel aanwezig is (2, 3).
Vervolgens komt voedsel in de dunne darm terecht. Daar wordt het maagzuur uit de maag geneutraliseerd en wordt de darm overspoeld met enzymen die eiwitten, vetten en koolhydraten afbreken (3, 4, 5).
Daarom hoeft u zich geen zorgen te maken dat uw lichaam zal moeten kiezen tussen het verteren van eiwitten en vet of zetmelen en eiwitten.
Het is zelfs specifiek voorbereid op dit soort multitasking.
Een andere theorie achter het combineren van voedsel is dat het samen eten van het verkeerde voedsel de spijsvertering kan belemmeren door de verkeerde pH voor bepaalde enzymen te laten werken.
Eerst een snelle opfriscursus over de pH. Het is een schaal die meet hoe zuur of alkalisch een oplossing is. De schaal varieert van 0-14, waarbij 0 het meest zuur is, 7 neutraal en 14 het meest alkalisch.
Het is waar dat enzymen een specifiek pH-bereik nodig hebben om goed te functioneren en dat niet alle enzymen in het spijsverteringskanaal dezelfde pH vereisen.
Als u voedsel eet dat alkalischer of zuurder is, verandert de pH van uw spijsverteringskanaal echter niet significant. Je lichaam heeft verschillende manieren om de pH van elk deel van je spijsverteringskanaal binnen het juiste bereik te houden.
De maag is bijvoorbeeld meestal erg zuur met een lage pH van 1-2,5, maar als u een maaltijd eet, kan deze aanvankelijk zo hoog worden als 5. Er is echter meer maagzuur snel vrijgegeven totdat de pH weer is verlaagd (6).
Het is belangrijk om deze lage pH te handhaven omdat het helpt bij de vertering van eiwitten en de in de maag geproduceerde enzymen activeert. Het helpt ook alle bacteriën in je eten te doden.
De pH in je maag is zelfs zo zuur dat de enige reden dat de maagwand niet wordt vernietigd, is omdat deze wordt beschermd door een laag slijm.
De dunne darm daarentegen is niet uitgerust om zo'n zure pH aan te kunnen.
Dit is de pH waarbij de enzymen in de dunne darm het beste functioneren.
Dit gebeurt gewoon niet.

Op feiten gebaseerde voorbeelden van voedselcombinatie

De principes van het combineren van diëten worden niet door de wetenschap ondersteund, maar dat betekent niet dat de manier waarop u voedingsmiddelen combineert altijd irrelevant is.
Er zijn bijvoorbeeld veel evidence-based voedselcombinaties die de spijsvertering en opname van bepaalde voedingsmiddelen aanzienlijk kunnen verbeteren of verminderen.
Hier zijn slechts enkele voorbeelden.
IJzer komt in twee vormen voor in het dieet: heemijzer, dat afkomstig is van vlees, en niet-heemijzer, dat afkomstig is van plantaardige bronnen.
Heemijzer wordt goed geabsorbeerd, maar de absorptie van niet-heemijzer is zeer laag - tussen 1-10%. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de absorptie van dit soort ijzer te verhogen (11).
Vitamine C toevoegen is een van de meest effectieve dingen die u kunt doen.
Het werkt op twee manieren. Ten eerste maakt het non-heemijzer gemakkelijker opneembaar. Ten tweede vermindert het het vermogen van fytinezuur om ijzerabsorptie te blokkeren (12).
Dit betekent dat het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals citrusvruchten of paprika) met plantaardige ijzerbronnen (zoals spinazie, bonen of verrijkte ontbijtgranen) een uitstekende keuze is.
Helaas hebben onderzoeken niet aangetoond dat deze combinatie het ijzergehalte in het lichaam daadwerkelijk verhoogt. Dit kan echter eenvoudig zijn omdat de studies tot nu toe te klein waren (13).
Bepaalde voedingsstoffen, zoals in vet oplosbare vitaminen en carotenoïden, hebben vet nodig om door het lichaam te worden opgenomen.
Carotenoïden zijn verbindingen die voorkomen in rode, oranje en donkergroene groenten. Je kunt ze krijgen van groenten zoals wortelen, tomaten, rode paprika, spinazie en broccoli.
Ze zijn in verband gebracht met voordelen zoals een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en problemen met het gezichtsvermogen (14).
Uit onderzoek is echter gebleken dat als je deze groenten zonder vet consumeert - bijvoorbeeld gewone wortelstokken of salade met vetvrije dressing - je misschien de voordelen misloopt .
In één onderzoek werd de absorptie van carotenoïden met vetvrij, vetarm en vetarm verband onderzocht. Het bleek dat salade moest worden geconsumeerd met een vetbevattende dressing om carotenoïden te kunnen absorberen (15).
Uw beste gok om te voorkomen dat u deze belangrijke voedingsstoffen misloopt, is om minimaal 5-6 gram vet te consumeren met carotenoïde-bevattende groenten (15, 16).
Probeer wat kaas of olijfolie aan je salade toe te voegen, of bedek je gestoomde broccoli met een beetje boter.
Voedingsmiddelen zoals spinazie, chocolade en thee bevatten oxalaat, een antinutriënt die zich met calcium kan binden om een onoplosbare verbinding te vormen (17, 18).
Dit kan goed of slecht voor u zijn, afhankelijk van de omstandigheden.
Voor mensen die gevoelig zijn voor bepaalde soorten nierstenen, kan het consumeren van calciumbronnen zoals zuivelproducten met oxalaatbevattend voedsel het risico op het ontwikkelen van nierstenen juist verminderen (17, 18).
Anderzijds vermindert het combineren van oxalaten en calcium de opname van calcium. Voor de meeste mensen is dit geen probleem in de context van een uitgebalanceerd dieet.
Maar voor mensen die in de eerste plaats niet veel calcium eten of die een dieet met veel oxalaten eten, kan deze interactie een probleem veroorzaken.
Als u zich zorgen maakt over voldoende calcium uit uw dieet, vermijd dan het combineren van zuivelproducten en andere calciumrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die veel oxalaten bevatten.
Voedingsmiddelen met veel oxalaten zijn onder andere spinazie, noten, chocolade, thee, bieten, rabarber en aardbeien (17).

Thuisbericht ontvangen

De principes van voedselcombinatie zijn niet gebaseerd op wetenschap. De bewering dat onjuiste voedselcombinatie verantwoordelijk is voor ziekten en toxines in het lichaam is ongegrond.
Als u denkt dat de regels van het combineren van voedsel voor u werken, moet u daar zeker mee doorgaan. Als uw dieet niet wordt afgebroken, hoeft u het niet te repareren.
Echter, voedselcombinaties kunnen voor veel mensen overweldigend en onhandelbaar zijn vanwege de vele ingewikkelde regels die ze met zich meebrengen.
Plus, er is geen bewijs dat ze unieke voordelen bieden.