Witte rijst is niet je vriend als je gaat afvallen

Witte rijst: slecht voor diabetici

Veel voedingsmiddelen worden aangeprezen vanwege hun vermogen om mensen te helpen afvallen - eiwitten, bonen, broccoli, kipfilet - maar witte rijst is daar niet een van. Hoewel het OK is om het zo nu en dan te eten, zal het eten van veel je voortgang waarschijnlijk belemmeren. Als een geraffineerde korrel verteert witte rijst snel, waardoor je je snel moe en hongerig kunt voelen na je maaltijd. Als het gaat om het afwerpen van kilo's, is witte rijst voor gewichtsverlies geen goede gok.

Soorten witte rijst

Er is waarschijnlijk meer dan één type witte rijst in de schappen van uw supermarkt. Witte rijst is verkrijgbaar in korte, middellange en lange korrel; hoe korter het graan, des te "glutinerachtiger" of plakkerig, de rijst is. Binnen elke categorie zijn er verschillende variëteiten. Er is gewone en universele langkorrelige witte rijst; voorgekookte of voorgekookte witte rijst; basmati en jasmijn, beide een soort langkorrelige witte rijst; en arborio rijst met een hoog zetmeelgehalte dat risotto zijn romigheid geeft.
De meeste witte rijstvariëteiten hebben één ding gemeen: ze zijn verfijnd in een proces dat het graan gladder maakt, en daarbij zijn de zemelen of kiemen of beide verwijderd. Dit laat het zachte endosperm achter, wat de rijst een zachtere textuur en milde smaak geeft, maar verwijdert ook veel van zijn vezels, vitamines en mineralen. Hoewel witte rijst kan worden "verrijkt" of vitamines en mineralen kunnen worden toegevoegd tijdens de verwerking, kan het vezelgehalte niet worden vervangen.

Calorieën witte rijst

Wanneer u probeert af te vallen, is uw eerste prioriteit om uw calorie-inname te verlagen tot minder dan elke dag nodig is om fysiologisch functioneren, dagelijkse activiteiten van het leven en lichaamsbeweging te ondersteunen. Wanneer u uw calorieën verlaagt, moet u er zeker van zijn dat u caloriearm voedsel kiest dat veel voedingsstoffen bevat; anders krijg je misschien niet de voedingsstoffen die je elke dag nodig hebt voor een goede gezondheid.
De calorieën in witte rijst variëren, afhankelijk van het type. Normale langkorrelige witte rijst heeft 102 calorieën per gekookte 1/2 kop portie. Kortkorrelige witte rijst heeft 133 calorieën per 1/2 kop gekookt en voorgekookte langkorrelige witte rijst heeft 180 calorieën per 1/2 kop.
Hoewel deze rijstcalorieën de bank niet breken, eten veel mensen meer dan dit in één keer, vooral als ze uit eten gaan in een restaurant. Als je 1 of 1 1/2 kopjes kortkorrelige witte rijst eet met je meeneem Chinees eten, dan is dat 266 tot 400 calorieën. Toegevoegd aan de calorieën in de meeste Chinese gerechten, zou je 1000 calorieën of meer in één maaltijd kunnen eten.
Zelfs als u witte rijst eet met een verstandige maaltijd, maakt het gebrek aan andere voedingsstoffen in de rijst het verwant aan een "lege calorie" -voeding - een die calorieën biedt maar niet veel anders van voordeel. Er zijn betere voedingsmiddelen om je "calorievaluta" aan uit te geven.

Geen vezels voor volheid

Uw tweede prioriteit bij het dieet is om caloriearm voedsel te kiezen dat u vult, waardoor u minder eet. Voedingsmiddelen rijk aan vezels die langzaam verteren en langer in je maag blijven, vullen de rekening.
Voedingsvezels zijn een cruciaal onderdeel van elk gezond dieet, maar vooral een dieet voor gewichtsverlies. Vezel is het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Het reist meestal onveranderd door het spijsverteringsstelsel, absorbeert water en is volumineus. Dit vult je maag, waardoor je je vol en tevredener voelt met minder voedsel. In een studie gepubliceerd in Nutrients in 2018, verloren deelnemers die hun vezelinname verhoogden gewicht, zelfs als ze geen aandacht schonken aan hoeveel calorieën ze aan het eten waren.
In het licht hiervan zal witte rijst voor gewichtsverlies het niet snijden. Een kopje witte rijst met korte korrels heeft geen vezels om van te spreken; met 0,6 gram per kopje gaat langkorrelige witte rijst niet veel beter. Deze hoeveelheid vezels zal niets doen om je te vullen, noch zal het je helpen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor vezels te behalen, die 21 tot 25 gram is voor vrouwen en 30 tot 38 gram voor mannen.

Witte rijst en bloedsuiker

Geraffineerde voedingsmiddelen, zoals witbrood, witte rijst en witte pasta, worden over het algemeen beschouwd als voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte. Hoog-glycemisch voedsel is voedsel dat een duidelijk effect heeft op de bloedsuikerspiegel en het sterk verhoogt na een maaltijd. Het gebrek aan vezels is gedeeltelijk verantwoordelijk; vezelrijk voedsel heeft minder effect op de bloedsuikerspiegel, omdat de vezel de spijsvertering vertraagt en de opname van afgebroken koolhydraten in de bloedbaan.
De glycemische index (GI) wordt gebruikt om voedingsmiddelen te beoordelen op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Hoe hoger het getal, hoe meer het voedsel een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Voedingsmiddelen vallen in een van de drie categorieën op basis van hun score:
De GI van een levensmiddel varieert aanzienlijk, afhankelijk van hoe het is gekookt en hoe lang het is gekookt. Over het algemeen geldt dat hoe langer rijst wordt gekookt, hoe hoger de GI. Koken breekt voedsel af, wat betekent dat je spijsvertering minder werk te doen heeft zodra je ze eet; de verteerde suikers worden snel in je bloedbaan afgeleverd.
Kortkorrelige rijst heeft ook een hogere GI dan langkorrelige rijst omdat het meer wordt verwerkt. Andere factoren kunnen echter de GI van rijst verlagen, zoals koken, vervolgens in de koelkast zetten en koud eten. Over het algemeen is witte rijst echter een voedsel met een hoge GI-waarde, meestal met een rating van ongeveer 70 en maximaal 90.
Als je eenmaal een GI-voedsel hebt geconsumeerd en het in je bloedbaan komt, krijg je een onmiddellijke boost van energie. Kort daarna kan uw bloedsuiker echter snel dalen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en honger kort na het eten, waardoor je meer eet dan je zou moeten. Volgens de Mayo Clinic kan een dieet met een lage glycemische index gewichtsverlies bevorderen en u helpen dit te handhaven.

Betere rijstopties

Tenzij u een koolhydraatarm dieet volgt, is rijst niet verboden als u calorieën wilt verminderen. U krijgt echter meer kilometers in zowel voeding als verzadiging als u kiest voor ongeraffineerde rijstvariëteiten. Deze rijstsoorten blijven tijdens de verwerking heel en zijn rijker aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld, 1/2 kop langkorrelige bruine rijst heeft 1,6 gram vezels.
U kunt het echter nog beter doen. Quinoa, een van de beste superfoods voor gewichtsverlies, is een zaad dat kookt als rijst en in bijna elk recept gemakkelijk rijst vervangt. Een half kopje quinoa heeft 2,6 gram vezels en minder calorieën dan witte of bruine rijst. Nog een volkoren, bulgur, bevat nog meer vezels en minder calorieën, met 4 gram vezels en slechts 75 calorieën per 1/2 kop gekookt.
Bulgur is het graan dat het meest wordt gebruikt om de tabouleh uit het Midden-Oosten te maken, die ook peterselie, gehakte tomaten en ui, knoflook, olijfolie en citroensap bevat. Deze smaakvolle, caloriearme salade kan als bijgerecht worden gegeten of worden gegarneerd met een stuk gegrilde kip voor een eiwitrijk, vezelrijk, low-GI, dieetvriendelijk diner.