Workout van 10 tot 15 minuten voor cardio

Jog en calorieën van 15 minuten

1. Je hebt je weer verslapen en nu is er niet genoeg tijd om te trainen. Het is beter om gewoon de sportschool over te slaan en nog een uur te slapen. Je kunt tenslotte altijd morgen beginnen, toch?

2. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoeft oefening geen uren van uw dag in beslag te nemen. Kortere, intensere periodes van fitness kunnen evenveel voordelen hebben als langere zweetsessies.

Waarom kortere trainingen de oefening laten gebeuren

1. Niet genoeg tijd hebben is vaak een van de belangrijkste redenen waarom mensen sporten vermijden. Ja, tijd is een bron waarmee de meeste mensen worstelen, maar heb je het echt zo druk? Het Center for Disease Control beveelt elke week 150 minuten - of 2 uur en 30 minuten - aërobe activiteit van matige intensiteit aan; en mensen die kiezen voor krachtige aërobe activiteit kunnen dat aantal verlagen tot 1 uur en 15 minuten of 75 minuten per week. Dat is dezelfde hoeveelheid tijd die nodig is om een ​​film te kijken.

2. Wanneer u die oefening in korte periodes van 10 tot 15 minuten doet, telt dit evenveel voor uw trainingsquota als een lange sessie van 30 minuten. Om het meeste voordeel te halen, verhoogt u de intensiteit wanneer u traint, zoals bij intervaltraining.

De rol van intervallen

1. Intervaltraining maakt gebruik van oefeningen met hoge intensiteit afgewisseld met korte rustperioden om de calorieverbranding en cardiorespiratoire fitheid te maximaliseren in langzaam-steady-cardio. Een studie uit 2008, gepubliceerd in The Journal of Physiology, toonde aan dat intervaltraining fysiologische aanpassingen kan opwekken die vergelijkbaar zijn met duurtraining, ondanks een veel lager trainingsvolume en veel tijd.

2. Het gebruik van twee intervaltrainingssessies om een ​​langere training van 30-60 minuten te onderbreken is een geweldige manier om fit te worden. Wanneer u met een matige intensiteit traint, verhoogt het dagelijks doen van twee, 10 of 15 minuten durende sessies uw gezondheid, verbetert het humeur en verhoogt het de calorieverbranding. Maak bijvoorbeeld een wandeling van 15 minuten voor en na het werk.

3. En als u liever intensief traint, volstaat één korte sessie per dag, de meeste dagen van de week. Als je aan het trainen bent voor een evenement of het tempo wilt verbeteren, overweeg dan om een ​​paar dagen per week een sessie van 10 tot 15 minuten toe te voegen of een of twee dagen cardio-oefeningen in steady-state toe te voegen, zoals hardlopen gedurende 30 tot 45 minuten.

Een kortere cardiotraining ontwerpen

1. Voor een beginner kan een intervaltrainingprogramma bestaan ​​uit een paar minuten in een comfortabel tempo lopen, het een minuut of twee versnellen en vervolgens terugbrengen naar een gematigd tempo ( matige intervaltraining.) Voor gevorderde sporters kan hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) periodes van intense activiteit omvatten, zoals sprints, roeien, draaien en springtouwen, gevolgd door een korte herstelperiode.

2. HOE TE DOEN: Opwarmen: twee minuten in een rustig tempo. Doe een minuut hoge intensiteitsactiviteit (uitgevoerd bij 80% tot 90% van de geschatte maximale hartslag.) Ga onmiddellijk in twee minuten van lage tot matige intensiteitsactiviteit (uitgevoerd bij 40% tot 50% van de geschatte maximale hartslag. ) Herhaal dit tot je 15 minuten bereikt

Tabatatraining voor een strak schema

1. Tabatatrainingen zijn populairder geworden naarmate sporters op zoek zijn naar nieuwe manieren om tijd voor fitness te maken. De focus van Tabata ligt op super korte, intense (totale) periodes van activiteit gevolgd door een snelle herstelperiode. Elk trainingsblok duurt slechts vier minuten, maar het is gegarandeerd de meest intense vier minuten fitness die je ooit hebt meegemaakt.

2. HOE TE DOEN: Na een warming-up van drie tot vijf minuten hard trainen gedurende 20 seconden en vervolgens 10 seconden rusten. Voltooi acht ronden van deze korte intervallen.

3. Een voorbeeld van een 10- tot 15-minuten durende Tabata-routine kan ervoor zorgen dat je snel achtereenvolgens op een helling of sprint loopt gedurende acht rondjes van 20 seconden helemaal / 10 seconden rust. Daarna kun je acht rondes van intense kettlebell-swings doen gedurende 20 seconden / 10 seconden rust. Maak het af met acht rondes van 20 seconden springtouw afgewisseld met de 10 seconden rust.

Houd het veilig

1. Als u van plan bent de intensiteit van uw oefening te verhogen, zorg er dan voor dat uw lichaam het aankan. Hoge intensiteit intervaltraining en Tabata zijn niet langzaam en stabiel en vereisen een hoger niveau van fitness. Let op hoe je lichaam aanvoelt.

2. Als iets pijn doet, heeft u een kortademigheid die niet beter wordt met rust, voelt u zich zwak of herstelt uw hartslag niet, stop dan met trainen. Wanneer u terugkeert om te oefenen, verlaagt u de intensiteit en houdt u zich aan matige trainingen.