Yoghurt 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Yoghurt is een van de meest populaire gefermenteerde zuivelproducten ter wereld, gemaakt door levende bacteriën aan melk toe te voegen.
Het wordt al duizenden jaren gegeten en wordt vaak gebruikt als onderdeel van een maaltijd of snack, maar ook als onderdeel van sauzen en desserts.
Bovendien bevat yoghurt nuttige bacteriën en kan het als een probioticum fungeren, wat een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan gewone melk.
De meeste yoghurt is wit en dik, maar veel commerciële merken zijn kunstmatig gekleurd.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over yoghurt.

Voedingswaarden

De voedingsstoffen in 100 gram yoghurt met volle melk worden hieronder beschreven (1).
Yoghurt is een rijke bron van eiwitten (1).
Eén kop (245 gram) yoghurt van volle melk bevat ongeveer 8,5 gram eiwit.
Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan in melk omdat tijdens de verwerking droge melk aan yoghurt kan worden toegevoegd (2).
Eiwit in yoghurt is wei of caseïne, afhankelijk van de oplosbaarheid in water.
In water oplosbare melkeiwitten worden wei-eiwit genoemd, terwijl onoplosbare melkeiwitten caseïne worden genoemd.
Zowel caseïne als wei zijn qua voedingswaarde uitstekend, rijk aan essentiële aminozuren en gemakkelijk te verteren.
De meeste eiwitten in yoghurt (80%) zijn caseïne. Alfa-caseïne is het meest aanwezig.
Caseïne verhoogt uw opname van mineralen zoals calcium en fosfor en bevordert een lagere bloeddruk (3, 4, 5).
Wei is goed voor 20% van het eiwit in yoghurt.
Het bevat zeer veel vertakte aminozuren (BCAA's), zoals valine, leucine en isoleucine.
Weiproteïne is al lang populair bij bodybuilders en atleten.
Bovendien kan de consumptie van wei-eiwitsupplementen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, wat gewichtsverlies en lagere bloeddruk bevordert (6, 7).
De hoeveelheid vet in yoghurt is afhankelijk van het soort melk waarvan het is gemaakt.
Yoghurt kan worden geproduceerd uit alle soorten melk - heel, vetarm of vetvrij. De meeste yoghurt die in de Verenigde Staten wordt verkocht, is vetarm of vetvrij (2).
Het vetgehalte kan variëren van 0,4% in magere yoghurt tot 3,3% of meer in volle yoghurt (1, 8).
Het meeste vet in yoghurt is verzadigd (70%), maar het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.
Melkvet is uniek omdat het maar liefst 400 verschillende soorten vetzuren bevat (9).
Yoghurt bevat transvetten, transvet van herkauwers of transvetzuren van zuivelproducten.
In tegenstelling tot transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden gevonden, worden transvetten van herkauwers als gunstig beschouwd.
De meest voorkomende transvetten van herkauwers in yoghurt zijn vaccinzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA). Yoghurt kan zelfs meer CLA hebben dan melk (9, 10).
Onderzoekers geloven dat CLA verschillende gezondheidsvoordelen heeft - maar het nemen van grote doses CLA-supplementen kan schadelijke metabole gevolgen hebben (11, 12, 13, 14).
Koolhydraten in gewone yoghurt komen voornamelijk voor als eenvoudige suikers, lactose (melksuiker) en galactose genoemd.
Het lactosegehalte van yoghurt is echter lager dan in melk. Dit komt omdat bacteriële gisting resulteert in de afbraak van lactose.
Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt het galactose en glucose. De glucose wordt meestal omgezet in melkzuur, de stof die de zure smaak bijdraagt aan yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten (15).
De meeste yoghurt bevat ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetstoffen - meestal sucrose (witte suiker) - naast verschillende smaakstoffen.
Hierdoor is de hoeveelheid suiker in yoghurt zeer variabel en kan deze variëren van 4,7% tot 18,6% of hoger (1, 16).

Vitaminen en mineralen

Volle yoghurt bevat bijna elke voedingsstof die u nodig hebt.
De voedingswaarde varieert echter aanzienlijk tussen verschillende soorten yoghurt.
De voedingswaarde kan bijvoorbeeld afhankelijk zijn van de soorten bacteriën die worden gebruikt in het fermentatieproces (17).
De volgende vitamines en mineralen worden in bijzonder grote hoeveelheden aangetroffen in conventionele yoghurt gemaakt van volle melk (1):

Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige gezondheidseffecten hebben.
Deze vriendelijke bacteriën worden aangetroffen in gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen (21).
De belangrijkste probiotica in gefermenteerde melkproducten zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (22).
Probiotica hebben veel gunstige gezondheidseffecten, afhankelijk van de soort en de ingenomen hoeveelheid.
Deze voordelen voor de gezondheid zijn niet altijd van toepassing op yoghurt omdat sommige soorten yoghurt zijn gepasteuriseerd nadat de probiotische bacteriën waren toegevoegd - waardoor de bacteriën worden geneutraliseerd.
Om deze reden is het het beste om yoghurt te kiezen met actieve en levende culturen.

Gezondheidsvoordelen van yoghurt

De gezondheidseffecten van melk en gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt zijn uitgebreid bestudeerd.
Probiotische yoghurt kan tal van indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden die veel verder gaan dan die van niet-gefermenteerde melk.
Probiotische yoghurt wordt geassocieerd met verschillende voordelen voor de spijsvertering.
Regelmatige consumptie van yoghurt met levende en actieve culturen kan helpen bij het behandelen van aan antibiotica gerelateerde diarree door het evenwicht in uw darmflora te herstellen (35, 36).
Bovendien kan probiotische yoghurt met bifidobacteriën de symptomen van PDS verminderen en constipatie helpen verminderen (33, 34, 40, 41, 42).
Probiotica kunnen ook de symptomen van lactose-intolerantie verlichten door uw spijsvertering van lactose te verbeteren (44).
Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.
Het komt vaak voor bij oudere volwassenen en is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken in deze leeftijdsgroep.
Zuivelproducten worden al lang beschouwd als beschermend tegen osteoporose.
Zuivel wordt zelfs geassocieerd met een hogere botdichtheid, een effect dat verband houdt met het hoge calcium- en eiwitgehalte (19, 45).
Abnormaal hoge bloeddruk is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt de bloeddruk kan verlagen bij mensen die al hoge waarden hebben (46).
Dit effect is echter niet beperkt tot yoghurt. Studies over de inname van andere zuivelproducten hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd (47, 48).

Potentiële nadelen

Yoghurt kan bijwerkingen veroorzaken bij bepaalde mensen - vooral bij iedereen die lactose-intolerant of allergisch is voor melkeiwitten.
Yoghurt bevat minder melksuiker (lactose) dan melk.
Dat komt omdat een deel van de lactose in melk tijdens de productie van yoghurt wordt afgebroken tot glucose en galactose.
Daarom wordt het beter verdragen door mensen met lactose-intolerantie.
Probiotische bacteriën kunnen echter ook helpen door uw vermogen om lactose te verteren te verbeteren (43, 44).
Met name lactose-intolerante individuen verdragen yoghurt met toegevoegde lactose beter dan melk met dezelfde hoeveelheid lactose (49, 50).
Melkallergie is zeldzaam en komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen. Het wordt geactiveerd door de melkeiwitten - wei en caseïne - die in alle zuivelproducten voorkomen (51).
Daarom moet yoghurt worden vermeden door mensen met een melkallergie.
Houd er rekening mee dat veel magere yoghurt veel suiker bevat.
Hoge suikerinname gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (52, 53).
Om deze reden is het het beste om het etiket te lezen en yoghurt met suiker - meestal in de vorm van sucrose of maïsstroop met veel fructose - in de ingrediënten te vermijden.

De onderste regel

Yoghurt is een zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk te fermenteren.
Natuurlijke probiotische yoghurt met levende en actieve culturen is een van de gezondste zuivelproducten, vooral als het geen toegevoegde suiker bevat.
Het heeft verschillende voordelen voor de spijsvertering en kan de bloeddruk en uw risico op osteoporose verlagen.