You # x27; re Doubly The Glycemic Index Of a Sweet Potato When You Bake

Werken aangehaald

Een gebakken zoete aardappel is een van die zeldzame dingen in het leven die zowel goed voor u is als intens bevredigend, zoals het kijken naar tv-misdaaddrama's met meerdere afleveringen. Qua voeding bevat een gebakken zoete aardappel veel vitamine A en C, vezels, kalium en ijzer. Qua smaak is het als een dessert en een hartige ovenschotel trouwde en kreeg een baby.
Maar een gebakken zoete aardappel heeft ook tweemaal de glycemische index van een rauwe zoete aardappel.
Niet doen voordat u in paniek raakt. De glycemische index van gebakken zoete aardappelen is nog steeds niet erg hoog, en ze worden nog steeds aanbevolen als een gezonder alternatief voor witte aardappelen. Als u echter diabetes hebt, moet u uw insulinespiegels om welke reden dan ook reguleren of wilt u alleen maar minder suiker gebruiken, dan wilt u misschien de manier waarop u zoete aardappelen eet opnieuw bekijken.
Het goede nieuws: er zijn eenvoudige manieren om zoete aardappelen te bereiden die een aanzienlijk lagere GI kunnen produceren in vergelijking met het bakken ervan.
We laten u zien hoe u dat moet doen, maar laten we eerst naar de kern hiervan kijken om te begrijpen wat er gebeurt als u een gebakken zoete aardappel eet.

Een glycemische index (GI) is een manier om voedingsmiddelen met koolhydraten te rangschikken op basis van hun onmiddellijke effecten op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een lage GI (die als de meest diabetic-vriendelijk worden beschouwd) worden langzamer verteerd, waardoor de insulinespiegels langzamer stijgen, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI, zoals witbrood en tafelsuiker, snel worden verteerd en onze insulinespiegel schiet omhoog.
Dat betekent dat voedingsmiddelen met een hoge GI ook veel meer kans maken om je te laten hangen.
Een lage GI wordt gedefinieerd als 55 en lager, intermediair is 56 tot 69 en hoog is 70 en hoger.
In het geval van knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen zien we vaak hun ongelooflijke potentieel om zetmeel in suiker om te zetten over het hoofd. Zoete aardappelen mogen niet in een bakkerij worden verkocht, maar ze bevatten nog steeds ketens van glucose, net als andere suikerhoudende voedingsmiddelen - het verschil is dat de glucose van een zoete aardappel wordt verpakt in een plant, niet in een koekje of cake.
Zoals gezondheidsjournalist Max Lugavere in zijn boek Genius Foods uitlegt, kunnen onze lichamen zetmeel in suikermoleculen met belachelijk gemak veranderen. Dit omzettingsproces begint al voordat u uw voedsel inslikt, wanneer een enzym in uw speeksel, amylase genaamd, zetmeel afbreekt. Maar je lichaam is niet het enige dat zetmeel omzet in suiker. Koken doet het ook.

De voedingswaarden voor rauwe en gebakken zoete aardappelen kunnen enorm verschillen. Een kopje rauwe zoete aardappel kan 114 calorieën, 26,8 gram koolhydraten en 5,6 g suiker bevatten, terwijl een kopje gebakken zoete aardappel 180 calorieën, 41,4 g koolhydraten en 16,9 g suiker kan bevatten. Dat is een grote toename van koolhydraten en suikers. Maar waarom?
Hier is de wetenschappelijke verklaring: warmte breekt zetmeelkorrels af, waardoor amylopectine en amylose (de twee polysachariden die zetmeel vormen) gemakkelijker worden verteerd door pancreasamylase (een enzym), dat zetmeel wordt in maltose (een suiker).
Hier is de uitleg van de leek: warmte breekt het zetmeel in zoete aardappelen af op een manier waarmee je lichaam dat zetmeel gemakkelijk in suiker omzet, wat je bloedsuikerspiegel verhoogt.
Dus wat betekent dat specifiek voor zoete aardappelen?
Een studie uitgevoerd in 2016 heeft 11 soorten zoete aardappelen onderworpen aan drie verschillende kookmethoden - bakken, magnetron en stomen - om het effect van elke methode op de glycemische index van het voedsel te bepalen. En de verschillen waren opmerkelijk.
"Effecten van de kookbehandeling op suikerprofielen en zoetheid van elf vrijgegeven zoete aardappelrassen", gepubliceerd in het Journal of Food Processing Technology, ontdekten dat de GI voor een rauwe zoete aardappel begon op 15 en dat bakken het het meest deed toenemen (33), het minst in de magnetron (18), en stomen kwam ergens in het midden.

Hoe langer een zoete aardappel wordt blootgesteld aan hitte, zo bleek uit het onderzoek, hoe groter de GI waarschijnlijk zal zijn.
De zoete aardappelen werden gebakken in een conventionele oven gedurende 60-90 minuten bij 180-220 ° C - wat veel langer is dan wanneer ze in de magnetron of gestoomd zouden worden. Onderzoekers concludeerden dat de langere kooktijd bij hoge temperaturen "resulteerde in de hoogste suikervorming."
Bakken maakt ook gebruik van droge hitte, die de zoete aardappel uitdroogt, zijn zetmeel afbreekt, zijn suikers concentreert en daarom het suikergehalte en de glycemische index verhoogt.
Omgekeerd stelde de magnetron het voedsel voor de kortste tijd aan hitte bloot en verhoogde de GI van de zoete aardappel het minst. De studie noemde het "snelle verwarmingsmechanisme" van de techniek als verantwoordelijk voor het daadwerkelijk deactiveren van een deel van het proces dat zetmeel in suiker verandert.
Het maakt niet uit hoe u een zoete aardappel kookt, het is belangrijk op te merken dat er verschillende soorten zijn met verschillende GI's. Een studie uit 2012 gepubliceerd in The Open Nutrition Journal, getiteld "Glycemische index van zoete aardappel zoals beïnvloed door kookmethoden", werkte met de populaire Beauregard-variëteit, die een ruwe GI van 32 heeft. Uit de eerdere studie bleek dat het koken van een zoete aardappel ongeveer verdubbelt de GI.

Volgens de bevindingen van 2016, als je zoete aardappelen met de laagste GI wilt, moet je eigenlijk alles doen behalve ze bakken.
Loop niet weg en eet een bosje zoete aardappelen rauw. De reden dat we ze in de eerste plaats koken, is om ze gemakkelijker te verteren te maken. Wanneer verhitting die zetmeelkorrels afbreekt, voorkomt dit dat u bepaalde gênante spijsverteringsproblemen ervaart.
Maar u kunt zonder veel moeite rauwe zoete aardappelen in kleine hoeveelheden eten. En in tegenstelling tot witte aardappelen bevatten ze niet het gevaarlijke enzym solanine in onbewerkte toestand.
Dit zijn een paar manieren om zoete aardappelen te koken en ervan te genieten, in volgorde van laagste GI tot hoogste:
Nu alles is uitgelegd, onthoud dan dat u niet bang moet zijn om zoete aardappelen te eten als u geen problemen heeft met uw bloedsuiker. Zelfs gebakken zoete aardappelen hebben nog steeds een lagere GI dan veel andere voedingsmiddelen die we als gezond beschouwen, zoals instant havermout, bruine rijst, watermeloen of rijstmelk. En ze zijn nog steeds serieus goed voor je op zoveel andere manieren.
Hier zijn enkele van onze favoriete manieren om ze te koken: