Zijn appels gewichtsverliesvriendelijk of vetmesten?

De onderste regel

Appels zijn een ongelooflijk populaire vrucht.
Onderzoek toont aan dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van uw risico op diabetes (1).
U kunt zich echter afvragen of ze dikmakend of gewichtsverliesvriendelijk zijn.
Dit artikel vertelt u of appels u doen verliezen of aankomen.

Lage caloriedichtheid

Appels hebben veel water.
Een middelgrote appel bestaat eigenlijk uit ongeveer 86% water. Waterrijk voedsel is behoorlijk vullend, wat vaak leidt tot verminderde calorie-inname (2, 3, 4).
Water vult niet alleen, maar verlaagt ook aanzienlijk de caloriedichtheid van voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, zoals appels, hebben meestal veel water en vezels. Een middelgrote appel heeft slechts 95 calorieën, maar veel water en vezels.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid de volheid, verminderde calorie-inname en gewichtsverlies bevorderen (5, 6, 7).
In één onderzoek veroorzaakten appels verminderde calorie-inname en gewichtsverlies, terwijl haverkoekjes - die een hogere caloriedichtheid hadden maar vergelijkbare calorie- en vezelgehaltes - dat niet deden (8).

Gewichtsverliesvriendelijke vezel

Een middelgrote appel bevat 4 gram vezels (2).
Dit is 16% van de aanbevolen vezelinname voor vrouwen en 11% voor mannen, wat extreem hoog is gezien hun lage caloriegehalte. Dit maakt appels een uitstekend voedsel om u te helpen uw aanbevolen vezelinname (9) te bereiken. [! 328 => 1140 = 3!
Het eten van vezels kan de vertering van voedsel vertragen en u een voller gevoel geven met minder calorieën. Om deze reden kunnen voedingsmiddelen met veel vezels je helpen minder totale calorieën te eten, wat je helpt om af te vallen (12).
Vezels kunnen ook uw spijsvertering verbeteren en de vriendelijke bacteriën in uw darmen voeden, wat ook kan helpen metabole gezondheid en gewichtscontrole (10, 13).

Zeer vullend

De combinatie van water en vezels in appels maakt ze ongelooflijk vullend.
In één onderzoek bleken hele appels aanzienlijk meer vullend te zijn dan appelmoes of appelsap wanneer ze vóór een maaltijd werden gegeten (14).
Bovendien hebben appels aanzienlijk meer tijd nodig om te eten in vergelijking met voedingsmiddelen die geen vezels bevatten. De duur van het eten draagt ook bij aan de volheid.
Een studie bij 10 mensen merkte bijvoorbeeld op dat sap 11 keer sneller kon worden geconsumeerd dan een hele appel (15).
De vullende effecten van appels kunnen de eetlust verminderen en leiden tot gewichtsafname.

Voordelen voor gewichtsverlies

Onderzoekers hebben voorgesteld dat het opnemen van appels in een anders gezond en uitgebalanceerd dieet gewichtsverlies kan bevorderen.
In onderzoeken bij vrouwen met overgewicht die een caloriearm dieet of gewichtsreducerend dieet volgen, wordt inname van appel geassocieerd met gewichtsverlies (8, 16).
In één onderzoek aten vrouwen regelmatig appels, peren of haverkoekjes - voedingsmiddelen met dezelfde vezel- en caloriegehalte. Na 12 weken verloren de fruitgroepen 1,2 kg (2,7 pound), maar de havergroep vertoonde geen significant gewichtsverlies (16).
Een andere studie gaf 50 mensen 3 appels, 3 peren of 3 haverkoekjes per dag. Na 10 weken zag de havergroep geen gewichtsverandering, maar degenen die appels aten, verloren 2 pond (0,9 kg) (8).
Bovendien verminderde de appelgroep de totale calorie-inname met 25 calorieën per dag, terwijl de havergroep uiteindelijk iets meer calorieën at.
In een 4-jarige studie bij 124.086 volwassenen werd een verhoogde inname van vezels en fruit dat rijk is aan antioxidanten, zoals appels, geassocieerd met gewichtsverlies. Degenen die appels aten, verloren gemiddeld 1,24 pond (0,56 kg) (17, 18).
Appels lijken niet alleen gewichtsverliesvriendelijk voor volwassenen, maar ze kunnen ook de algehele voedingskwaliteit verbeteren en het risico op obesitas bij kinderen verminderen (19).

Andere gezondheidsvoordelen

Naast het bevorderen van gewichtsverlies hebben appels verschillende andere voordelen.
Appels bevatten kleine hoeveelheden veel vitamines en mineralen en staan bekend om hun vitamine C- en kaliumgehalte. Eén middelgrote appel biedt meer dan 3% van de dagelijkse waarde (DV) voor beide (2).
Deze vrucht heeft ook vitamine K, vitamine B6, mangaan en koper (2).
Bovendien bevatten de schillen bijzonder veel plantaardige stoffen die uw ziekterisico kunnen verlagen en veel andere gezondheidsvoordelen bieden (20).
Appels hebben een lage glycemische index (GI), wat een maat is voor hoeveel bloedglucosewaarden stijgen na het eten.
Voedingsmiddelen met een lage GI kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en gewichtsbeheersing te reguleren, omdat ze helpen uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden in plaats van ze te laten stijgen (21, 22, 23). [! 328 => 1140 = 6!
De combinatie van voedingsstoffen, antioxidanten en vezels in appels kan het risico op hartaandoeningen verminderen (25).
Van appels is aangetoond dat ze het cholesterol- en ontstekingsniveau van uw lichaam verlagen, beide belangrijke factoren voor de gezondheid van het hart (25).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals appels, uw risico op overlijden door hartaandoeningen kunnen verlagen (26, 27, 28).
De antioxiderende activiteit van appels kan bepaalde soorten kanker helpen voorkomen.
Verschillende onderzoeken koppelen appelinname en preventie van longkanker bij volwassenen (1, 29).
Bovendien is aangetoond dat het eten van minstens één appel per dag het risico op mond-, keel-, borst-, eierstok- en darmkanker aanzienlijk vermindert (1).
Volgens dierstudies kan appelsap mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen.
In één onderzoek bij muizen verminderde appelsap de mentale achteruitgang door de hoeveelheid schadelijke reactieve zuurstofsoorten (ROS) in hersenweefsel te verminderen (30).
Appelsap kan ook neurotransmitters behouden die belangrijk zijn voor een optimale hersenfunctie en de preventie van Alzheimer (1).

De onderste regel

Appels zijn een goede bron van antioxidanten, vezels, water en verschillende voedingsstoffen.
De vele gezonde componenten van appels kunnen bijdragen aan volheid en verminderde calorie-inname.
Het opnemen van deze vrucht in een gezond en uitgebalanceerd dieet kan inderdaad nuttig zijn voor gewichtsverlies.