Zijn bananen vetmesten of gewichtsverlies vriendelijk?

Hoe groen moet de banaan zijn?

1. Mensen die hun gezondheid willen verbeteren, krijgen vaak het advies om meer groenten en fruit te eten.

2. Sommige mensen maken zich echter zorgen dat fruit met veel suiker, zoals bananen, dik kan worden.

3. Dit artikel onderzoekt of bananen je aankomen of afvallen.

Voedingswaarden van bananen

1. Bananen bevatten veel voedingsstoffen en bieden veel gezondheidsvoordelen.

2. Ze bevatten veel vezels, koolhydraten en enkele essentiële vitamines en mineralen.

3. Een middelgrote banaan bevat (1):

4. Dit komt met ongeveer 105 calorieën, waarvan 90% uit koolhydraten. De meeste koolhydraten in rijpe bananen zijn suikers - sucrose, glucose en fructose.

5. Aan de andere kant bevatten bananen weinig vet en eiwitten.

6. Bananen bevatten ook een aantal nuttige plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (2, 3, 4).

7. Meer informatie hier: Bananas 101 - Nutrition Facts and Health Benefits.

Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën

1. Calorie voor calorieën, bananen bevatten veel vezels.

2. Eén middelgrote banaan levert ongeveer 12% van uw aanbevolen dagelijkse inname, met slechts 105 calorieën.

3. Vezel is belangrijk voor het behoud van regelmatige stoelgang en speelt een vitale rol bij de spijsvertering (5).

4. Het eten van grote hoeveelheden vezels is zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diverticulaire aandoeningen en sommige vormen van kanker (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

5. Een voldoende vezelinname is ook gekoppeld aan een verlaagd lichaamsgewicht (13, 14).

6. In één onderzoek werd de voedselinname van 252 vrouwen gedurende 20 maanden gemeten. Het bleek dat voor elke extra gram vezels die de vrouwen per dag aten, hun lichaamsgewicht 0,25 kg lager was (15).

7. Dit effect treedt op omdat u zich langer verzadigd voelt, waardoor u op de lange termijn minder calorieën kunt eten.

8. Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat extra vezels in het dieet de volheid of de calorie-inname van mensen niet beïnvloeden (16).

Hoe groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeel

1. Het type koolhydraten in een banaan is afhankelijk van hoe rijp het is.

2. Onrijpe, groene bananen bevatten veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe, gele bananen voornamelijk suikers bevatten.

3. Resistent zetmeel zijn lange ketens van glucose (zetmeel) die bestand zijn tegen spijsvertering.

4. Ze werken als oplosbare vezels in het lichaam en hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen. Dit omvat gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegel (17, 18, 19, 20, 21, 22).

5. Resistent zetmeel kan ook de opname van suiker uit voedingsmiddelen vertragen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en helpt je je vol te voelen (23, 24, 25, 26).

6. Bovendien kan resistent zetmeel ook de vetverbranding verhogen (27, 28, 29).

7. Hier is een gedetailleerd artikel over resistent zetmeel en zijn gezondheidseffecten.

Bananen hebben een lage glycemische index, maar het hangt af van de rijpheid

1. De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Als een levensmiddel lager scoort dan 55, wordt het beschouwd als een lage GI. 56-69 is gemiddeld, terwijl een score boven 70 hoog is.

2. Voedingsmiddelen die veel eenvoudige suikers bevatten, worden snel opgenomen en hebben een hoge GI-waarde, omdat ze een hogere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

3. Veel hoog-GI-voedsel eten is gekoppeld aan gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en beroerte (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

4. Voedingsmiddelen met langzamer opgenomen koolhydraten hebben een lagere GI en houden uw bloedsuikerspiegel stabiel. Omdat bananen 90% koolhydraten zijn, worden ze soms beschouwd als een suikerrijke vrucht die je bloedsuiker kan verhogen.

5. De GI-score van bananen is echter 42-62, afhankelijk van de rijpheid. Dit maakt ze laag tot gemiddeld op de glycemische index (42).

6. Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groenere bananen. Het suikergehalte neemt toe naarmate de banaan rijpt, wat weer invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. [! 11020 => 1140 = 5!

7. Een recente studie volgde type 2 diabetici met een hoog cholesterolgehalte. Ze voegden 250 gram banaan toe aan hun ontbijt gedurende 4 weken, waardoor de nuchtere bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte aanzienlijk werden verlaagd (43).

8. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde, zoals bananen, kunnen u ook helpen een vol gevoel te krijgen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies (27).

Bananen vullen zich, maar niet zoveel als sommige andere vruchten

1. Tanken met veel vezelrijke, caloriearme snacks kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

2. Deze voedingsmiddelen helpen hongergevoelens en vervolgens overeten voorkomen, zonder veel onnodige calorieën aan uw dieet toe te voegen.

3. Bananen kunnen je zelfs veel beter vullen dan andere snacks met een hoger caloriegehalte.

4. Ze zijn echter niet zo vullend als sommige andere vruchten. Appels en sinaasappelen zijn bijvoorbeeld meer vullend dan bananen, calorie per calorie (47).

Mest- of gewichtsverliesvriendelijk?

1. Bananen zijn gezond en voedzaam, daar bestaat geen twijfel over. Ze bevatten ook veel vezels, maar weinig calorieën.

2. De meeste bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische index en mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

3. Hoewel er geen onderzoeken zijn die direct de effecten van bananen op het gewicht onderzoeken, hebben ze verschillende eigenschappen waardoor ze geschikt zijn voor gewichtsverlies.

4. Als u probeert af te vallen, is er absoluut niets mis met het eten van bananen als onderdeel van een uitgebalanceerd, op echt voedsel gebaseerd dieet.