Zijn haver en havermout glutenvrij?

De onderste regel

Haver is een zeer voedzaam graan met veel gezondheidsvoordelen.
Ze zijn een populaire ontbijtpap en worden ook gevonden in muesli, muesli en andere voedingsmiddelen en snacks.
U kunt zich echter afvragen of haver en havermout gluten bevatten.
Dit artikel onderzoekt of u haver in een glutenvrij dieet kunt opnemen.

Wat is het probleem met gluten?

Glutenvrije diëten zijn erg populair.
Uit enquêtes blijkt zelfs dat maar liefst 15-30% van de mensen in de Verenigde Staten om de een of andere reden gluten proberen te vermijden.
Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in granen, zoals tarwe, rogge en gerst. Deze eiwitten geven brood en pasta hun rekbare, taaie textuur (1, 2, 3, 4).
De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen, maar deze eiwitten kunnen voor sommige personen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Gluten kan spijsverteringsproblemen veroorzaken in bepaalde populaties omdat de unieke aminozuurstructuur de spijsverteringsenzymen in uw darmen kan belemmeren (1, 2, 3, 4).
Als u coeliakie heeft, lanceert uw lichaam een auto-immuunreactie op gluten, waardoor uw darmwand wordt beschadigd (5).
Als u gluten niet verdraagt, is zelfs een kleine hoeveelheid schadelijk, waardoor een glutenvrij dieet de enige manier is om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen (5, 6, 7, 8).

Zijn haver glutenvrij?

Pure haver is glutenvrij en veilig voor de meeste mensen met glutenintolerantie.
Haver is echter vaak verontreinigd met gluten omdat ze in dezelfde faciliteiten kunnen worden verwerkt als glutenhoudende granen zoals tarwe, rogge en gerst.
Studies tonen aan dat de meeste mensen met coeliakie of tarweallergie 50-100 gram pure haver per dag kunnen eten zonder bijwerkingen (9, 10, 11, 12, 13).
Een 8-jarige studie bij 106 mensen met coeliakie onthulde dat de helft van hen dagelijks haver at - en geen van hen ondervond negatieve effecten (10, 14).
Bovendien raden sommige landen aan om haver in een glutenvrij dieet op te nemen. Een paar studies wijzen erop dat mensen met coeliakie die in deze landen wonen betere darmgenezing hebben dan mensen in landen die dat niet deden (10, 15).
Zuivere, niet-verontreinigde haver is ook veilig voor mensen met een tarweallergie.

Haver is vaak besmet met gluten

Hoewel haver zelf geen gluten bevat, worden ze vaak samen met andere gewassen gekweekt.
Dezelfde apparatuur wordt meestal gebruikt om gewassen in aangrenzende velden te oogsten, wat leidt tot kruisbesmetting als een van die gewassen gluten bevat.
Het zaaizaad kan ook onzuiver zijn en een kleine hoeveelheid tarwe, rogge of gerst bevatten.
Bovendien worden producten gemaakt met haver meestal verwerkt, bereid en verpakt in dezelfde faciliteiten als glutenbevattende producten.
Daarom is het niet verwonderlijk dat studies die reguliere haverproducten analyseren, niveaus van gluten identificeerden die de norm voor glutenvrij voedsel ver overtreffen (16, 17, 18).
Uit een onderzoek bij 109 haverhoudende producten op de markt in Noord-Amerika en Europa bleek dat de producten gemiddeld meer dan 200 delen per miljoen (ppm) gluten bevatten (16, 19).
Slechts 20 ppm gluten kan voldoende zijn om een reactie te veroorzaken bij iemand met coeliakie (16).
Dit hoge besmettingsrisico betekent dat het onveilig is om conventioneel geteelde haver in een strikt glutenvrij dieet op te nemen.
Met name zijn een aantal bedrijven begonnen met het verwerken van haver met schone apparatuur en deze te telen op velden die glutenvrij zijn aangewezen. Deze haver kan glutenvrij in de handel worden gebracht en moet minder dan 20 ppm gluten bevatten (20).
Toch zijn zelfs glutenvrije etiketten mogelijk niet volledig betrouwbaar. Een studie ontdekte dat gluten niveaus de veiligheidslimieten overschreden in 5% van de producten die glutenvrij zijn gelabeld. [! 1177 => 1140 = 4!

Andere mogelijke nadelen van haver

Een zeer klein aantal mensen met coeliakie (en mogelijk andere aandoeningen) is mogelijk nog steeds niet in staat om zuivere, niet-verontreinigde haver te verdragen.
Pure haver bevat avenin, een eiwit dat problemen kan veroorzaken omdat het een vergelijkbare aminozuurstructuur heeft als gluten.
De meeste mensen die gevoelig zijn voor gluten reageren niet op avenin. Ze kunnen zonder problemen pure, niet-verontreinigde haver eten (22).
Een klein percentage mensen met coeliakie kan echter op avenin reageren. Voor deze paar mensen kan zelfs gecertificeerde glutenvrije haver onveilig zijn (16, 23).
Eén studie ontdekte dat de meeste mensen met coeliakie het potentieel hadden om op avenin te reageren. Slechts 8% van de deelnemers reageerde echter daadwerkelijk na het eten van een grote hoeveelheid haver (24).
In die gevallen waren de reacties klein en veroorzaakten geen klinische symptomen of terugval. Daarom concludeerden de onderzoekers dat mensen met coeliakie nog steeds 100 gram pure haver per dag konden eten (24).
Bovendien hebben twee andere kleine onderzoeken aangetoond dat sommige mensen met coeliakie een kleine immuunrespons en meer darmsymptomen ervoeren tijdens het eten van haver dan mensen met een traditioneel glutenvrij dieet (25, 26).
Ondanks deze effecten ondervond geen van de mensen in deze onderzoeken darmschade door haver (25, 26).

Haver heeft veel gezondheidsvoordelen

Glutenvrije diëten hebben vaak weinig voedselkeuzes, vooral wat betreft granen en zetmeelrijke voedingsmiddelen.
Inclusief haver en havermout kan de broodnodige variëteit toevoegen.
Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat het volgen van een glutenvrij dieet kan leiden tot een onvoldoende inname van vezels, B-vitamines, foliumzuur en mineralen zoals ijzer, magnesium, selenium, mangaan en zink (10, 27, 28, 29).
Haver is een goede bron van al deze vitamines en mineralen. Ze zijn ook een fantastische bron van vezels.
Bovendien biedt haver verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen:

De onderste regel

Haver wordt in veel glutenvrije producten gebruikt en havermeel is populair in glutenvrij bakken. Havermout is ook een favoriet bij het ontbijt voor veel mensen.
Hoewel er veel voordelen zijn aan het opnemen van haver in uw glutenvrij dieet, is het belangrijk om alleen producten te kopen die zijn gelabeld of gecertificeerd als glutenvrij. Dit zorgt ervoor dat de haver puur en niet-verontreinigd is.
In de Verenigde Staten en Europa is van glutenvrije gecertificeerde producten vereist dat ze minder dan 20 ppm gluten bevatten, een hoeveelheid die zo laag is dat voedingsmiddelen met minder dan deze hoeveelheid over het algemeen als veilig worden beschouwd (20 ).
Tegenwoordig is het gemakkelijk om pure haver te kopen in veel supermarkten en online.
De beslissing om haver op te nemen moet op individuele basis worden genomen.
Omdat het niet mogelijk is om te weten of u op avenin zult reageren, wilt u misschien uw arts raadplegen voordat u haver toevoegt aan een glutenvrij dieet.
De overgrote meerderheid van de mensen kan echter veilig genieten van haver en alle heerlijke gerechten die ermee worden gemaakt.