Zijn rijstwafels gezond? Voeding, calorieën en gezondheidseffecten

Haast?

1. Rijstwafels waren een populaire snack tijdens de vetarme rage van de jaren 1980 - maar je kunt je afvragen of je ze nog steeds moet eten.

2. Gemaakt van gepofte rijst samengeperst tot een cake, worden rijstwafels vaak gegeten als een caloriearm alternatief voor brood en crackers.

3. Hoewel gearomatiseerde variëteiten beschikbaar zijn, wordt de meest basale soort alleen gemaakt van rijst en soms zout. Zoals te verwachten, hebben ze op zichzelf niet veel smaak.

4. Dit artikel onderzoekt de voedings- en gezondheidseffecten van rijstwafels.

Weinig voedingsstoffen

1. Rijstwafels zijn in wezen rijst en lucht en beschikken dus niet over een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Eén gewone rijstcake gemaakt van bruine rijst biedt (1):

3. Ze bevatten ook minimale hoeveelheden vitamine E, riboflavine, vitamine B6, pantotheenzuur, ijzer, kalium, zink, koper en selenium (1).

4. Hun natriumgehalte is afhankelijk van of ze gezouten zijn.

5. Bovendien is aangetoond dat het proces van het puffen van rijst - zoals wordt gebruikt bij het maken van rijstwafels - het antioxidantgehalte van de rijst verlaagt (2).

6. Onthoud dat deze voedingsfeiten alleen voor gewone rijstwafels zijn. Gearomatiseerde variëteiten bevatten vaak toegevoegde suikers en andere ingrediënten.

Laag in calorieën

1. Eén rijstcake (9 gram) bevat 35 calorieën - voornamelijk uit koolhydraten (1).

2. De meeste mensen eten rijstwafels in plaats van brood of crackers, die beide meer calorieën kunnen bevatten.

3. Een portie (28 gram) volkoren brood bevat bijvoorbeeld 69 calorieën. Daarom zou het vervangen van twee sneetjes brood door twee rijstwafels je 68 calorieën besparen (1, 3).

4. Je zou echter ook 3 gram vezels en verschillende voedingsstoffen missen.

5. Bovendien leveren twee rijstwafels slechts ongeveer 18 gram voedsel, vergeleken met 56 gram voor twee sneetjes brood. In wezen kan het calorieverschil te wijten zijn aan simpelweg minder eten eten. [! 541 => 1140 = 3!

6. Evenzo heeft 28 gram volkoren crackers 124 calorieën. Als je ze zou vervangen door een equivalente hoeveelheid rijstwafels - drie rijstwafels of 27 gram - zou je 105 calorieën consumeren - een besparing van slechts 19 calorieën (1, 4).

7. Het kan voelen alsof je meer eet omdat de lucht in de rijstwafels je een vol gevoel geeft, maar de caloriebesparing bij het omwisselen van rijstwafels voor brood of crackers is minimaal en je mist misschien vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

Gezondheidseffecten

1. Rijstwafels kunnen zowel positieve als negatieve gezondheidseffecten hebben.

2. Rijstwafels worden vaak gemaakt met volkoren bruine rijst.

3. Van een dieet met veel volle granen is bewezen dat het uw risico op chronische ziekten verlaagt.

4. Een groot onderzoek bij meer dan 360.000 mensen ontdekte dat degenen die de meeste volle granen consumeerden - zoals bruine rijst - een 17% lager risico op overlijden hadden door alle oorzaken, vergeleken met degenen die at de minste volle granen (5).

5. Bovendien is volkorenconsumptie in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en obesitas (6).

6. Niet alle rijstwafels op de markt gebruiken volle granen, dus zoek naar "volkoren bruine rijst" op het etiket om er zeker van te zijn dat u de juiste koopt.

7. Rijstwafels uitsluitend gemaakt van rijst zijn glutenvrij.

8. Sommige variëteiten bevatten gerst, kamut of andere gluten bevattende granen, dus lees het etiket zorgvuldig als u coeliakie of een glutenintolerantie heeft.

9. Bovendien zijn rijstwafels overal verkrijgbaar, waardoor ze een handige glutenvrije optie zijn, weg van huis. Als je ergens bent waar je favoriete glutenvrije producten niet beschikbaar zijn, zijn rijstwafels te vinden in alle gangbare supermarkten.

10. Rijstwafels kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen.

11. De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Gepofte rijstwafels hebben een GI-score van meer dan 70 - wat als hoog-glycemisch wordt beschouwd (7).

12. Hoewel sommige rapporten beweren dat rijstwafels een GI-score van 91 kunnen hebben, ondersteunen geen wetenschappelijke publicaties dit aantal.

13. Hoe dan ook, het zijn meestal koolhydraten met heel weinig eiwitten en vezels om het effect van deze koolhydraten op uw bloedsuiker te vertragen.

14. Als u zelf rijstwafels eet, zal dit waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel en insuline verhogen. Om hun effect op je bloedsuiker te verminderen, combineer je ze met eiwitten, zoals vlees, kaas, hummus of notenboter, en voeg je vezels toe in de vorm van fruit of groenten.

Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen

1. Rijstwafels bevatten weinig calorieën, evenals vezels en eiwitten. De meeste calorieën komen uit koolhydraten (1).

2. Door ze te combineren met eiwitten en vezels kan het potentiële effect op uw bloedsuiker in evenwicht worden gebracht.

3. Probeer rijstwafels te combineren met:

De onderste regel

1. Rijstwafels bevatten mogelijk minder calorieën dan brood, maar ook minder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

2. Gewone, volkoren bruine rijstvariëteiten kunnen iets gezonder zijn, maar dit glutenvrije voedsel zal uw bloedsuiker waarschijnlijk nog verhogen. Om dit effect te compenseren, is het het beste om rijstwafels te combineren met eiwitten en vezels. [! 541 => 1140 = 6!