Zijn zwarte bonen Lima-bonen goed voor uw dieet?

IJzer opwekkend

Het beschrijven van zwarte bonen en limabonen als gezond en voedzaam, geeft geen volledig beeld van de waarde die ze aan de tafel bieden. Een zeer vullende portie van 1 kop heeft iets meer dan 200 calorieën en bijna een derde van je dagelijkse koolhydraten in de vorm van energieleverende complexe koolhydraten. Ze zijn ook goede bronnen van eiwitten, vezels en een scala aan voedingsstoffen. Het maakt niet uit of u zwarte bonen of limabonen verkiest: ze hebben bijna identieke voedingsprofielen.

Zwarte bonen en limabonen bieden goedkoop, mager eiwit. Beide bevatten minder dan 1 gram vet en leveren toch 15 gram eiwit in een portie van 1 kop. Vrouwen moeten dagelijks 46 gram eiwitten consumeren, dus het eten van 1 kop bonen levert een derde van hun dagelijkse inname. Mannen krijgen ongeveer een vierde van hun dagelijkse inname, omdat ze dagelijks 56 gram eiwit nodig hebben, volgens het Institute of Medicine. Hoewel het geen complete eiwitten zijn, zijn beide bonen goede bronnen van lysine, het aminozuur dat vaak ontbreekt in vegetarische diëten, merkt VeganHealth.org op.

De rol van vezels als ruwvoer is van vitaal belang, maar het voorkomen van constipatie is slechts een van de voordelen voor de gezondheid. Oplosbare vezels helpen uw bloedsuiker in evenwicht te houden, waardoor het een belangrijke voedingsstof is voor iedereen met insulineresistentie, prediabetes of diabetes. Het draagt ook aanzienlijk bij aan uw cardiovasculaire gezondheid door het cholesterolgehalte te verlagen. Bonen van elk type, inclusief zwarte en limabonen, staan bovenaan de lijst voor vezelgehalte. Een kopje zwarte bonen levert 15 gram vezels, terwijl limabonen 13 gram bevatten. Deze waarden vertegenwoordigen minstens de helft van de vrouwen en ongeveer een derde van de dagelijkse inname van mannen op basis van aanbevelingen om respectievelijk 25 gram en 38 gram te consumeren.

Zowel zwarte bonen als limabonen zijn goede bronnen van kalium, magnesium, ijzer en zink. Ze zijn vooral rijk aan ijzer, dat zuurstof in je lichaam transporteert, bloedarmoede voorkomt, helpt energie te metaboliseren en je immuunsysteem versterkt. Je krijgt 3,6 milligram ijzer uit 1 kopje zwarte bonen en 4,5 milligram uit dezelfde portie limabonen. Premenopauzale vrouwen hebben meer dan het dubbele van de hoeveelheid ijzer nodig in vergelijking met mannen - 18 milligram versus 8 milligram - dus beide bonen leveren ten minste 20 procent van de door vrouwen aanbevolen voedingsinname en ongeveer de helft van de dagelijkse ijzerbehoefte van mannen. Magnesium en kalium ondersteunen uw cardiovasculaire gezondheid door uw bloeddruk te verlagen, volgens de Colorado State University.

Ze zijn allebei uitstekende bronnen, maar zwarte bonen hebben tweemaal zoveel foliumzuur als limabonen. Folaat beschermt de gezondheid van uw hart, helpt bij het vormen van DNA en is essentieel voor celgroei en gezonde rode bloedcellen. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger kunnen worden, moeten ijverig omgaan met hun foliumzuurconsumptie omdat het geboorteafwijkingen voorkomt die optreden in de eerste paar weken van de zwangerschap. Je zult je folaatinname zeker verhogen door bonen te eten. Je krijgt 256 microgram uit 1 kopje zwarte bonen en 156 microgram uit limabonen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 microgram folaat.