Zoete aardappel versus friet: voeding, calorieën en meer

De onderste regel

Zoete frietjes hebben de reputatie gezonder te zijn dan frites, maar je kunt je afvragen of ze echt beter voor je zijn.
Beide soorten zijn immers meestal gefrituurd en worden in grote porties geserveerd.
Dit artikel bespreekt de voeding van zoete aardappel en friet, evenals hun potentiële gezondheidseffecten.

Voedingsvergelijking

Gedetailleerde voedingsinformatie is het best beschikbaar voor in de winkel gekochte, bevroren friet.
De volgende voedingsvergelijking is voor een portie van 85 gram (of 10-12 stuks bevroren friet) die als zodanig uit de vriezer kan worden gebakken (1 ):
* Vet- en natriumgehalte kan variëren tussen verschillende merken van beide soorten friet.
Zoete frietjes zijn iets hoger in calorieën en koolhydraten, maar bevatten ook meer voedingsstoffen dan frites.
Het grootste verschil in voedingsstoffen is dat frites geen vitamine A hebben, terwijl frieten met zoete aardappelen veel voedingsstoffen bevatten. Vitamine A is belangrijk voor uw gezichtsvermogen en immuunsysteem (2).

Portiegrootte en kookmethoden zijn belangrijk

De tabel in het vorige hoofdstuk laat zien dat een portie van 85 gram gebakken friet 125 calorieën bevat, vergeleken met 150 calorieën voor dezelfde portie gebakken zoete friet.
Frieten in restaurants zijn daarentegen meestal gefrituurd - wat bijna het caloriegehalte verdubbelt.
Hier is een vergelijking van de gemiddelde calorieën, vetten en koolhydraten in verschillende groottes van gefrituurde fastfood-frietjes (1):
Een grote portie van elk soort fastfood-friet bevat zoveel calorieën als sommige mensen nodig hebben in een volledige maaltijd.
Bovendien zijn het koolhydraten- en vetgehalte ongeveer verdubbeld als u een grote in plaats van een kleine portie kiest - ongeacht of het Franse of zoete frietjes zijn.

Zorgen over frituren

Twee punten die de laatste decennia in het nieuws zijn gekomen, zijn transvet en acrylamide in friet.
Transvet in friet en ander verwerkt voedsel werd een grote zorg in de jaren negentig, omdat studies het in verband brachten met een verhoogd risico op hartziekten (3, 4).
Gelukkig verbieden nieuwe FDA-regels het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie - de primaire bron van transvet - in de Amerikaanse voedselvoorziening vanaf juni 2018, hoewel sommigen mogelijk in de voedselvoorziening blijven tot januari 2020 omdat de voorraden op zijn (5).
Daarom zou u "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" niet langer moeten zien in ingrediëntenlijsten van friet, noch zou u transvet moeten vinden in hun voedingsinformatie.
Het is echter waarschijnlijk nog steeds verstandig om uw inname van gefrituurd voedsel te beperken, omdat twee onderzoeken suggereren dat kleine hoeveelheden transvet kunnen ontstaan wanneer olie herhaaldelijk in een friteuse wordt gebruikt (6, 7).
Acrylamide is een potentieel schadelijke stof die in 2002 werd ontdekt in gekookt, zetmeelrijk voedsel - inclusief friet. Frieten zijn zelfs een van de belangrijkste voedingsbronnen van acrylamide (8, 9, 10).
Het wordt gevormd door een reactie tussen het aminozuur asparagine en bepaalde suikers wanneer zetmeelrijke voedingsmiddelen worden gebakken en - in mindere mate - wanneer ze worden gebakken of geroosterd (11, 12).
Hoewel de meeste onderzoeken naar acrylamidegehalte in frieten frieten hebben getest, vormt deze verbinding ook in zoete frietjes en is wat frieten bruin maakt (13).
Acrylamide is geclassificeerd als "waarschijnlijk carcinogeen" bij mensen. Dit is echter gebaseerd op onderzoeken met dieren die hoge doses van de verbinding kregen (14).
Een overzicht van humane observationele studies suggereert dat het onwaarschijnlijk is dat typische acrylamide-innames gerelateerd zijn aan de meest voorkomende oorzaken van kanker - maar meer onderzoek is nodig (15, 16, 17, 18).
Bovendien kunnen leveranciers van levensmiddelen verschillende strategieën gebruiken om het acrylamidegehalte te verlagen - zoals het behandelen van friet met bepaalde additieven - hoewel dit niet wettelijk verplicht is (13, 19, 20).
Als u helemaal opnieuw frietjes maakt, kunt u de vorming van acrylamide verminderen door aardappelen niet te koelen, te bakken in plaats van te braden, aardappelschijfjes 15-30 minuten in water te weken voordat ze worden gekookt en te verwarmen alleen tot goud, niet bruin (12, 13, 21, 22).

Regelmatig verbruik kan het ziekterisico verhogen

Frieten zijn onder toenemende aandacht komen te staan vanwege nieuwe studies die suggereren dat een hogere inname uw risico op obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk kan verhogen.
In observationele studies is een hogere inname van frites gekoppeld aan een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (23, 24).
Eén studie bracht een extra dagelijkse portie frietjes in verband met het verkrijgen van 3,35 pond (1,5 kg) over een periode van vier jaar (25).
Studies suggereren ook dat het eten van frites minstens een of twee keer per week het risico op voedselverslaving bij volwassenen en kinderen kan verdubbelen (26, 27).
Deze observationele onderzoeken bewijzen niet dat frieten echt hebben bijgedragen aan gewichtstoename of voedselverslaving, maar ze suggereren wel dat het verstandig kan zijn om uw inname te beperken.
Frieten en zoete friet zijn beide rijk aan koolhydraten, die uw bloedsuiker verhogen.
De glycemische index (GI) - een maat voor de potentiële bloedsuikerspiegel van een voedingsmiddel - is 76 voor gebakken zoete aardappelen en 70 voor gebakken witte aardappelen op een schaal van 100 (28) .
Dit zijn redelijk hoge waarden en suggereren dat beide soorten friet uw bloedsuiker op dezelfde manier kunnen verhogen (29).
In een observationeel onderzoek hadden mensen die meldden dat ze 3 of meer porties friet per week aten, een 19% hoger risico op diabetes type 2, ongeacht hun lichaamsgewicht (30).
Bovendien heeft een beoordeling van acht onderzoeken elke dagelijkse toename van 150 gram van de patat met een 66% hoger risico op diabetes type 2 gekoppeld (31).
Hoewel deze onderzoeken niet aantonen dat friet het risico op diabetes verhoogt, kan het verstandig zijn om beide soorten te verminderen als u probeert uw bloedsuiker te verlagen.
Sommige observationele studies suggereren dat een hogere inname van gefrituurd voedsel het risico op hartaandoeningen kan verhogen - hoewel studies niet in staat zijn geweest om frieten als een dader te lokaliseren (24, 32, 33, 34 ).
Als u echter vaak friet eet, is de kans groter dat u risicofactoren voor hartziekten ontwikkelt, zoals obesitas en hoge bloeddruk (24).
In een groot observationeel onderzoek hadden mensen die 4 of meer porties friet per week aten een 17% hoger risico op hoge bloeddruk, vergeleken met mensen die minder dan één portie per maand aten (35).
De redenen voor deze bevindingen zijn onzeker, maar kunnen verband houden met gewichtstoename, wat het hoge bloeddrukrisico kan verhogen (36, 37, 38).

Welk type moet u kiezen?

Om de beste keuze te maken, zou het ideaal zijn om studies te hebben die de gezondheidseffecten van zoete aardappel en frites direct vergelijken wanneer ze in dezelfde hoeveelheden worden gegeten. Dergelijke onderzoeken zijn echter niet beschikbaar.
Toch voldoen de voedingspatronen van veel mensen niet aan de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine A. Zoete frietjes verhogen uw vitamine A-inname terwijl frites deze vitamine niet hebben (39).
Bovendien kunt u de twee soorten friet vergelijken op basis van wat bekend is:
Op basis van deze vergelijking zijn zoete frietjes misschien de betere keuze. Toch moet je niet regelmatig te grote porties gefrituurde zoete friet eten.
Het is mogelijk dat het gebrek aan studies en gegevens over de gezondheidsrisico's van zoete frietjes afkomstig is van mensen die niet zoveel zoete frietjes eten als frietjes. Moderatie is waarschijnlijk de sleutel.

De onderste regel

Zoete frietjes zijn iets hoger in calorieën en koolhydraten dan Franse frietjes, maar ook rijk aan vitamine A - waardoor ze een voedingswaarde hebben.
Toch kunnen gefrituurde frieten van elke soort die in te grote porties worden geserveerd - zoals in veel restaurants - uw risico op gewichtstoename en gerelateerde gezondheidsproblemen verhogen.
Een betere keuze is om bevroren of zelfgemaakte friet te bakken - ongeacht wat voor soort ze zijn. Dit geeft je meer controle over je portiegrootte en helpt je calorie-inname te beperken.