Zonnebloempitten: voeding, gezondheidsvoordelen en hoe ze te eten

De onderste regel

Zonnebloempitten zijn populair in trailmix, meergranenbrood en voedingsrepen, maar ook om direct uit de zak te snacken.
Ze zijn rijk aan gezonde vetten, heilzame plantaardige stoffen en verschillende vitamines en mineralen.
Deze voedingsstoffen kunnen een rol spelen bij het verminderen van uw risico op veel voorkomende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Hier is alles wat u moet weten over zonnebloempitten, inclusief hun voeding, voordelen en hoe ze te eten.

Wat zijn zonnebloempitten?

Zonnebloempitten zijn technisch gezien de vruchten van de zonnebloemplant (Helianthus annuus) (1).
De zaden worden geoogst van de grote bloemkoppen van de plant, die een diameter van meer dan 30 cm kunnen hebben. Een enkele zonnebloemkop kan maximaal 2.000 zaden (2) bevatten.
Er zijn twee hoofdtypen zonnebloemgewassen. Het ene type wordt gekweekt voor de zaden die je eet, terwijl het andere - dat de meerderheid is gekweekt - wordt gekweekt voor de olie (1).
De zonnebloempitten die u eet, zijn ingepakt in oneetbare zwart-wit gestreepte schelpen, ook wel rompen genoemd. Degenen die worden gebruikt voor het extraheren van zonnebloemolie hebben stevige zwarte schelpen.
Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te verbeteren, hoewel je ze ook rauw kunt kopen.

Voedingswaarde

Zonnebloemen verpakken veel voedingsstoffen in een klein zaadje.
De belangrijkste voedingsstoffen in 30 gram gepelde, droog geroosterde zonnebloempitten zijn (3):
Zonnebloempitten bevatten vooral veel vitamine E en selenium. Deze werken als antioxidanten om de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die een rol speelt bij verschillende chronische ziekten (4, 5).
Bovendien zijn zonnebloempitten een goede bron van nuttige plantaardige stoffen, waaronder fenolzuren en flavonoïden - die ook als antioxidanten fungeren (6).
Wanneer zonnebloempitten worden gekiemd, nemen hun plantaardige stoffen toe. Kiemen vermindert ook factoren die de opname van mineralen kunnen beïnvloeden. Je kunt gekiemde, gedroogde zonnebloempitten online of in sommige winkels (6) kopen.

Voordelen voor de gezondheid

Zonnebloempitten kunnen de bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker verlagen, omdat ze vitamine E, magnesium, eiwitten, linolzuurvetzuren en verschillende plantaardige stoffen bevatten (1, 6, 7, 8).
Bovendien koppelen onderzoeken zonnebloempitten aan meerdere andere gezondheidsvoordelen.
Hoewel kortetermijnontsteking een natuurlijke immuunrespons is, is chronische ontsteking een risicofactor voor veel chronische ziekten (9, 10).
Bijvoorbeeld, verhoogde bloedspiegels van het C-reactieve eiwit van de ontstekingsmarker zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (11).
In een onderzoek bij meer dan 6000 volwassenen hadden degenen die aangaven ten minste vijf keer per week zonnebloempitten en andere zaden te eten 32% lagere niveaus van C-reactief eiwit dan mensen die geen aten zaden (11).
Hoewel dit type onderzoek geen oorzaak en gevolg kan aantonen, is het bekend dat vitamine E - die rijk is aan zonnebloempitten - de C-reactieve eiwitgehaltes helpt verlagen (12).
Flavonoïden en andere plantaardige stoffen in zonnebloempitten helpen ook om ontstekingen te verminderen (6).
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten, die kan leiden tot een hartaanval of beroerte (13).
Een verbinding in zonnebloempitten blokkeert een enzym dat ervoor zorgt dat bloedvaten samentrekken. Als gevolg hiervan kan het uw bloedvaten helpen ontspannen en uw bloeddruk verlagen. Het magnesium in zonnebloempitten helpt ook om de bloeddruk te verlagen (6, 7).
Bovendien zijn zonnebloempitten rijk aan onverzadigde vetzuren, vooral linolzuur. Je lichaam gebruikt linolzuur om een hormoonachtige verbinding te maken die de bloedvaten ontspant en een lagere bloeddruk bevordert. Dit vetzuur helpt ook het cholesterol te verlagen (14, 15).
In een onderzoek van 3 weken ondervonden vrouwen met diabetes type 2 die dagelijks 30 gram zonnebloempitten aten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet een daling van 5% in de systolische bloeddruk ( het hoogste nummer van een waarde) (7).
Deelnemers zagen ook een afname van respectievelijk 9% en 12% in "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden (7).
Bovendien hadden mensen met de hoogste inname van linolzuur in een overzicht van 13 studies een 15% lager risico op hartaandoeningen, zoals een hartaanval, en een 21% lager risico op overlijden van hartziekten, vergeleken met die met de laagste inname (16).
De effecten van zonnebloempitten op bloedsuiker en diabetes type 2 zijn in enkele onderzoeken getest en lijken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig (7, 17).
Studies suggereren dat mensen die dagelijks 30 gram zonnebloempitten eten als onderdeel van een gezond voedingspatroon de nuchtere bloedsuikerspiegel binnen zes maanden met ongeveer 10% kunnen verminderen, vergeleken met een gezond voedingspatroon alleen (7, 18).
Het bloedsuikerverlagende effect van zonnebloempitten kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de chlorogeenzuur van de plant (19, 20).
Studies suggereren ook dat het toevoegen van zonnebloempitten aan voedingsmiddelen zoals brood het effect van koolhydraten op uw bloedsuiker kan helpen verminderen. De eiwitten en het vet van de zaden vertragen de snelheid waarmee uw maag leegloopt, waardoor een geleidelijkere afgifte van suiker uit koolhydraten mogelijk wordt (21, 22).

Potentiële nadelen

Naast voedselallergieën hebben sommige mensen allergieën ontwikkeld voor het aanraken van zonnebloempitten, zoals bij het maken van gistbrood met zonnebloempitten, wat resulteert in reacties zoals jeukende, ontstoken handen (31).
Hoewel zonnebloempitten gezond zijn, hebben ze verschillende mogelijke nadelen.
Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten zonnebloempitten relatief veel calorieën.
Het eten van de zaden in de schaal is een eenvoudige manier om je eetsnelheid en calorie-inname tijdens het snacken te vertragen, omdat het tijd kost om open te breken en elke schaal uit te spuwen.
Als u echter uw zoutinname in de gaten houdt, moet u er rekening mee houden dat de schelpen - die mensen gewoonlijk opzuigen voordat ze worden opengebroken - vaak zijn bedekt met meer dan 2500 mg natrium - 108% van de ADH - per 1/4 kop (30 gram) (23).
Natriumgehalte is mogelijk niet duidelijk als het etiket alleen voedingswaarde-informatie geeft voor het eetbare gedeelte - de korrels in de schalen. Sommige merken verkopen versies met een verlaagd natriumgehalte.
Een andere reden om met mate zonnebloempitten te eten is hun cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan uw nieren beschadigen als u gedurende een lange periode aan grote hoeveelheden wordt blootgesteld (24).
Zonnebloemen nemen de neiging cadmium uit de grond op te nemen en in hun zaden te deponeren, zodat ze iets hogere hoeveelheden bevatten dan de meeste andere voedingsmiddelen (25, 26).
De WHO adviseert een wekelijkse limiet van 490 microgram (mcg) cadmium voor een volwassene van 70 kg (26).
Toen mensen gedurende een jaar 9 gram (255 gram) zonnebloempitten aten, steeg hun gemiddelde geschatte inname van cadmium van 65 mcg tot 175 mcg per week. Dat gezegd hebbende, deze hoeveelheid verhoogde hun cadmiumspiegel niet of beschadigde hun nieren niet (25).
Daarom moet u zich geen zorgen maken over het eten van redelijke hoeveelheden zonnebloempitten, zoals 30 gram per dag - maar u moet op een dag geen zakje eten.
Kiemen is een steeds populairdere methode om zaden te bereiden.
Soms zijn zaden besmet met schadelijke bacteriën, zoals Salmonella, die kunnen gedijen in de warme, vochtige omstandigheden van kiemen (27).
Dit is van bijzonder belang in rauwe gekiemde zonnebloempitten, die mogelijk niet boven 118 (48) zijn verhit.
Zonnebloempitten drogen bij hogere temperaturen helpt schadelijke bacteriën vernietigen. Eén studie toonde aan dat het drogen van gedeeltelijk ontkiemde zonnebloempitten bij temperaturen van 122 (50) en hoger de aanwezigheid van Salmonella aanzienlijk verminderde (27).
Als bacteriële besmetting in bepaalde producten wordt ontdekt, kunnen deze worden teruggehaald - zoals is gebeurd met rauwe gekiemde zonnebloempitten. Eet nooit teruggeroepen producten.
Het eten van een groot aantal zonnebloempitten tegelijk heeft af en toe geresulteerd in fecale impactie - of ontlastingblokkades - bij zowel kinderen als volwassenen (28, 29).
Zonnebloempitten in de schaal eten kan uw kans op fecale impactie vergroten, omdat u onbedoeld schaalfragmenten kunt eten die uw lichaam niet kan verteren (28).
Door een impactie kunt u geen stoelgang meer hebben. Uw arts moet mogelijk de blokkade verwijderen terwijl u onder algemene verdoving bent.
Naast constipatie vanwege de fecale impactie, kunt u vloeibare ontlasting rond de blokkade lekken en buikpijn en misselijkheid hebben, naast andere symptomen.
Hoewel allergieën voor zonnebloempitten relatief zeldzaam zijn, zijn er enkele gevallen gemeld. Reacties kunnen astma, zwelling van de mond, jeuk van de mond, hooikoorts, huiduitslag, laesies, braken en anafylaxie zijn (2, 30, 31, 32).
De allergenen zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloemzaadboter - geroosterde, gemalen zaden - kan net zo allergeen zijn als hele zaden (32).
Geraffineerde zonnebloemolie bevat waarschijnlijk minder voldoende allergene eiwitten, maar in zeldzame gevallen hebben zeer gevoelige mensen reacties gehad om hoeveelheden in de olie te traceren (30, 31).
Zonnebloemzaadallergieën komen vaker voor bij mensen die worden blootgesteld aan zonnebloemplanten of zaden als onderdeel van hun werk, zoals zonnebloemkwekers en vogelkwekers (2).
Bij u thuis geven zonnebloempitten die huisdieren voeden, deze allergenen in de lucht, die u inademt. Jonge kinderen kunnen gevoelig worden voor zonnebloempitten door blootstelling aan de eiwitten door beschadigde huid (32, 33, 34).

Tips voor eten

Zonnebloempitten worden verkocht in de schaal of als gepelde kernels.
Degenen die nog in de schaal zitten, worden meestal gegeten door ze met uw tanden te kraken en vervolgens de schaal uit te spuwen - wat niet mag worden gegeten. Deze zaden zijn een bijzonder populaire snack bij honkbalwedstrijden en andere buitensporten.
Gepelde zonnebloempitten zijn veelzijdiger. Hier zijn verschillende manieren om ze op te eten:
Zonnebloempitten kunnen bij het bakken blauwgroen worden. Dit komt door een onschadelijke chemische reactie tussen het chlorogeenzuur van de zaden en bakpoeder - maar je kunt de hoeveelheid bakpoeder verminderen om deze reactie te minimaliseren (35).
Ten slotte zijn zonnebloempitten geneigd ranzig te worden vanwege hun hoge vetgehalte. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in uw koelkast of vriezer om te beschermen tegen ranzig worden.

De onderste regel

Zonnebloempitten zorgen voor een nootachtige, knapperige snack en een smakelijke toevoeging aan talloze gerechten.
Ze bevatten verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen die kunnen helpen ontstekingen, hartziekten en diabetes type 2 te bestrijden.
Toch zijn ze calorierijk en kunnen ze ongewenste bijwerkingen veroorzaken als u te veel eet.