Zout: goed of slecht?

De onderste regel

Gezondheidsorganisaties waarschuwen ons al lang voor de gevaren van zout.
Dat komt omdat er is beweerd dat een hoge zoutinname een aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt, waaronder hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Decennia lang onderzoek heeft echter geen overtuigend bewijs geleverd om dit te ondersteunen (1).
Bovendien tonen veel onderzoeken aan dat te weinig zout eten schadelijk kan zijn.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op zout en de gezondheidseffecten ervan.

Zout wordt ook natriumchloride (NaCl) genoemd. Het bestaat uit 40 gew.% Natrium en 60 gew.%
Zout is veruit de grootste voedingsbron van natrium en de woorden "zout" en "natrium" worden vaak door elkaar gebruikt.
Sommige soorten zout kunnen sporen van calcium, kalium, ijzer en zink bevatten. Jodium wordt vaak toegevoegd aan keukenzout (2, 3).
De essentiële mineralen in zout fungeren als belangrijke elektrolyten in het lichaam. Ze helpen bij de vochtbalans, zenuwoverdracht en spierfunctie.
In de meeste voedingsmiddelen is van nature wat zout aanwezig. Het wordt ook vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen om de smaak te verbeteren.
Historisch gezien werd zout gebruikt om voedsel te bewaren. Grote hoeveelheden kunnen de groei van de bacteriën die ervoor zorgen dat voedsel slecht wordt, voorkomen.
Zout wordt op twee manieren geoogst: uit zoutmijnen en door zeewater of ander mineraalrijk water te verdampen.
Er zijn eigenlijk veel soorten zout beschikbaar. Veel voorkomende variëteiten zijn gewoon tafelzout, roze zout uit de Himalaya en zeezout.
De verschillende soorten zout kunnen variëren in smaak, textuur en kleur. In de bovenstaande afbeelding is die links meer grof gemalen. Degene rechts is fijngemalen tafelzout.
Als je je afvraagt welk type het gezondst is, is de waarheid dat ze allemaal vrij op elkaar lijken.

Gezondheidsautoriteiten hebben ons al tientallen jaren verteld om minder natrium te gebruiken. Ze zeggen dat je niet meer dan 2.300 mg natrium per dag moet consumeren, bij voorkeur minder (4, 5, 6).
Dit komt neer op ongeveer een theelepel of 6 gram zout (het is 40% natrium, dus vermenigvuldig natriumgram met 2,5).
Ongeveer 90% van de Amerikaanse volwassenen consumeert echter veel meer dan dat (7).
Te veel zout eten zou de bloeddruk verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt.
Er zijn echter ernstige twijfels over de echte voordelen van natriumbeperking.
Het is waar dat het verminderen van de zoutinname de bloeddruk kan verlagen, vooral bij mensen met een medische aandoening die zoutgevoelige hypertensie wordt genoemd (8).
Maar voor gezonde personen is de gemiddelde reductie heel subtiel.
Een studie uit 2013 wees uit dat voor personen met een normale bloeddruk, beperking van de zoutinname de systolische bloeddruk met slechts 2,42 mmHg en de diastolische bloeddruk met slechts 1,00 mmHg (9) verminderde.
Dat is hetzelfde als van 130/75 mmHg naar 128/74 mmHg gaan. Dit zijn niet bepaald de indrukwekkende resultaten die je zou verwachten van een smakeloos dieet.
Bovendien hebben sommige reviewstudies geen bewijs gevonden dat beperking van de zoutinname het risico op hartaanvallen, beroertes of de dood zal verminderen (10, 11).

Maagkanker, ook bekend als maagkanker, is de vijfde meest voorkomende vorm van kanker.
Het is de derde belangrijkste oorzaak van sterfte door kanker wereldwijd en is verantwoordelijk voor meer dan 700.000 sterfgevallen per jaar (23).
Verschillende observationele studies associëren hoog-zout diëten met een verhoogd risico op maagkanker (24, 25, 26, 27).
In een enorm overzichtsartikel uit 2012 werden gegevens van 7 prospectieve onderzoeken bekeken, inclusief in totaal 268.718 deelnemers (28).
Het bleek dat mensen met een hoge inname van zout een 68% hoger risico op maagkanker hebben, vergeleken met degenen met een lage inname.
Hoe en waarom dit precies gebeurt, wordt niet goed begrepen, maar er bestaan verschillende theorieën:
Houd er echter rekening mee dat dit observationele studies zijn. Ze kunnen niet bewijzen dat een hoge inname van zout maagkanker veroorzaakt, alleen dat de twee sterk geassocieerd zijn.

Het meeste zout in het moderne dieet is afkomstig van restaurantvoedsel of verpakt, verwerkt voedsel.
In feite wordt geschat dat ongeveer 75% van het zout in het Amerikaanse dieet afkomstig is van verwerkt voedsel. Slechts 25% van de inname komt van nature voor in voedingsmiddelen of wordt toegevoegd tijdens het koken of aan tafel (32).
Gezouten snackvoedsel, ingeblikte en instant-soepen, verwerkt vlees, ingemaakte voedingsmiddelen en sojasaus zijn voorbeelden van zoutrijke voedingsmiddelen.
Er zijn ook enkele schijnbaar ongezouten voedingsmiddelen die eigenlijk verrassend hoge hoeveelheden zout bevatten, waaronder brood, kwark en wat ontbijtgranen.
Als u probeert te bezuinigen, vermelden voedseletiketten bijna altijd het natriumgehalte.

Sommige gezondheidsomstandigheden maken het noodzakelijk om zout te besparen. Als uw arts wil dat u uw inname beperkt, blijf dit dan zeker doen (8, 33).
Als u echter een gezond persoon bent die voornamelijk hele, afzonderlijke ingrediënten eet, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over uw zoutinname.
In dit geval kunt u tijdens het koken of aan tafel zout toevoegen om de smaak te verbeteren.
Extreem grote hoeveelheden zout eten kan schadelijk zijn, maar te weinig eten kan net zo slecht zijn voor uw gezondheid (16).
Zoals zo vaak het geval is bij voeding, ligt de optimale inname ergens tussen de twee uitersten in.