10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen

De onderste regel

Bosbessen zijn zoet, voedzaam en razend populair.
Vaak bestempeld als een superfood, ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk goed voor u.
Ze zijn zo lekker en handig dat veel mensen ze als hun favoriete fruit beschouwen.
Hier zijn 10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen.

De bosbessenstruik (Vaccinium sect. Cyanococcus) is een bloeiende struik die bessen produceert met een blauwachtige, paarse tint - ook bekend als bosbessen.
Het is nauw verwant aan vergelijkbare struiken, zoals die die veenbessen en bosbessen produceren.
Bosbessen zijn klein - ongeveer 0,2-0,6 inch (5-16 millimeter) in diameter - en hebben aan het einde een wijd uitlopende kroon.
Ze zijn groen van kleur wanneer ze voor het eerst verschijnen en verdiepen zich vervolgens naar paars en blauw als ze rijpen.
De twee meest voorkomende typen zijn:
Bosbessen behoren tot de meest voedzame bessen. Een portie bosbessen van 148 gram bevat (1):
Ze bevatten ook ongeveer 85% water en een hele kop bevat slechts 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten.
Calorie voor calorieën, dit maakt ze een uitstekende bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Antioxidanten beschermen uw lichaam tegen vrije radicalen, onstabiele moleculen die uw cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziekten, zoals kanker (2, 3).
Bosbessen hebben naar verluidt een van de hoogste antioxidantniveaus van alle veel voorkomende groenten en fruit (4, 5, 6).
De belangrijkste antioxidantverbindingen in bosbessen behoren tot een familie van polyfenolen, antioxidanten genaamd flavonoïden.
Eén groep flavonoïden - anthocyanen - zou verantwoordelijk zijn voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van deze bessen (7).
Van bosbessen is aangetoond dat ze het antioxidantgehalte in uw lichaam rechtstreeks verhogen (8, 9).

Oxidatieve DNA-schade is een onvermijdelijk onderdeel van het dagelijks leven. Er wordt gezegd dat het tienduizenden keren per dag in elke cel in je lichaam voorkomt (10).
DNA-schade is een deel van de reden dat we ouder worden. Het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziekten zoals kanker (11).
Omdat bosbessen veel antioxidanten bevatten, kunnen ze enkele van de vrije radicalen die uw DNA beschadigen, neutraliseren.
In één onderzoek dronken 168 mensen dagelijks 1 liter gemengd bosbessen- en appelsap. Na vier weken was oxidatieve DNA-schade door vrije radicalen met 20% verminderd (12).
Deze bevindingen komen overeen met kleinere studies die verse of gepoederde bosbessen gebruiken (13, 14).

Oxidatieve schade is niet beperkt tot uw cellen en DNA.
Het is ook problematisch wanneer uw "slechte" LDL-cholesterol is geoxideerd.
In feite is oxidatie van "slechte" LDL-cholesterol een cruciale stap in het hartkwaalproces.
De antioxidanten in bosbessen zijn sterk gekoppeld aan verlaagde niveaus van geoxideerd LDL. Dit maakt blauwe bessen erg goed voor je hart (15).
Een dagelijkse portie bosbessen van 50 gram verlaagde LDL-oxidatie met 27% in acht weken bij mensen met obesitas die zwaarlijvig waren (16).
Een andere studie stelde vast dat het eten van 75 gram bosbessen met een hoofdmaaltijd de oxidatie van "slechte" LDL-cholesterol aanzienlijk verminderde (17).

Bosbessen lijken aanzienlijke voordelen te hebben voor mensen met hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.
In een onderzoek van acht weken zagen zwaarlijvige mensen met een hoog risico op hartaandoeningen een bloeddrukdaling van 4-6% na het nuttigen van 50 gram bosbessen per dag (18).
Andere studies hebben vergelijkbare effecten waargenomen - vooral voor postmenopauzale vrouwen (19, 20).

Terwijl het eten van bosbessen de bloeddruk en het geoxideerde LDL-cholesterol kan verlagen, is het belangrijk om te onthouden dat dit risicofactoren zijn - geen werkelijke ziekten.
Het zou veel informatiever zijn om te weten of bosbessen helpen bij het voorkomen van harde eindpunten zoals hartaanvallen, die 's werelds belangrijkste doodsoorzaak zijn (21).
Een onderzoek onder 93.600 verpleegkundigen wees uit dat degenen met de hoogste inname van anthocyanen - de belangrijkste antioxidanten in bosbessen - een 32% lager risico op hartaanvallen hadden dan degenen met de laagste inname. (22).
Omdat dit een observationele studie was, kan het niet bewijzen dat alleen de anthocyanines de risicovermindering hebben veroorzaakt.
Meer studies zijn nodig voordat er claims kunnen worden ingediend.

Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van uw hersenen versnellen en de hersenfunctie negatief beïnvloeden.
Volgens dierstudies kunnen de antioxidanten in bosbessen gebieden van je hersenen beïnvloeden die essentieel zijn voor intelligentie (23, 24).
Ze lijken te profiteren van verouderende neuronen, wat leidt tot verbeteringen in de celsignalering.
Studies bij mensen hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.
In een van deze onderzoeken consumeerden negen oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen elke dag bosbessensap. Na 12 weken ervoeren ze verbeteringen in verschillende markers van hersenfunctie (25).
Een zesjarig onderzoek bij meer dan 16.000 oudere personen wees uit dat bosbessen en aardbeien gekoppeld waren aan vertragingen in de mentale veroudering met maximaal 2,5 jaar (26).

Bosbessen leveren gematigde hoeveelheden suiker in vergelijking met ander fruit.
Eén kopje (148 gram) bevat 15 gram suiker, wat overeenkomt met een kleine appel of een grote sinaasappel (1).
De bioactieve verbindingen in bosbessen lijken echter zwaarder te wegen dan de negatieve invloed van suiker op de bloedsuikerspiegel.
Onderzoek suggereert dat anthocyanen in bosbessen gunstige effecten hebben op de insulinegevoeligheid en het glucosemetabolisme. Deze anti-diabetes effecten treden op bij zowel bosbessensap als extract (27, 28, 29).
In een onderzoek bij 32 zwaarlijvige mensen met insulineresistentie veroorzaakten twee smoothies met bosbessen dagelijks grote verbeteringen in de gevoeligheid voor insuline (30).
Verbeterde insulinegevoeligheid zou het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 moeten verlagen, wat momenteel twee van de grootste gezondheidsproblemen ter wereld is.

Urineweginfecties (UTI's) zijn een veel voorkomend probleem voor vrouwen.
Het is algemeen bekend dat cranberrysap dit soort infecties kan helpen voorkomen.
Omdat bosbessen nauw verwant zijn aan veenbessen, hebben ze veel van dezelfde werkzame stoffen als veenbessensap (31).
Deze stoffen worden anti-kleefstoffen genoemd en helpen voorkomen dat bacteriën zoals E. coli zich binden aan de wand van uw blaas.
Bosbessen zijn zelden onderzocht op hun impact op UTI's, maar ze hebben waarschijnlijk vergelijkbare effecten als veenbessen (32).

Zware oefeningen kunnen leiden tot spierpijn en vermoeidheid.
Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door lokale ontsteking en oxidatieve stress in uw spierweefsel (33).
Blueberry-supplementen kunnen de schade op moleculair niveau verminderen, waardoor pijn en verminderde spierprestaties worden geminimaliseerd.
In een klein onderzoek bij 10 vrouwelijke atleten versnelden bosbessen het spierherstel na zware beenoefeningen (34).

Bosbessen zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.
Ze stimuleren uw hartgezondheid, hersenfunctie en tal van andere aspecten van uw lichaam.
Bovendien zijn ze zoet, kleurrijk en genieten ze zowel vers als ingevroren.