10 eenvoudige recepten voor zoete aardappelen Van Harissa Fries tot Ontbijtkoekjes

Voedingsstoffen

1. Of u ze nu gebakken, gepureerd, geroosterd of een deel van een hash of ovenschotel verkiest, zoete aardappelen zijn een voedingswaarde dankzij een groot aantal voordelen die zelfs de meest complete multivitamine evenaren.

2. Slechts één kopje gebakken zoete aardappel, volgens Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC en LA-gebaseerde prestatievoedingsdeskundige, biedt bijna de helft van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. En diezelfde portie "levert ook 400% van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A. Beide zijn van vitaal belang voor de immuunfunctie, de gezondheid van longen, ogen en huid", aldus Sass. Dat is een behoorlijk speciale spud, vooral als je het vergelijkt met gewone aardappelen.

3. Om het meeste uit uw zoete aardappelen te halen, beveelt Sass aan biologische te kiezen (vooral als u de schil eet) en te zoeken naar zoete aardappelen die "stevig zijn zonder scheuren, zachte plekken of kneuzingen. " Ze beveelt ook aan om ze op kamertemperatuur te bewaren en binnen een week of twee na aankoop te gebruiken.

Verliest het bakken van zoete aardappel voedingsstoffen?

1. Als je een fan bent van het bakken van je zoete aardappelen, weet dan dat het bakken ervan volgens Sass sommige voedingsstoffen vermindert, maar ze voegt eraan toe dat "het ze zeker niet opheft." De beste manier om uw zoete aardappelen te bereiden en hun voedingskracht te maximaliseren? Door zoete aardappelen in een mand boven een pan met kokend water op het fornuis te stomen gedurende ongeveer twintig minuten of tot ze zacht zijn. Als je geen stomende mand hebt, kun je ze gaan koken.

2. Volgens NutritionFacts.org: "Zoete aardappelen behouden hun antioxiderende kracht het beste wanneer ze worden gekookt; antioxidanten in zowel de schil als het vruchtvlees worden bij het bakken sterk verminderd in vergelijking met koken of in de magnetron. De schil bevat bijna tien keer de antioxiderende kracht als het vlees en kan in veel bereidingen worden overgelaten. "

3. Voor onze favoriete zoete aardappelrecepten, blijf scrollen.

Salade met curry zoete aardappel en rijst

1. Als u zich afvraagt ​​hoe u in blokjes gesneden zoete aardappelen kookt, kunt u ze bakken zoals dit recept aanbeveelt, samen met wat ui, op een kookplaat gedurende 6 tot 8 minuten. Als je meer tijd hebt, kun je zoete aardappelblokjes 20-30 minuten bakken in een oven van 400 graden - besprenkel ze vooraf met een beetje olijfolie en zout. We houden van de natuurlijk zoete, gekarameliseerde smaken die uit zoete aardappelen komen nadat ze zijn gebakken.

2. Naast de antioxidanten in zoete aardappelen die onze huid en cellen tegen schade beschermen, zegt Sass dat een kopje zoete aardappel "een derde van je dagelijkse behoefte aan mangaan levert, een mineraal dat helpt produceren collageen en bevorderen de gezondheid van huid en botten. "

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Curry zoete aardappel- en rijstsalade

Harissa zoete aardappel friet

1. Hoewel de zoete aardappel de laatste tijd in populariteit leek te exploderen, is de reden dat meer mensen ze eten, omdat meer mensen glutenvrije en graanvrije diëten volgen. Ze hebben ontdekt dat zoete aardappelen een 'voedingsstoffenrijk alternatief voor koolhydraten' bieden, zegt Sass.

2. Deze "frietjes" raken de juiste toon door te worden gebakken, niet gefrituurd. Let maar op je porties: voor de meeste mensen houdt Sass aan tot een half kopje gekookte zoete aardappelen. Toevoegen: "Dit moet worden gecombineerd met ongeveer twee kopjes niet-zetmeelrijke groenten, een portie magere eiwitten en een bron van gezond vet." Zorg er dus voor dat dit zoete aardappelrecept een bijgerecht blijft in plaats van een maaltijd.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Harissa zoete aardappel friet

Pittige tempeh, rode paprika en zoete aardappel hash

1. Dit recept vraagt ​​om tempeh, een plantaardig eiwit gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Slechts één portie levert uw dagelijkse behoefte aan koper en meer dan uw dagelijkse aanbevolen inname van mangaan. Beide mineralen zijn volgens Medical News Today en het Linus Pauling Institute van de Universiteit van Oregon nodig om weefselherstel te ondersteunen en tegelijkertijd de cellulaire communicatie in de hersenen te bevorderen. Additionele metabole ondersteuning komt van riboflavine en niacine, ook gevonden in tempeh.

2. Omdat tempeh een mild eiwit met een nootachtige smaak is, heeft het smaakprofiel van het gerecht een volledig spectrum, van zoet tot kruidig ​​dankzij de zoete aardappelen en de jalapenos.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Pittige tempeh, rode paprika en zoete aardappelhash

Kaasachtige, eiwitrijke, tweemaal gebakken zoete aardappel

1. "Een kopje zoete aardappelen met de schil levert 950 milligram kalium. Dat is meer dan het dubbele van de hoeveelheid in een middelgrote banaan," zegt Sass. Waarom is kalium zo belangrijk? "Het ondersteunt de hartfunctie, spiercontracties, voorkomt spierkrampen en helpt spiermassa te behouden," zegt ze.

2. Naast het leveren van al het goede van zoete aardappelen, vraagt ​​dit recept ook om vetarme versies van cheddar en kwark die de calciuminname verhoogt en tegelijkertijd de hoeveelheid natrium en vetgehalte vermindert.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Kaasachtige, dubbel eiwitige zoete aardappel

Taart van zoete aardappelsherder

1. Dit zoete aardappelrecept, geïnspireerd op herderstaart, is een must-have wintercomfortvoedsel, vooral als het donker, koud en regenachtig is. Deze maaltijd past in de aanbeveling van Sass om zoete aardappelen te combineren met andere voedselgroepen om een ​​gezond evenwicht van macronutriënten te creëren. Voeg mager vlees en veel groenten toe aan uw maaltijden om een ​​bevredigende en evenwichtige lunch of diner te creëren.

2. Nog een voordeel van zoete aardappelen? Sass zegt: "Het vezelgehalte van zoete aardappelen maakt ze een langzaam brandend zetmeel, wat betekent dat ze een gelijkmatige, duurzame brandstof bieden in plaats van een energiepiek gevolgd door een crash. Slechts één kopje gebakken zoete aardappel bevat ongeveer zes gram vezels, dat is meer dan een kwart van het dagelijks aanbevolen minimum. "

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Sweet Potato Shepherd's Pie

Zoete aardappelnacho's

1. Zoete aardappelen zijn volgens de Library of Congress in verschillende kleuren verkrijgbaar. "De huidskleur kan variëren van wit tot geel, rood, paars of bruin," terwijl hun vlees kan gaan van "wit tot geel, oranje of oranjerood." Maar verwar een zoete aardappel niet met een yam, of zelfs een witte aardappel.

2. Yams zijn "zetmeelachtiger en droger", waarvan 95 procent in Afrika wordt gekweekt en hoogstwaarschijnlijk, zelfs als iets in de supermarkt een "yam" wordt genoemd, tenzij u in een internationale keuken zit markt, koopt u waarschijnlijk nog steeds een variëteit aan zoete aardappel.

3. En zoete aardappelen zijn niet eens aardappelen in de traditionele zin, meldt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Het zijn wortelgroenten (dus meer zoals wortelen, rapen en bieten) in plaats van knollen zoals artisjokken en jicama uit Jeruzalem.

4. Recept en voedingswaarde-informatie: Nacho's met zoete aardappelen

Zoete Aardappel Maple Pecan Ontbijtkoekjes

1. Bevredig die zoete tand in de ochtend met dit vochtige koekje op basis van zoete aardappel dat uw dieet niet zal verpesten. En hoewel we niet aanraden om deze elke dag als ontbijt te eten, krijg je 's ochtends meteen een bètacaroteenboost dankzij de sinaasappelkleurige groente.

2. Hele granen, haver en pecannoten - samen met de vezels in de zoete aardappel - betekent een drievoudige dosis vezels, die een gezonde darm helpen bevorderen en helpen bij de spijsvertering. Vezel helpt ook om hartaandoeningen te verminderen, het risico op diabetes type 2 te verminderen en darmontsteking te verminderen.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Zoete Aardappel Maple Pecan Ontbijtkoekjes

Zoete Aardappel Eiwit Hash

1. Deze hasj van zoete aardappel kan van tevoren worden klaargemaakt als een grotere partij, waardoor u cruciale minuten voor het bereiden van maaltijden bespaart, vooral als u haast hebt. Bewaar de gekruide, gebakken zoete aardappelblokjes de hele week in een luchtdichte verpakking en trek ze er gewoon uit als je klaar bent om ze te gebruiken.

2. Doe een portie van de zoete aardappel-hasj in een bakpan en voeg, als deze is opgewarmd, uw favoriete eiwit zoals tempeh (als u het vegetarisch houdt) of een ei toe. Voeg hennepzaden toe voor een extra boost van omega-3-vetzuren die ontstekingen, uw risico op hartaandoeningen, lagere cholesterol en bloeddruk verminderen, terwijl u helpt bij geheugen en cognitie.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: zoete aardappel-eiwithash

Paarse zoete aardappel Hummus

1. "Het pigment dat paarse zoete aardappelen hun prachtige tint geeft, heeft bijzonder krachtige antioxiderende eigenschappen," zegt Sass. En volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health, "zoete aardappelen met paars vruchtvlees zijn rijker aan anthocyanen" dan hun oranje neven.

2. Anthocyanen blijken een rol te spelen bij het voorkomen van ziekten, terwijl van paarse zoete aardappelen ook is aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen en reguleren, volgens een studie gepubliceerd in het ACS 'Journal of Agriculture and Food Chemistry onder leiding van Joe Vinson, een professor in chemie aan de Universiteit van Scranton.

3. We kunnen geen betere manier bedenken om deze prachtige knolgewas op te nemen dan deze te combineren met eiwit- en vezelrijke kikkererwten die je basishumus nemen en er iets spectaculairs van maken. Restjes kunnen maximaal drie dagen worden bewaard, maar we zijn er vrij zeker van dat er geen resten meer zijn om op te slaan.

4. Recept en voedingswaarde-informatie: Purple Sweet Potato Hummus

Ontbijtnacho's met zoete aardappelwafels Friet

1. Als u op zoek bent naar een geweldige manier om de dag snel te beginnen, zoek dan niet verder dan deze ontbijtnacho's met zoete aardappelwafels als basis. Dankzij de langzaam brandende vezel van de zoete aardappelen, voorkom je die energiecrash midden in de ochtend.

2. Bouw vanaf daar spek, eieren en zwarte bonen voor honger-beperkende eiwitten. Plakjes avocado's, hoewel lekker, bieden een hoop gezondheidsvoordelen. Medical News Today geeft aan dat dit groen-gekleurde fruit "de gezondheid van de huid ondersteunt, de opname van in vet oplosbare vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen verbetert en zelfs kan helpen het immuunsysteem te stimuleren."

3. Recept en voedingswaarde-informatie: ontbijtnacho's met zoete aardappelwafels, zwarte bonen, shiitake-spek en eieren