10 Evidence-Based Health Benefits van Whey Protein

De onderste regel

1. Wei-eiwit is een van de best bestudeerde supplementen ter wereld, en met goede reden.

2. Het heeft een zeer hoge voedingswaarde en wetenschappelijke studies hebben talloze gezondheidsvoordelen aan het licht gebracht.

3. Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van wei-eiwit die door menselijke studies worden ondersteund.

1. Whey is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten

1. Weiproteïne is de eiwitfractie van wei, een vloeistof die zich tijdens de kaasproductie van melk scheidt.

2. Het is een compleet, hoogwaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat.

3. Bovendien is het zeer verteerbaar en wordt het snel uit de darm opgenomen in vergelijking met andere soorten eiwitten (1).

4. Deze eigenschappen maken het een van de beste beschikbare eiwitbronnen.

5. Er zijn drie hoofdtypen weiproteïnepoeder, concentraat (WPC), isolaat (WPI) en hydrolysaat (WPH).

6. Concentraat is het meest voorkomende type en is ook het goedkoopste.

7. Als voedingssupplement is wei-eiwit zeer populair bij bodybuilders, atleten en anderen die extra eiwitten in hun dieet willen.

2. Whey Protein bevordert spiergroei

1. Spiermassa neemt op natuurlijke wijze af met de leeftijd.

2. Dit leidt meestal tot vetaanwinst en verhoogt het risico op veel chronische ziekten.

3. Deze negatieve verandering in lichaamssamenstelling kan echter gedeeltelijk worden vertraagd, voorkomen of teruggedraaid met een combinatie van krachttraining en voldoende dieet.

4. Krachttraining in combinatie met de consumptie van eiwitrijk voedsel of eiwitsupplementen is een effectieve preventieve strategie gebleken (2).

5. Bijzonder effectief zijn hoogwaardige eiwitbronnen, zoals wei, die rijk is aan een vertakt aminozuur genaamd leucine.

6. Leucine is de meest groei-bevorderende (anabole) van de aminozuren (3).

7. Om deze reden is wei-eiwit effectief voor het voorkomen van leeftijdsgebonden spierverlies, evenals voor verbeterde kracht en een beter uitziend lichaam (2).

8. Voor spiergroei is aangetoond dat wei-eiwit iets beter is in vergelijking met andere soorten eiwit, zoals caseïne of soja (4, 5, 6).

9. Echter, tenzij uw dieet al aan eiwitten ontbreekt, zullen supplementen waarschijnlijk geen groot verschil maken.

3. Weiproteïne kan de bloeddruk verlagen

1. Abnormaal hoge bloeddruk (hypertensie) is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.

2. Talrijke onderzoeken hebben de consumptie van zuivelproducten in verband gebracht met verlaagde bloeddruk (7, 8, 9, 10).

3. Dit effect is toegeschreven aan een familie van bioactieve peptiden in zuivelproducten, zogenaamde "angiotensin-converting-enzyme-remmers" (ACE-remmers) (11, 12, 13).

4. In wei-eiwitten worden de ACE-remmers lactokininen genoemd (14). Verschillende dierstudies hebben hun gunstige effecten op de bloeddruk aangetoond (15, 16).

5. Een beperkt aantal studies bij mensen heeft het effect van wei-eiwitten op de bloeddruk onderzocht en veel experts beschouwen het bewijs als niet overtuigend.

6. Een onderzoek bij personen met overgewicht toonde aan dat wei-eiwitsuppletie, 54 g / dag gedurende 12 weken, de systolische bloeddruk met 4% verlaagde. Andere melkeiwitten (caseïne) hadden vergelijkbare effecten (17).

7. Dit wordt ondersteund door een andere studie die significante effecten vond wanneer deelnemers 6 weken lang wei-eiwitconcentraat (22 g / dag) kregen.

8. De bloeddruk daalde echter alleen bij patiënten met een hoge of enigszins verhoogde bloeddruk om mee te beginnen (18).

9. Er werden geen significante effecten op de bloeddruk vastgesteld in een onderzoek dat veel lagere hoeveelheden wei-eiwit (minder dan 3,25 g / dag) gebruikte in een melkdrank (19).

4. Weiproteïne kan helpen diabetes type 2 te behandelen

1. Type 2 diabetes is een chronische ziekte gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegel en verminderde functie van insuline.

2. Insuline is een hormoon dat de opname van bloedsuiker in cellen moet stimuleren, waardoor het binnen gezonde grenzen blijft.

3. Wei-eiwit is effectief gebleken bij het matigen van de bloedsuikerspiegel en verhoogt zowel de insulinespiegels als de gevoeligheid voor de effecten ervan (17, 20, 21, 22).

4. In vergelijking met andere eiwitbronnen, zoals eiwit of vis, lijkt wei-eiwit de overhand te hebben (23, 24).

5. Deze eigenschappen van wei-eiwit kunnen zelfs vergelijkbaar zijn met die van diabetische geneesmiddelen, zoals sulfonylureum (25).

6. Hierdoor kan wei-eiwit effectief worden gebruikt als een aanvullende behandeling voor type 2 diabetes.

7. Het is aangetoond dat het nemen van een wei-eiwitsupplement vóór of met een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel matigt bij zowel gezonde mensen als type 2 diabetici (20).

5. Weiproteïne kan helpen ontstekingen te verminderen

1. Ontsteking maakt deel uit van de reactie van het lichaam op schade. Kortdurende ontsteking is gunstig, maar onder bepaalde omstandigheden kan het chronisch worden.

2. Chronische ontsteking kan schadelijk zijn en is een risicofactor voor veel ziekten. Het kan onderliggende gezondheidsproblemen of slechte levensstijlgewoonten weerspiegelen.

3. Uit een groot overzichtsonderzoek bleek dat hoge doses wei-eiwitsupplementen C-reactief eiwit (CRP), een belangrijke marker voor ontstekingen in het lichaam, aanzienlijk verlaagden (26).

6. Weiproteïne kan gunstig zijn voor inflammatoire darmziekten

1. Inflammatoire darmziekte is een aandoening die wordt gekenmerkt door chronische ontsteking in het slijmvlies van het spijsverteringskanaal.

2. Het is een verzamelnaam voor de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.

3. Bij zowel knaagdieren als mensen is gevonden dat wei-eiwitsupplementen gunstige effecten hebben op inflammatoire darmaandoeningen (27, 28).

4. Het beschikbare bewijs is echter zwak en er zijn verdere studies nodig voordat er sterke claims kunnen worden gemaakt.

7. Weiproteïne kan de antioxidantafweer van het lichaam verbeteren

1. Antioxidanten zijn stoffen die oxidatie in het lichaam tegengaan, oxidatieve stress verminderen en het risico op verschillende chronische ziekten verminderen.

2. Een van de belangrijkste antioxidanten bij mensen is glutathion.

3. In tegenstelling tot de meeste antioxidanten die we uit het dieet halen, wordt glutathion door het lichaam aangemaakt.

4. In het lichaam hangt de productie van glutathion af van de aanvoer van verschillende aminozuren, zoals cysteïne, die soms beperkt is.

5. Om deze reden kunnen voedingsmiddelen met veel cysteïne, zoals wei-eiwit, de natuurlijke antioxidantafweer van het lichaam stimuleren (3, 29).

6. Een aantal onderzoeken bij zowel mensen als knaagdieren hebben aangetoond dat wei-eiwitten oxidatieve stress kunnen verminderen en het niveau van glutathion kunnen verhogen (30, 31, 32, 33).

8. Weiproteïne kan gunstige effecten hebben op bloedvetten

1. Hoog cholesterol, vooral LDL-cholesterol, is een risicofactor voor hartziekten.

2. In één onderzoek bij personen met overgewicht leidde 54 gram wei-eiwit per dag gedurende 12 weken tot een significante vermindering van het totale en LDL-cholesterol (het 'slechte') (17).

3. Andere studies vonden geen vergelijkbare effecten op cholesterol in het bloed (18, 34), maar het gebrek aan effect kan te wijten zijn aan verschillen in onderzoeksopzet.

4. Verdere studies zijn nodig voordat conclusies kunnen worden getrokken.

9. Whey Protein is zeer verzadigend (vullend), wat kan helpen de honger te verminderen

1. Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid te beschrijven dat we ervaren na het eten van een maaltijd.

2. Het is het tegenovergestelde van eetlust en honger en zou het verlangen naar voedsel en de wens om te eten moeten onderdrukken.

3. Sommige voedingsmiddelen zijn meer verzadigend dan andere, een effect dat gedeeltelijk wordt gemedieerd door hun samenstelling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vet).

4. Eiwit is verreweg de meest vullende van de drie macronutriënten (35).

5. Niet alle eiwitten hebben echter hetzelfde effect op de verzadiging. Wei-eiwit lijkt meer verzadigend te zijn dan andere soorten eiwit, zoals caseïne en soja (36, 37).

6. Deze eigenschappen maken het bijzonder nuttig voor diegenen die minder calorieën moeten eten en afvallen.

10. Weiproteïne kan u helpen af ​​te vallen

1. Verhoogde eiwitconsumptie is een bekende strategie voor gewichtsverlies (38, 39, 40).

2. Meer eiwit eten kan vetverlies bevorderen door:

3. Wei-eiwit is bijzonder effectief gebleken en kan een superieur effect hebben op vetverbranding en verzadiging in vergelijking met andere eiwittypen (17, 36, 37, 44, 45).

Bijwerkingen, dosering en hoe het te gebruiken

1. Wei-eiwit is zeer gemakkelijk in het dieet op te nemen.

2. Het wordt verkocht als een poeder dat kan worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of gewoon kan worden gemengd met water of melk. Er is een brede selectie beschikbaar op Amazon.

3. 25-50 gram per dag (1-2 maatscheppen) is een algemeen aanbevolen dosering, maar volg de doseringsinstructies op de verpakking.

4. Houd er rekening mee dat te veel eiwitten nutteloos zijn. Het lichaam kan op een gegeven moment slechts een beperkte hoeveelheid eiwit gebruiken.

5. Overmatig gebruik kan ook spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid, pijn, opgeblazen gevoel, krampen, winderigheid en diarree.

6. Matige consumptie van wei-eiwitsupplementen wordt echter door de meeste mensen goed verdragen, op enkele uitzonderingen na.

7. Als u lactose-intolerant bent, kan wei-eiwithydrolysaat of isolaat geschikter zijn dan concentraat. Als u ooit lever- of nierproblemen heeft gehad, raadpleeg dan een arts voordat u een eiwitsupplement neemt.

8. Uiteindelijk is wei-eiwit niet alleen een handige manier om uw eiwitinname te stimuleren, het kan ook een aantal krachtige gezondheidsvoordelen hebben.