10 Evidence-Based Health Voordelen van intermitterend vasten

De onderste regel

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij u tussen perioden van eten en vasten doorloopt.
Er zijn veel verschillende soorten intermitterend vasten, zoals de 16/8 of 5: 2 methoden.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat het krachtige voordelen kan hebben voor uw lichaam en hersenen.
Hier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.
Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij u tussen perioden van eten en vasten doorloopt.
Er zijn veel verschillende soorten intermitterend vasten, zoals de 16/8 of 5: 2 methoden.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat het krachtige voordelen kan hebben voor uw lichaam en hersenen.
Hier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.

1. Intermitterend vasten verandert de functie van cellen, genen en hormonen

Als je een tijdje niet eet, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam.
Uw lichaam initieert bijvoorbeeld belangrijke cellulaire herstelprocessen en verandert hormoonniveaus om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Hier zijn enkele van de veranderingen die zich tijdens het vasten in uw lichaam voordoen:
Veel van de voordelen van intermitterend vasten zijn gerelateerd aan deze veranderingen in hormonen, genexpressie en functie van cellen.
Als je een tijdje niet eet, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam.
Uw lichaam initieert bijvoorbeeld belangrijke cellulaire herstelprocessen en verandert hormoonniveaus om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Hier zijn enkele van de veranderingen die zich tijdens het vasten in uw lichaam voordoen:
Veel van de voordelen van intermitterend vasten zijn gerelateerd aan deze veranderingen in hormonen, genexpressie en functie van cellen.

2. Intermitterend vasten kan u helpen gewicht en buikvet te verliezen

Veel van degenen die intermitterend vasten proberen, doen dit om af te vallen (9).
Over het algemeen zult u door minder vasten minder maaltijden eten.
Tenzij u compenseert door veel meer te eten tijdens de andere maaltijden, zult u uiteindelijk minder calorieën opnemen.
Bovendien verbetert intermitterend vasten de hormoonfunctie om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Lagere insulinespiegels, hogere groeihormoonspiegels en verhoogde hoeveelheden norepinefrine (noradrenaline) verhogen allemaal de afbraak van lichaamsvet en vergemakkelijken het gebruik ervan voor energie.
Om deze reden verhoogt vasten op korte termijn uw metabolisme zelfs met 3,6-14%, waardoor u nog meer calorieën kunt verbranden (10, 11).
Met andere woorden, intermitterend vasten werkt aan beide kanten van de calorievergelijking. Het verhoogt je metabolisme (verhoogt het aantal calorieën) en vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet (vermindert het aantal calorieën).
Volgens een beoordeling in 2014 van de wetenschappelijke literatuur kan intermitterend vasten gedurende 3-24 weken gewichtsverlies van 3-8% veroorzaken (12). Dit is een enorme hoeveelheid.
De mensen verloren ook 4-7% van hun tailleomtrek, wat aangeeft dat ze veel buikvet hebben verloren, het schadelijke vet in de buikholte dat ziekte veroorzaakt.
Eén overzichtsstudie toonde ook aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakte dan continue caloriebeperking (13).
Alles bij elkaar genomen kan intermitterend vasten een ongelooflijk krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies zijn. Meer details hier: hoe intermitterend vasten u kan helpen af te vallen.
Veel van degenen die intermitterend vasten proberen, doen dit om af te vallen (9).
Over het algemeen zult u door minder vasten minder maaltijden eten.
Tenzij u compenseert door veel meer te eten tijdens de andere maaltijden, zult u uiteindelijk minder calorieën opnemen.
Bovendien verbetert intermitterend vasten de hormoonfunctie om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Lagere insulinespiegels, hogere groeihormoonspiegels en verhoogde hoeveelheden norepinefrine (noradrenaline) verhogen allemaal de afbraak van lichaamsvet en vergemakkelijken het gebruik ervan voor energie.
Om deze reden verhoogt vasten op korte termijn uw metabolisme zelfs met 3,6-14%, waardoor u nog meer calorieën kunt verbranden (10, 11).
Met andere woorden, intermitterend vasten werkt aan beide kanten van de calorievergelijking. Het verhoogt je metabolisme (verhoogt het aantal calorieën) en vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet (vermindert het aantal calorieën).
Volgens een beoordeling in 2014 van de wetenschappelijke literatuur kan intermitterend vasten gedurende 3-24 weken gewichtsverlies van 3-8% veroorzaken (12). Dit is een enorme hoeveelheid.
De mensen verloren ook 4-7% van hun tailleomtrek, wat aangeeft dat ze veel buikvet hebben verloren, het schadelijke vet in de buikholte dat ziekte veroorzaakt.
Eén overzichtsstudie toonde ook aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakte dan continue caloriebeperking (13).
Alles bij elkaar genomen kan intermitterend vasten een ongelooflijk krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies zijn. Meer details hier: hoe intermitterend vasten u kan helpen af te vallen.

3. Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, waardoor uw risico op diabetes type 2 wordt verlaagd

Type 2 diabetes is de afgelopen decennia ongelooflijk gebruikelijk geworden.
Het belangrijkste kenmerk is een hoge bloedsuikerspiegel in het kader van insulineresistentie.
Alles dat de insulineresistentie vermindert, moet de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en beschermen tegen diabetes type 2.
Interessant is dat intermitterend vasten heeft aangetoond dat het grote voordelen heeft voor insulineresistentie en leidt tot een indrukwekkende verlaging van de bloedsuikerspiegel (12).
In onderzoeken bij mensen naar intermitterend vasten is de nuchtere bloedsuikerspiegel met 3-6% verlaagd, terwijl nuchtere insuline met 20-31% is verlaagd (12).
Een onderzoek bij ratten met diabetes toonde ook aan dat intermitterend vasten beschermd tegen nierschade, een van de ernstigste complicaties van diabetes (13).
Wat dit betekent, is dat intermitterend vasten zeer beschermend kan zijn voor mensen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen.
Er kunnen echter enkele verschillen tussen geslachten zijn. Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat de bloedsuikerspiegel daadwerkelijk verslechterde na een 22-dagen lang intermitterend vastenprotocol (14).
Type 2 diabetes is de afgelopen decennia ongelooflijk gebruikelijk geworden.
Het belangrijkste kenmerk is een hoge bloedsuikerspiegel in het kader van insulineresistentie.
Alles dat de insulineresistentie vermindert, moet de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en beschermen tegen diabetes type 2.
Interessant is dat intermitterend vasten heeft aangetoond dat het grote voordelen heeft voor insulineresistentie en leidt tot een indrukwekkende verlaging van de bloedsuikerspiegel (12).
In onderzoeken bij mensen naar intermitterend vasten is de nuchtere bloedsuikerspiegel met 3-6% verlaagd, terwijl nuchtere insuline met 20-31% is verlaagd (12).
Een onderzoek bij ratten met diabetes toonde ook aan dat intermitterend vasten beschermd tegen nierschade, een van de ernstigste complicaties van diabetes (13).
Wat dit betekent, is dat intermitterend vasten zeer beschermend kan zijn voor mensen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen.
Er kunnen echter enkele verschillen tussen geslachten zijn. Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat de bloedsuikerspiegel daadwerkelijk verslechterde na een 22-dagen lang intermitterend vastenprotocol (14).

4. Intermitterend vasten kan oxidatieve stress en ontsteking in het lichaam verminderen

Oxidatieve stress is een van de stappen naar veroudering en veel chronische ziekten (14).
Het betreft onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd, die reageren met andere belangrijke moleculen (zoals eiwitten en DNA) en deze beschadigen (15).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verbeteren (16, 17).
Bovendien tonen studies aan dat intermitterend vasten kan helpen ontstekingen te bestrijden, een andere belangrijke oorzaak van allerlei veel voorkomende ziekten (17, 18, 19).
Oxidatieve stress is een van de stappen naar veroudering en veel chronische ziekten (14).
Het betreft onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd, die reageren met andere belangrijke moleculen (zoals eiwitten en DNA) en deze beschadigen (15).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verbeteren (16, 17).
Bovendien tonen studies aan dat intermitterend vasten kan helpen ontstekingen te bestrijden, een andere belangrijke oorzaak van allerlei veel voorkomende ziekten (17, 18, 19).

5. Intermitterend vasten kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart

Hartziekte is momenteel de grootste moordenaar ter wereld (20).
Het is bekend dat verschillende gezondheidsmarkers (zogenaamde "risicofactoren") geassocieerd zijn met een verhoogd of verlaagd risico op hartaandoeningen.
Intermitterend vasten heeft aangetoond dat het verschillende risicofactoren verbetert, waaronder bloeddruk, totaal- en LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikerspiegel (12, 21, 22, 23).
Veel hiervan is echter gebaseerd op dierstudies. De effecten op de gezondheid van het hart moeten nog veel verder worden onderzocht bij mensen voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Hartziekte is momenteel de grootste moordenaar ter wereld (20).
Het is bekend dat verschillende gezondheidsmarkers (zogenaamde "risicofactoren") geassocieerd zijn met een verhoogd of verlaagd risico op hartaandoeningen.
Intermitterend vasten heeft aangetoond dat het verschillende risicofactoren verbetert, waaronder bloeddruk, totaal- en LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikerspiegel (12, 21, 22, 23).
Veel hiervan is echter gebaseerd op dierstudies. De effecten op de gezondheid van het hart moeten nog veel verder worden onderzocht bij mensen voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

6. Intermitterend vasten veroorzaakt verschillende cellulaire herstelprocessen

Wanneer we vasten, initiëren de cellen in het lichaam een cellulair "afvalverwijderingsproces" genaamd autofagie (7, 24).
Dit houdt in dat de cellen kapotte en disfunctionele eiwitten afbreken en metaboliseren die zich in de loop van de tijd in cellen opbouwen.
Verhoogde autofagie kan bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder kanker en de ziekte van Alzheimer (25, 26).
Wanneer we vasten, initiëren de cellen in het lichaam een cellulair "afvalverwijderingsproces" genaamd autofagie (7, 24).
Dit houdt in dat de cellen kapotte en disfunctionele eiwitten afbreken en metaboliseren die zich in de loop van de tijd in cellen opbouwen.
Verhoogde autofagie kan bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder kanker en de ziekte van Alzheimer (25, 26).

7. Intermitterend vasten kan kanker helpen voorkomen

Kanker is een vreselijke ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei.
Vasten heeft verschillende gunstige effecten op de stofwisseling gehad die kunnen leiden tot een verminderd risico op kanker.
Hoewel studies bij mensen nodig zijn, geeft veelbelovend bewijs uit dierstudies aan dat intermitterend vasten kan helpen kanker te voorkomen (27, 28, 29, 30).
Er is ook enig bewijs over menselijke kankerpatiënten, waaruit blijkt dat vasten verschillende bijwerkingen van chemotherapie verminderde (31).
Kanker is een vreselijke ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei.
Vasten heeft verschillende gunstige effecten op de stofwisseling gehad die kunnen leiden tot een verminderd risico op kanker.
Hoewel studies bij mensen nodig zijn, geeft veelbelovend bewijs uit dierstudies aan dat intermitterend vasten kan helpen kanker te voorkomen (27, 28, 29, 30).
Er is ook enig bewijs over menselijke kankerpatiënten, waaruit blijkt dat vasten verschillende bijwerkingen van chemotherapie verminderde (31).

8. Intermitterend vasten is goed voor je hersenen

Wat goed is voor het lichaam is vaak ook goed voor de hersenen.
Intermitterend vasten verbetert verschillende metabolische kenmerken waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen. [! 1249 => 1140 = 9!
Verschillende onderzoeken bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de groei van nieuwe zenuwcellen kan verhogen, wat voordelen zou moeten hebben voor de hersenfunctie (32, 33).
Het verhoogt ook de niveaus van een hersenhormoon genaamd neurotrofische factor (BDNF) (32, 34, 35), waarvan een tekort betrokken is bij depressie en verschillende andere hersenproblemen ( 36).
Dierstudies hebben ook aangetoond dat intermitterend vasten beschermt tegen hersenschade als gevolg van beroertes (37).
Wat goed is voor het lichaam is vaak ook goed voor de hersenen.
Intermitterend vasten verbetert verschillende metabolische kenmerken waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen. [! 1249 => 1140 = 9!
Verschillende onderzoeken bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de groei van nieuwe zenuwcellen kan verhogen, wat voordelen zou moeten hebben voor de hersenfunctie (32, 33).
Het verhoogt ook de niveaus van een hersenhormoon genaamd neurotrofische factor (BDNF) (32, 34, 35), waarvan een tekort betrokken is bij depressie en verschillende andere hersenproblemen ( 36).
Dierstudies hebben ook aangetoond dat intermitterend vasten beschermt tegen hersenschade als gevolg van beroertes (37).

9. Intermitterend vasten kan helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte ter wereld.
Er is geen remedie beschikbaar voor Alzheimer, dus het is van cruciaal belang om te voorkomen dat het in de eerste plaats verschijnt.
Een onderzoek bij ratten toont aan dat intermitterend vasten het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of de ernst ervan kan verminderen (38).
In een reeks casusrapporten kon een levensstijlinterventie met dagelijks vasten op korte termijn de symptomen van Alzheimer bij 9 van de 10 patiënten aanzienlijk verbeteren (39).
Dierstudies suggereren ook dat vasten kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington (40, 41).
Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.
De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte ter wereld.
Er is geen remedie beschikbaar voor Alzheimer, dus het is van cruciaal belang om te voorkomen dat het in de eerste plaats verschijnt.
Een onderzoek bij ratten toont aan dat intermitterend vasten het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of de ernst ervan kan verminderen (38).
In een reeks casusrapporten kon een levensstijlinterventie met dagelijks vasten op korte termijn de symptomen van Alzheimer bij 9 van de 10 patiënten aanzienlijk verbeteren (39).
Dierstudies suggereren ook dat vasten kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington (40, 41).
Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.

10. Intermitterend vasten kan uw levensduur verlengen en u helpen langer te leven

Een van de meest opwindende toepassingen van intermitterend vasten is wellicht de mogelijkheid om de levensduur te verlengen.
Studies bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur op dezelfde manier verlengt als continue caloriebeperking (42, 43).
In sommige van deze onderzoeken waren de effecten behoorlijk dramatisch. In een van hen leefden ratten die om de dag vastten 83% langer dan ratten die niet vastten (44).
Hoewel dit verre van bewezen is bij mensen, is intermitterend vasten erg populair geworden onder de anti-verouderende menigte.
Gezien de bekende voordelen voor het metabolisme en allerlei gezondheidsmarkers, is het logisch dat intermitterend vasten u kan helpen een langer en gezonder leven te leiden.
Meer informatie over intermitterend vasten vindt u op deze pagina: Intermittent Fasting 101 - De ultieme beginnershandleiding.
Een van de meest opwindende toepassingen van intermitterend vasten is wellicht de mogelijkheid om de levensduur te verlengen.
Studies bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur op dezelfde manier verlengt als continue caloriebeperking (42, 43).
In sommige van deze onderzoeken waren de effecten behoorlijk dramatisch. In een van hen leefden ratten die om de dag vastten 83% langer dan ratten die niet vastten (44).
Hoewel dit verre van bewezen is bij mensen, is intermitterend vasten erg populair geworden onder de anti-verouderende menigte.
Gezien de bekende voordelen voor het metabolisme en allerlei gezondheidsmarkers, is het logisch dat intermitterend vasten u kan helpen een langer en gezonder leven te leiden.
Meer informatie over intermitterend vasten vindt u op deze pagina: Intermittent Fasting 101 - De ultieme beginnershandleiding.