10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van mungbonen

De onderste regel

1. Mungbonen (Vigna radiata) zijn kleine, groene bonen die tot de peulvruchtenfamilie behoren.

2. Ze worden al sinds de oudheid gekweekt. Hoewel ze oorspronkelijk uit India kwamen, verspreidden mungbonen zich later naar China en verschillende delen van Zuidoost-Azië (1, 2).

3. Deze bonen hebben een licht zoete smaak en worden vers verkocht, als spruitjes of als gedroogde bonen. Ze zijn niet zo populair in de VS, maar kunnen worden gekocht bij de meeste natuurvoedingswinkels.

4. Mungbonen zijn ongelooflijk veelzijdig en worden meestal gegeten in salades, soepen en roerbakgerechten.

5. Ze bevatten veel voedingsstoffen en worden verondersteld vele kwalen te helpen (2).

6. Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van mungbonen.

1. Boordevol gezonde voedingsstoffen

1. Mungbonen zijn rijk aan vitamines en mineralen.

2. Een kop (202 gram) gekookte mungbonen bevat (3):

3. Deze bonen zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren, zoals fenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine en meer (4).

4. Essentiële aminozuren zijn die aminozuren die uw lichaam niet zelf kan produceren.

5. Omdat mungbonen ook gekiemd worden geconsumeerd, is het belangrijk op te merken dat kiemen hun voedingssamenstelling verandert. Gekiemde bonen bevatten minder calorieën en meer vrije aminozuren en antioxidanten dan niet-gekiemde (2).

6. Bovendien vermindert kiemen het gehalte aan fytinezuur, een antinutriënt. Antinutriënten kunnen de opname van mineralen zoals zink, magnesium en calcium verminderen (4).

2. Hoge antioxidantniveaus kunnen het risico op chronische ziekten verminderen

1. Mungbonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder fenolzuren, flavonoïden, cafeïnezuur, kaneelzuur en meer (5).

2. Antioxidanten helpen mogelijk schadelijke moleculen te neutraliseren die bekend staan ​​als vrije radicalen.

3. In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen interageren met cellulaire componenten en schade aanrichten. Deze schade houdt verband met chronische ontstekingen, hartziekten, kankers en andere ziekten (6).

4. Uit reageerbuisstudies is gebleken dat antioxidanten uit mungbonen schade door vrije radicalen die verband houden met de groei van kanker in long- en maagcellen kunnen neutraliseren (7).

5. Interessant is dat gekiemde mungbonen een indrukwekkender antioxidantprofiel hebben en tot zes keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan gewone mungbonen (2).

6. Het meeste onderzoek naar het ziektebestrijdende vermogen van mung bean-antioxidanten is echter afkomstig uit reageerbuisstudies. Meer op mensen gebaseerd onderzoek is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

3. Antioxidanten Vitexin en Isovitexin kunnen een zonnesteek voorkomen

1. In veel Aziatische landen wordt mungbonensoep veelal op warme zomerdagen geconsumeerd.

2. Dat komt omdat men denkt dat mungbonen ontstekingsremmende eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen een zonnesteek, hoge lichaamstemperaturen, dorst en meer (8).

3. Sommige experts vragen zich echter af of mungbonensoep beter is dan drinkwater, omdat gehydrateerd blijven een belangrijke factor is bij het voorkomen van een zonnesteek.

4. Mungbonen bevatten ook de antioxidanten vitexin en isovitexin (9).

5. Dierstudies hebben aangetoond dat deze antioxidanten in mungbonensoep cellen kunnen helpen bij het verdedigen van cellen tegen letsel door vrije radicalen die zich vormen tijdens een zonnesteek (8).

6. Dat gezegd hebbende, er is zeer weinig onderzoek op het gebied van mungbonen en hitteberoerte, dus meer onderzoek, idealiter bij mensen, is nodig voordat een gezondheidsaanbeveling wordt gedaan.

4. Kan lagere "slechte" LDL-cholesterolwaarden verlagen, risico op hartaandoeningen verminderen

1. Hoog cholesterol, vooral "slecht" LDL-cholesterol, kan uw risico op hartaandoeningen verhogen.

2. Interessant is dat onderzoek aantoont dat mungbonen eigenschappen kunnen hebben die het LDL-cholesterol kunnen verlagen.

3. Dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat anti-oxidanten van mungboon LDL-cholesterol in het bloed kunnen verlagen en de LDL-deeltjes kunnen beschermen tegen interactie met onstabiele vrije radicalen (10, 11).

4. Bovendien bleek uit een beoordeling van 26 onderzoeken dat het eten van één dagelijkse portie (ongeveer 130 gram) peulvruchten, zoals bonen, de LDL-cholesterolspiegels in het bloed aanzienlijk verlaagde (12).

5. Een andere analyse van 10 studies toonde aan dat een dieet met veel peulvruchten (exclusief soja) de LDL-cholesterolspiegels in het bloed met ongeveer 5% kan verlagen (13).

5. Rijk aan kalium, magnesium en vezels, die de bloeddruk kunnen verlagen

1. Naar schatting heeft 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen hoge bloeddruk (14).

2. Hoge bloeddruk is een ernstig gezondheidsprobleem omdat u hiermee het risico loopt op hartaandoeningen - de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld (15).

3. Mungbonen kunnen de bloeddruk helpen verlagen.

4. Ze zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels. Studies hebben elk van deze voedingsstoffen gekoppeld aan een aanzienlijk lager risico op hoge bloeddruk (16).

5. Bovendien toonde een analyse van acht onderzoeken aan dat hogere innames van peulvruchten, zoals bonen, de bloeddruk bij zowel volwassenen met als zonder hoge bloeddruk verlaagden (17).

6. Interessant is dat reageerbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat bepaalde mungbooneiwitten enzymen kunnen onderdrukken die van nature de bloeddruk verhogen. Het is echter nog onduidelijk hoeveel effect deze eiwitten zouden hebben op de bloeddruk bij mensen (18).

6. Vezel- en resistent zetmeel in mungbonen kan de spijsvertering bevorderen

1. Mungbonen bevatten verschillende voedingsstoffen die geweldig zijn voor de spijsvertering.

2. Ten eerste zijn ze rijk aan vezels en bieden ze een indrukwekkende 15,4 gram per 202 gram (3).

3. In het bijzonder bevatten mungbonen een soort oplosbare vezel, pectine genaamd, die kan helpen je darmen regelmatig te houden door de beweging van voedsel door je darmen te versnellen (19, 20).

4. Mungbonen bevatten, net als andere peulvruchten, ook resistent zetmeel.

5. Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels, omdat het helpt uw ​​gezonde darmbacteriën te voeden. De bacteriën verteren het vervolgens en veranderen het in vetzuren met een korte keten - in het bijzonder butyraat (21).

6. Studies tonen aan dat butyraat de spijsvertering op vele manieren bevordert. Het kan bijvoorbeeld uw darmcellen voeden, de immuunafweer van uw darm stimuleren en zelfs uw risico op darmkanker verlagen (22, 23).

7. Bovendien lijken de koolhydraten in mungboon gemakkelijker te verteren dan die in andere peulvruchten. Mungbonen veroorzaken daarom minder kans op winderigheid in vergelijking met andere soorten peulvruchten (24).

7. Samenstelling voedingsstoffen kan de bloedsuikerspiegel verlagen

1. Als het onbehandeld blijft, kan een hoge bloedsuikerspiegel een ernstig gezondheidsprobleem zijn.

2. Het is een hoofdkenmerk van diabetes en is in verband gebracht met een aantal chronische ziekten. Dat is de reden waarom gezondheidswerkers mensen aansporen om hun bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen te houden.

3. Mungbonen hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel laag houden.

4. Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor de afgifte van suiker in de bloedbaan wordt vertraagd.

5. Dierstudies hebben ook aangetoond dat mung bean-antioxidanten vitexin en isovitexin de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline effectiever kunnen laten werken (25, 26).

Hormonen

1. Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, wat je kan helpen af ​​te vallen.

2. Studies hebben aangetoond dat vezels en eiwitten hongerhormonen kunnen onderdrukken, zoals ghreline (27, 28).

3. Bovendien hebben aanvullende onderzoeken aangetoond dat beide voedingsstoffen de afgifte van hormonen kunnen stimuleren waardoor u zich vol voelt als peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine (28, 29, 30).

4. Door uw eetlust te beteugelen, kunnen ze uw calorie-inname verminderen, wat helpt bij het afvallen.

5. Uit een onderzoek van negen onderzoeken bleek zelfs dat mensen zich gemiddeld 31% voller voelden na het eten van peulvruchten zoals bonen dan na het eten van ander basisvoedsel zoals pasta en brood (31).

9. Folaat in mungbonen kan een gezonde zwangerschap ondersteunen

1. Vrouwen wordt geadviseerd om tijdens de zwangerschap veel folaatrijk voedsel te eten. Foliumzuur is essentieel voor de optimale groei en ontwikkeling van uw kind.

2. De meeste vrouwen krijgen echter niet genoeg foliumzuur, wat in verband staat met een hoger risico op aangeboren afwijkingen (32).

3. Mungbonen leveren 80% van de ADH voor foliumzuur in één gekookt kopje (202 gram) (3).

4. Ze bevatten ook veel ijzer, eiwitten en vezels, waarvan vrouwen tijdens de zwangerschap meer nodig hebben.

5. Zwangere vrouwen moeten echter voorkomen dat ze rauwe groene taugé eten, omdat ze bacteriën kunnen dragen die een infectie kunnen veroorzaken. Gekookte bonen en spruitjes moeten veilig zijn.

10. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Mungbonen zijn heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

2. Ze kunnen worden gebruikt in plaats van de meeste andere bonen in gerechten zoals curry's, salades en soepen. Deze bonen hebben een lichtzoete smaak en worden vaak verwerkt tot een pasta in Aziatische desserts.

3. Om ze te koken, kook je de bonen eenvoudig tot ze zacht zijn - ongeveer 20-30 minuten. Als alternatief kunnen ze worden gestoomd in een snelkookpan gedurende ongeveer vijf minuten.

4. Mungbonen kunnen ook worden gekiemd, zowel rauw als gekookt.

5. De gekiemde bonen worden het best gegeten in roerbakmaaltijden en curry's.

6. Je kunt hier leren hoe mungbonen en andere peulvruchten te ontspruiten.

De onderste regel

1. Mungbonen bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten, wat gezondheidsvoordelen kan bieden.

2. In feite kunnen ze beschermen tegen een zonnesteek, de spijsvertering bevorderen, gewichtsverlies bevorderen en het "slechte" LDL-cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel verlagen.

3. Omdat mungbonen gezond, lekker en veelzijdig zijn, kunt u overwegen ze in uw dieet op te nemen.