10 magnesiumrijke voedingsmiddelen die supergezond zijn

De onderste regel

Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.
Het is betrokken bij honderden chemische reacties in uw lichaam en helpt u een goede gezondheid te behouden, maar veel mensen bereiken de referentie-dagelijkse inname (ADH) van 400 mg (1) niet.
Toch kunt u gemakkelijk aan uw dagelijkse behoeften voldoen door magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten. [! 100425 => 1140 = 1!

Donkere chocolade is net zo gezond als lekker.
Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram - dat is 16% van de ADH (2).
Donkere chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die uw gezonde darmbacteriën voeden (3).
Bovendien zit het boordevol nuttige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn schadelijke moleculen die je cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (4).
Donkere chocolade is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, die krachtige antioxidantverbindingen zijn die voorkomen dat "slechte" LDL-cholesterol oxideert en blijft plakken aan de cellen langs uw slagaders (5, 6 ).
Om de voordelen van pure chocolade te benutten, kiest u een product dat ten minste 70% cacao bevat. Een hoger percentage is zelfs nog beter.
Online donkere chocolade kopen.

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, wat 15% van de ADH is (7).
Avocado's bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit, bevatten ze veel vet - vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Bovendien zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. In feite is 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.
Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en gevoelens van volheid na de maaltijd kan verhogen (8, 9, 10).

Noten zijn voedzaam en smakelijk.
Soorten noten die bijzonder veel magnesium bevatten zijn amandelen, cashewnoten en paranoten.
Een portie van 28 gram cashewnoten bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, of 20% van de ADH (11).
De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigd vet en er is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes verbetert (12).
Paranoten bevatten ook extreem veel selenium. In feite leveren slechts twee paranoten meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal (13).
Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze als snacks worden gegeten (14, 15, 16).
Blader online door een selectie noten.

Peulvruchten zijn een familie van planten met veel voedingsstoffen, waaronder linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Een portie gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 120 mg magnesium, wat 30% van de ADH is (17).
Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs (18).
Omdat peulvruchten rijk zijn aan vezels en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen (19, 20).
Een gefermenteerd sojaboonproduct bekend als natto wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (21).
Online peulvruchten kopen.

Tofu is een basisvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen, het wordt ook wel tahoe genoemd.
Een portie van 100 gram bevat 53 mg magnesium, 13% van de ADH (22).
Eén portie levert ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu de cellen langs uw bloedvaten kan beschermen en uw risico op maagkanker kan verminderen (23, 24).

Zaden zijn ongelooflijk gezond.
Velen - inclusief vlas, pompoen en chiazaad - bevatten grote hoeveelheden magnesium.
Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 28 gram (25 gram).
Dit komt neer op maar liefst 37% van de ADH.
Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigd vet en omega-3-vetzuren.
Bovendien zijn ze extreem vezelrijk. In feite komen bijna alle koolhydraten in zaden uit vezels.
Ze bevatten ook antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens de stofwisseling worden geproduceerd (26, 27).
Lijnzaad is ook aangetoond dat het cholesterol verlaagt en kan voordelen hebben tegen borstkanker (28, 29).
Zoek online vlas, pompoen en chiazaad.

Granen zijn tarwe, haver en gerst, evenals pseudo-granen zoals boekweit en quinoa.
Hele granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Een portie droog boekweit van 28 gram bevat 65 mg magnesium, wat 16% van de ADH is (30).
Veel volle granen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.
In gecontroleerde studies is aangetoond dat volle granen ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen (31, 32).
Pseudo-granen zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34).
Bovendien zijn ze glutenvrij, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.
Koop boekweit en quinoa online.

Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.
Veel soorten vis bevatten veel magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot.
Een halve filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, wat 13% van de ADH is (35).
Het biedt ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.
Bovendien is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en verschillende andere voedingsstoffen.
Een hoge inname van vette vis is gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen (36, 37, 38, 39).
Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

Bananen behoren tot de populairste vruchten ter wereld.
Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, dat de bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (40).
Maar ze zijn ook rijk aan magnesium - een grote bananenverpakking 37 mg of 9% van de ADH (41).
Bovendien bevatten bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.
Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere soorten fruit, dus ze zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes.
Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd.
Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren (42, 43).

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en veel zijn gevuld met magnesium.
Groenen met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie, boerenkool, raapstelen en mosterd.
Een portie gekookte spinazie van 1 kopje bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium, of 39% van de ADH (44).
Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.
Bladgroenten bevatten ook veel nuttige plantaardige stoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen (45, 46, 47).

Magnesium is een belangrijk mineraal waar u mogelijk niet genoeg van krijgt.
Gelukkig zullen veel heerlijke voedingsmiddelen je alle magnesium geven die je nodig hebt.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet en verhoog uw inname van de hierboven genoemde voedingsmiddelen om uw gezondheid robuust en uw lichaam tevreden te houden.