10 manieren om uw darmbacteriën te verbeteren, gebaseerd op wetenschap

Thuisbericht ontvangen

1. Er zijn ongeveer 40 biljoen bacteriën in uw lichaam, de meeste in uw darmen.

2. Samen staan ​​ze bekend als uw darmflora en ze zijn enorm belangrijk voor uw gezondheid. Bepaalde soorten bacteriën in je darmen kunnen echter ook bijdragen aan veel ziekten.

3. Interessant is dat het voedsel dat je eet van grote invloed is op de soorten bacteriën die in je leven. Hier zijn 10 op wetenschap gebaseerde manieren om uw darmbacteriën te verbeteren.

1. Eet gevarieerd voedsel

1. Er zijn honderden soorten bacteriën in uw darmen. Elke soort speelt een andere rol in uw gezondheid en heeft verschillende voedingsstoffen nodig om te groeien.

2. Over het algemeen wordt een diverse microbiota als gezond beschouwd. Dit komt omdat hoe meer soorten bacteriën je hebt, hoe groter het aantal gezondheidsvoordelen waaraan ze kunnen bijdragen (1, 2, 3, 4).

3. Een dieet dat uit verschillende soorten voedsel bestaat, kan leiden tot een diverse microbiota (5, 6, 7).

4. Helaas is het westerse dieet niet erg divers en is het rijk aan vet en suiker. Naar schatting wordt 75% van het voedsel in de wereld geproduceerd uit slechts 12 planten- en 5 diersoorten (5).

5. De voeding in bepaalde plattelandsgebieden is echter diverser en rijk aan verschillende plantenbronnen.

6. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat de diversiteit van darmflora veel groter is bij mensen uit plattelandsgebieden van Afrika en Zuid-Amerika dan die uit Europa of de VS (8, 9).

2. Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit

1. Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde microbiota.

2. Ze bevatten veel vezels, die niet door uw lichaam kunnen worden verteerd. Vezels kunnen echter worden verteerd door bepaalde bacteriën in je darmen, wat hun groei stimuleert.

3. Bonen en peulvruchten bevatten ook zeer grote hoeveelheden vezels.

4. Sommige vezelrijke voedingsmiddelen die goed zijn voor uw darmbacteriën zijn onder meer:

5. Uit een onderzoek bleek dat het volgen van een dieet met veel groenten en fruit de groei van sommige ziekteverwekkende bacteriën voorkwam (10).

6. Appels, artisjokken, bosbessen, amandelen en pistachenoten hebben allemaal aangetoond dat ze de Bifidobacteriën bij mensen verhogen (11, 12, 13, 14).

7. Bifidobacteriën worden beschouwd als nuttige bacteriën, omdat ze kunnen helpen darmontsteking te voorkomen en de darmgezondheid te verbeteren (15).

3. Eet gefermenteerde voedingsmiddelen

1. Gefermenteerd voedsel is voedsel dat door microben is veranderd.

2. Het gistingsproces omvat meestal bacteriën of gisten die de suikers in voedsel omzetten in organische zuren of alcohol. Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:

3. Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan lactobacillen, een soort bacteriën die uw gezondheid ten goede kunnen komen.

4. Mensen die veel yoghurt eten, lijken meer lactobacillen in hun darmen te hebben. Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae, een bacterie geassocieerd met ontsteking en een aantal chronische ziekten (16).

5. Evenzo heeft een aantal onderzoeken aangetoond dat yoghurtconsumptie darmbacteriën gunstig kan beïnvloeden en de symptomen van lactose-intolerantie bij zowel zuigelingen als volwassenen kan verbeteren (17, 18, 19).

6. Bepaalde yoghurtproducten kunnen ook de overvloed aan bepaalde ziekteverwekkende bacteriën verminderen bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom.

7. Twee onderzoeken hebben aangetoond dat yoghurt ook de functie en samenstelling van de microbiota verbeterde (20).

8. Het is echter belangrijk op te merken dat veel yoghurt, vooral gearomatiseerde yoghurt, veel suiker bevat.

9. Daarom is de beste yoghurt om te consumeren gewone, natuurlijke yoghurt. Dit soort yoghurt bestaat alleen uit mengsels van melk en bacteriën, die soms worden aangeduid als "starterculturen."

10. Verder kan gefermenteerde sojamelk de groei van nuttige bacteriën, zoals Bifidobacteria en lactobacilli, bevorderen, terwijl de hoeveelheden van sommige andere ziekteverwekkende bacteriën afnemen. Kimchi kan ook de darmflora ten goede komen (21, 22).

4. Eet niet teveel kunstmatige zoetstoffen

1. Kunstmatige zoetstoffen worden veel gebruikt als vervanging voor suiker. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat ze de darmflora negatief kunnen beïnvloeden.

2. Een onderzoek bij ratten toonde aan dat aspartaam, een kunstmatige zoetstof, gewichtstoename verminderde, maar ook de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons verhoogde (23).

3. De ratten die aspartaam ​​kregen, hadden ook hogere Clostridium en Enterobacteriaceae in hun darmen, die beide in zeer hoge aantallen geassocieerd zijn met ziekten.

4. Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij muizen en mensen. Het toonde aan dat veranderingen in de microbiota die kunstmatige zoetstoffen hebben, negatieve effecten hebben op de bloedsuikerspiegel (24).

5. Eet Prebiotic Foods

1. Prebiotica zijn voedingsmiddelen die de groei van nuttige microben in de darm bevorderen.

2. Het zijn hoofdzakelijk vezel- of complexe koolhydraten die niet door menselijke cellen kunnen worden verteerd. In plaats daarvan breken bepaalde soorten bacteriën ze af en gebruiken ze als brandstof.

3. Veel fruit, groenten en volle granen bevatten prebiotica, maar ze kunnen ook alleen worden gevonden.

4. Resistent zetmeel kan ook prebiotisch zijn. Dit type zetmeel wordt niet geabsorbeerd in de dunne darm. Het gaat eerder over in de dikke darm waar het wordt afgebroken door de microbiota.

5. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica de groei van veel gezonde bacteriën, waaronder Bifidobacteriën, kunnen bevorderen.

6. Veel van deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij gezonde mensen, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica gunstig kunnen zijn voor mensen met bepaalde ziekten.

7. Bepaalde prebiotica kunnen bijvoorbeeld insuline-, triglyceriden- en cholesterolspiegels verlagen bij mensen met obesitas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

8. Deze resultaten suggereren dat prebiotica de risicofactoren kunnen verminderen voor veel ziekten die verband houden met obesitas, waaronder hartaandoeningen en diabetes.

6. Borstvoeding voor ten minste zes maanden

1. De microbiota van een baby begint zich bij de geboorte goed te ontwikkelen. Sommige recente studies suggereren echter dat baby's vóór de geboorte aan sommige bacteriën kunnen worden blootgesteld (32).

2. Tijdens de eerste twee levensjaren ontwikkelt de microbiota van een baby zich voortdurend en is hij rijk aan nuttige Bifidobacteriën, die de suikers in moedermelk kunnen verteren (33).

3. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zuigelingen met formulevoeding een veranderde microbiota hebben die minder Bifidobacteriën heeft dan zuigelingen die borstvoeding krijgen (33, 34, 35).

4. Borstvoeding wordt ook geassocieerd met lagere allergieën, obesitas en andere ziekten die het gevolg kunnen zijn van verschillen in de darmflora (36).

7. Eet hele granen

1. Hele granen bevatten veel vezels en niet-verteerbare koolhydraten, zoals bèta-glucan.

2. Deze koolhydraten worden niet opgenomen in de dunne darm en gaan in plaats daarvan naar de dikke darm.

3. In de dikke darm worden ze afgebroken door de microbiota en bevorderen ze de groei van bepaalde nuttige bacteriën.

4. Hele korrels kunnen de groei van Bifidobacteria, lactobacilli en Bacteroidetes bij mensen bevorderen (37, 38, 39, 40, 41).

5. In deze onderzoeken verhoogden volle granen ook gevoelens van volheid en verminderde ontstekings- en hartziektefactoren.

8. Eet een plantaardig dieet

1. Diëten met voedingsmiddelen op basis van dieren bevorderen de groei van verschillende soorten darmbacteriën dan plantaardige diëten (42, 43).

2. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat vegetarische diëten de darmflora ten goede kunnen komen. Dit kan te wijten zijn aan hun hogere vezelgehaltes.

3. Een kleine studie wees uit dat een vegetarisch dieet leidde tot verminderde niveaus van ziekteverwekkende bacteriën bij zwaarlijvige mensen, evenals een verlaagd gewicht, ontstekingen en cholesterolwaarden (44).

4. Een andere studie wees uit dat een vegetarisch dieet de ziekteverwekkende bacteriën, zoals E. coli (45), aanzienlijk verminderde.

5. Het is echter onduidelijk of de voordelen van een vegetarisch dieet op de darmflora te wijten zijn aan een gebrek aan vleesinname. Vegetariërs hebben ook de neiging om gezonder te leven dan omnivoren.

9. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen

1. Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder verlagingen van de bloeddruk, ontstekingen, cholesterolwaarden en oxidatieve stress (46).

2. Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door menselijke cellen. Gezien het feit dat ze niet efficiënt worden opgenomen, vinden de meeste hun weg naar de dikke darm, waar ze kunnen worden verteerd door darmbacteriën (47, 48).

3. Goede bronnen van polyfenolen zijn onder meer:

4. Polyfenolen uit cacao kunnen de hoeveelheid Bifidobacteria en lactobacilli bij mensen verhogen en de hoeveelheid Clostridia verminderen.

5. Bovendien zijn deze veranderingen in de microbiota geassocieerd met lagere niveaus van triglyceriden en C-reactief eiwit, een marker voor ontsteking (49).

6. De polyfenolen in rode wijn hebben vergelijkbare effecten (50).

10. Neem een ​​probiotisch supplement

1. Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die bij consumptie een specifiek gezondheidsvoordeel hebben.

2. Probiotica koloniseren de darmen in de meeste gevallen niet permanent. Ze kunnen echter uw gezondheid ten goede komen door de algehele samenstelling van de microbiota te veranderen en uw metabolisme te ondersteunen (51).

3. Uit een overzicht van zeven onderzoeken bleek dat probiotica weinig effect hebben op de samenstelling van de darmflora bij gezonde mensen. Er zijn echter aanwijzingen dat probiotica de darmflora bij bepaalde ziekten kunnen verbeteren (52).

4. Een overzicht van 63 studies vond gemengd bewijs met betrekking tot de werkzaamheid van probiotica bij het veranderen van de microbiota. Hun sterkste effecten bleken echter de microbiota in een gezonde staat te herstellen nadat ze waren gecompromitteerd (53).

5. Sommige andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat probiotica geen groot effect hebben op de algehele balans van bacteriën in de darmen van gezonde mensen.

6. Toch hebben sommige onderzoeken aangetoond dat probiotica de werking van bepaalde darmbacteriën en de soorten chemicaliën die ze produceren kunnen verbeteren (54).

Take Home Message

1. Uw darmbacteriën zijn uiterst belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid.

2. Veel onderzoeken hebben nu aangetoond dat een verstoorde microbiota kan leiden tot tal van chronische ziekten.

3. De beste manier om een ​​gezonde microbiota te behouden, is het eten van een scala aan verse, hele voedingsmiddelen, voornamelijk uit plantaardige bronnen zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen en volle granen.