10 Superfoods die u kunnen helpen meer rustgevende slaap te bereiken

IN VERBAND ...

1. Wanneer we nadenken over de belangrijkste dingen die ons gezond houden, zoals voeding, slaap en lichaamsbeweging, is het gemakkelijk om ze voor te stellen als parallelle snelwegen, waarbij wat we doen in de ene baan weinig effect heeft op de andere. .

2. Maar terwijl wetenschappers blijven leren over de complexe biologische processen die ons draaiende houden, wordt het duidelijk dat deze wegen naar gezondheid veel meer met elkaar verweven zijn dan we ons misschien realiseren.

3. Voeding en slaap zijn op dit moment beide warme gebieden van onderzoek, en recente studies hebben aangetoond dat wat we eten van invloed is op hoe we slapen, en dat op zijn beurt, hoe we slapen van invloed kan zijn op wat we eten. Er zijn duidelijke verbanden tussen bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen en slaapkwaliteit, en weten welke voedingsmiddelen u in uw dieet moet opnemen, kan u helpen beter te rusten.

Eet deze Superfoods voor een betere slaap

1. Laten we eerst eens kijken naar enkele van de belangrijke onderzoeken met betrekking tot slaap en voeding, en dan zullen we het hebben over de beste superfoods die gezonde rust ondersteunen.

2. Uit een recent, grootschalig onderzoek van de Pennsylvania University bleek dat mensen wier voeding weinig voedingsstoffen bevatte zoals alfa-caroteen, selenium, laurinezuur en calcium, meer kans hadden om in slaap te vallen. Diëten met weinig vitamine D, butaanzuur, laurinezuur en lycopeen werden geassocieerd met moeite om in slaap te blijven.

3. Onderzoekers brachten ook diëten met weinig calorieën, koolhydraten, vitamine C, kalium en gewoon water samen met slaapstoornissen.

4. Ander onderzoek heeft aangetoond dat melatonine is hoe ons lichaam de slaap regelt, en dat voedselbronnen van melatonine en zijn voorlopers enig effect op rust kunnen hebben. Andere mineralen zoals magnesium en zink zijn ook belangrijk gevonden voor een gezonde rust.

5. We hebben enkele van de meest voedzame superfoods samengesteld - alle rijke bronnen van voedingsstoffen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze een rustgevende slaap bieden. Kijk wat je aan je dieet moet toevoegen voor zoetere dromen.

Wortelen

1. In de eerder genoemde studie van de Pennsylvania University vonden ze dat consumptie van de voedingsstof alfa-caroteen het meest in verband werd gebracht met een betere slaap. Diëten met weinig voedingsstoffen hielden verband met problemen om in slaap te vallen. Gram voor gram, wortelen zijn de krachtigste bronnen van alfa-caroteen, achter ingeblikte pompoen.

2. Ingeblikte wortelen, wortelsap, rauwe babywortelen, bevroren wortelen en rauwe gewone wortelen zijn allemaal uitstekende bronnen van deze krachtige carotenoïde. Wortelen bevatten ook verschillende andere slaapbevorderende voedingsstoffen zoals kalium en vitamine B6, evenals vitamine A en biotine.

Montmorency Tart Cherry Juice

1. Uit een studie van het Natural Medicine Journal bleek dat het kersensap van Montmorency het melatoninegehalte bij de deelnemers verhoogde, wat resulteerde in een langere slaapduur en verbeterde slaapefficiëntie. De dosering die in de proeven werd gebruikt, was 30 ml (ongeveer 1 oz, of 1/8 kop) twee keer per dag: eenmaal 30 minuten na het ontwaken en vervolgens nogmaals 30 minuten voor het slapengaan.

2. Hoewel scherp kersensap relatief weinig melatonine bevat in vergelijking met de meeste supplementen, hebben andere studies ook slaapvoordelen gevonden. Sommige onderzoekers geloven dat de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van het sap ook een rol kunnen spelen in de slaapvoordelen.

Rauwe walnoten

1. Walnoten zijn een goede bron van melatonine, het hormoon dat onze "interne klokken" gebruiken om het slapen te reguleren. Onderzoekers van de Universiteit van Texas ontdekten dat ratten die walnoten kregen inderdaad een toename van het melatoninegehalte vertoonden, wat betekent dat ze waarschijnlijk ook hetzelfde effect hebben bij mensen.

2. De aanbevolen portiegrootte voor rauwe walnoten is ongeveer 30 gram, of 14 helften. Een echte superfood, walnoten bevatten ook hart-gezonde omega 3's, unieke vitamine E, mangaan en biotine.

Griekse yoghurt

1. De Griekse neef van yoghurt heeft onlangs de schijnwerpers gestolen en dat is niet zonder reden. Griekse yoghurt is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine B12, die essentieel zijn voor een goede nachtrust. Versterkte soorten kunnen ook goede bronnen van vitamine D, kalium en andere voedingsstoffen zijn.

2. Yoghurt is een goede middag- of bedtijdsnack, en je kunt het zelfs combineren met andere slaap-superfoods zoals noten, zaden, fruit en cacao voor een echt slaapbewuste verwennerij.

Pompoenpitten

1. Naast een geliefde snack voor koud weer, fungeren pompoenpitten eigenlijk ook als een slaap superfood! Pompoenpitten, ook bekend als pepitas, bevatten 600 mg tryptofaan per 100 g, evenals een goede hoeveelheid zink, beide belangrijke voorlopers van serotonine en dus melatonine.

2. Pompoenpitten zijn ook rijk aan vitamine E, mangaan, magnesium, eiwit en ijzer. Om de grootste zinkvoordelen te krijgen, eet je de hele geroosterde zaden inclusief de pit en de schaal. De aanbevolen portiegrootte is ongeveer 1/4 kop.

Mushrooms

1. Heerlijke, hartige paddenstoelen stimuleren uw slaap met veel vitamine D, selenium en kalium. Een half kopje gekookte champignons levert ongeveer 1/3 van je dagelijkse seleniuminname, evenals grote hoeveelheden vitamine B2 en B3.

2. Knop (ook bekend als Portobello / Crimini) paddestoelen zijn ook gevonden om ontstekingen te reguleren en beschermende voordelen te bieden voor uw immuunsysteem en cardiovasculaire systemen. Oester- en shiitake-paddenstoelen vertonen ook een hoge immuniteit die bèta-glucanen verhoogt.

Tomaten

1. Oranje en rode tomaten zijn een van de beste bronnen van lycopeen, een mineraal dat belangrijk is voor de slaap. Lycopeen, een krachtige antioxidant, is ook in verband gebracht met de gezondheid van hart en botten.

2. Tomaten zijn ook goede bronnen van kalium, vitamine C, biotine, vitamine K en mangaan. Lycopeen is het meest geconcentreerd en het meest verkrijgbaar in ingeblikte en gekookte tomaten, dus stapel op de marinara en drink wat tomatensap!

Zalm Kabeljauw

1. Vis is het slaap-superfood van de eiwitwereld, met zalm en kabeljauw als twee uitstekende bronnen van rustgevende voedingsstoffen. Beide bieden verschillende voordelen voor het hart, het oog, de gewrichten en de hersenen, en kunnen ook helpen bij een gezond cholesterol en bloeddruk

2. Eén portie wilde zalm bevat meer dan 236% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12, meer dan 127 procent vitamine D, 78 procent selenium en meer dan de helft van de ADH voor vitamine B3 en omega-3 vetten.

3. Een portie Pacifische kabeljauw van 4 ons bevat meer dan 100 procent van de ADH van vitamine b12 en 57 procent selenium, evenals goede hoeveelheden choline, vitamine B3 en B6, kalium, en omega-3 vetzuren.

Kokosolie uit de Maagd

1. Kokosolie maakt al een tijdje grote golven vanwege de vermeende hart-gezonde eigenschappen. Dit superfood bevat ook grote hoeveelheden dodecaanzuur (ook bekend als laurinezuur), dat in verband is gebracht met meer rustgevende slaap in tegenstelling tot vetten zoals boter, die in verband werden gebracht met een verminderde slaap.

2. Ongeveer 50 procent van de vierge kokosolie is laurinezuur en het bevat ook antioxiderende fenolverbindingen. Kokospoeder en kokosmelk zijn ook goede bronnen van laurinezuur.

Kale

1. Boerenkool lijkt de laatste tijd overal op te duiken, en laten we zeggen dat dat goed is om te slapen! Aangeprezen als een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet, zit boerenkool letterlijk boordevol vitamines en mineralen die slaap en gezondheid in het algemeen ondersteunen.

2. Een kopje gekookte boerenkool bevat 10 procent ADH vitamine B6, plus goede hoeveelheden kalium, calcium en magnesium. Naast deze slaapondersteunende voedingsstoffen, bevat boerenkool ook enorme hoeveelheden vitamines K, A en C, en zelfs kleine hoeveelheden ijzer, omega-3 en alfa-caroteen.

Bonus: puur, gewoon water

1. Hoewel water niet als voedsel telt, is zuiver water per definitie nog steeds belangrijk voor de slaap. Mensen die geen voldoende hoeveelheid gewoon water consumeerden, hadden meer kans op slaapproblemen in de Penn. Eerder genoemde staatstudie.

2. Het is echter het beste om uw waterinname eerder op de dag in evenwicht te brengen, zodat uw blaas u 's nachts niet wakker maakt.

3. Om het meeste uit deze slaapverhogende voedingsmiddelen te halen, kunt u meerdere combineren voor gezonde maaltijden. Hier zijn een paar ideeën voor een supermaaltijd voor meer rustgevende slaap:

4. Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op het Amerisleep-blog.

5. Rosie Osmun is de Creative Content Manager bij Amerisleep, een vooruitstrevend merk van traagschuimmatrassen gericht op milieuvriendelijke slaapoplossingen. Rosie schrijft meer berichten op de Amerisleep-blog over de wetenschap van slaap, milieuvriendelijk leven, een gezonde levensstijl leiden en meer.

6. ___________________ Ook op The Huffington Post: