10 tips om cholesterol te verlagen met uw dieet

De onderste regel

1. Cholesterol is een wasachtige stof die door uw lever wordt geproduceerd en wordt verkregen door het eten van dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.

2. Uw lever zal minder cholesterol produceren als u veel van deze stof uit voedsel consumeert, dus cholesterol in de voeding heeft zelden een grote invloed op de totale cholesterolspiegel.

3. Het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet, transvet en suikers kan echter het cholesterolgehalte verhogen.

4. Houd er rekening mee dat er verschillende soorten cholesterol zijn.

5. Hoewel "goede" HDL-cholesterol gunstig kan zijn voor uw gezondheid, zijn hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol, vooral wanneer geoxideerd, gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en slag (1, 2, 3, 4).

6. Dat komt omdat geoxideerd LDL-cholesterol waarschijnlijker aan de wanden van uw bloedvaten blijft kleven en plaques vormt, die deze bloedvaten verstoppen.

7. Hier zijn 10 tips om uw cholesterol te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen.

1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels

1. Oplosbare vezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in bonen, peulvruchten, volle granen, vlas, appels en citrus (5).

2. Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, dus beweegt het door uw spijsverteringskanaal, neemt water op en vormt een dikke pasta.

3. Terwijl het reist, absorbeert oplosbare vezel gal, een stof die door uw lever wordt geproduceerd om vetten te verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezel als de bijgevoegde gal uitgescheiden in je ontlasting.

4. Gal wordt gemaakt van cholesterol, dus als uw lever meer gal moet maken, wordt cholesterol uit uw bloed gehaald, waardoor het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze wordt verlaagd.

5. Regelmatig verbruik van oplosbare vezels wordt geassocieerd met een vermindering van 5-10% van zowel het totale cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol in slechts vier weken (5).

6. Het wordt aanbevolen om elke dag minimaal 5-10 gram oplosbare vezels te eten voor de maximale cholesterolverlagende effecten, maar voordelen zijn waargenomen bij nog lagere innames van 3 gram per dag (6, 7).

2. Geniet van veel fruit en groenten

1. Fruit en groenten eten is een gemakkelijke manier om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

2. Studies tonen aan dat volwassenen die elke dag minstens vier porties fruit en groenten consumeren, ongeveer 6% lagere LDL-cholesterolwaarden hebben dan mensen die minder dan twee porties per dag eten (8).

3. Groenten en fruit bevatten ook veel antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques vormt in uw bloedvaten (9, 10).

4. Samen kunnen deze cholesterolverlagende en antioxiderende effecten uw risico op hartaandoeningen verminderen.

5. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die de meeste groenten en fruit eten, een risico van 17% hebben op het ontwikkelen van hartziekten gedurende 10 jaar in vergelijking met degenen die de minste eten (11).

3. Koken met kruiden en specerijen

1. Kruiden en specerijen zijn voedingskrachtpatsers boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Studies bij mensen hebben aangetoond dat knoflook, kurkuma en gember vooral effectief zijn bij het verlagen van cholesterol bij regelmatig eten (12, 13, 14).

3. In feite is het eten van slechts één teentje knoflook gedurende drie maanden voldoende om het totale cholesterol met 9% te verlagen (15).

4. Naast het verlagen van cholesterol, bevatten kruiden en specerijen ook antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in uw slagaders wordt verminderd (15).

5. Hoewel kruiden en specerijen meestal niet in grote hoeveelheden worden gegeten, kunnen ze aanzienlijk bijdragen aan de totale hoeveelheid antioxidanten die elke dag worden geconsumeerd (16).

6. Gedroogde oregano, salie, munt, tijm, kruidnagel, piment en kaneel bevatten enkele van de hoogste aantallen antioxidanten, evenals verse kruiden zoals oregano, marjolein, dille en koriander (16, 17).

4. Eet een verscheidenheid aan onverzadigde vetten

1. Twee belangrijke soorten vetten komen voor in voedsel: verzadigd en onverzadigd.

2. Op chemisch niveau bevatten verzadigde vetten geen dubbele bindingen en zijn ze zeer recht, waardoor ze goed kunnen worden samengepakt en bij kamertemperatuur stevig blijven.

3. Onverzadigde vetten bevatten ten minste één dubbele binding en hebben een gebogen vorm, waardoor ze niet zo goed kunnen samenkomen. Deze attributen maken ze vloeibaar bij kamertemperatuur.

4. Onderzoek toont aan dat het vervangen van de meeste van uw verzadigde vetten door onverzadigde vetten het totale cholesterol met 9% en het "slechte" LDL-cholesterol met slechts 11% kan verminderen in slechts acht weken (18).

5. Onderzoek op langere termijn heeft ook aangetoond dat mensen die meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten eten, in de loop van de tijd vaak een lager cholesterolgehalte hebben (19).

6. Voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, vette vis en noten bevatten voldoende hart-gezonde onverzadigde vetten, dus het is goed om ze regelmatig te eten (20, 21, 22, 23).

5. Vermijd kunstmatige transvetten

1. Hoewel transvetten van nature voorkomen in rood vlees en zuivelproducten, is de belangrijkste bron van kunstmatig transvet dat in veel restaurants en bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt (24).

2. Kunstmatige transvetten worden geproduceerd door onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, te hydrogeneren - of waterstof toe te voegen om hun structuur te veranderen en ze bij kamertemperatuur te laten stollen.

3. Transvetten vormen een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veel gebruikt door restaurants en voedselproducenten.

4. Uit inhoudelijk onderzoek blijkt echter dat het eten van kunstmatige transvetten het "slechte" LDL-cholesterol verhoogt, het "goede" HDL-cholesterol verlaagt en gekoppeld is aan een 23% groter risico op hartaandoeningen (25, 26, 27, 28).

5. Kijk uit voor de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in ingrediëntenlijsten. Deze term geeft aan dat het voedsel transvet bevat en moet worden vermeden (27).

6. Vanaf juni 2018 is het verboden kunstmatige transvetten te gebruiken in restaurants en bewerkte voedingsmiddelen die in de VS worden verkocht, dus ze worden veel gemakkelijker te vermijden (29).

7. Natuurlijk voorkomende transvetten in vlees en zuivelproducten kunnen ook LDL-cholesterol verhogen. Ze zijn echter in voldoende kleine hoeveelheden aanwezig om over het algemeen niet als een groot gezondheidsrisico te worden beschouwd (30, 31).

6. Eet minder toegevoegde suikers

1. Het zijn niet alleen verzadigde en transvetten die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Te veel toegevoegde suikers eten kan hetzelfde (target = "_ blank" 32).

2. Uit een onderzoek bleek dat volwassenen die 25% van hun calorieën consumeerden uit dranken gemaakt met high-fructose glucosestroop een toename van 17% in LDL-cholesterol ervaarden in slechts twee weken (33).

3. Nog verontrustender is dat fructose het aantal kleine, dichte geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hartaandoeningen (34).

4. Tussen 2005 en 2010 consumeerde naar schatting 10% van de Amerikanen meer dan 25% van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers (35).

5. Volgens een 14-jarige studie hadden deze mensen bijna drie keer meer kans om te overlijden aan hartaandoeningen dan mensen die minder dan 10% van hun calorieën kregen door toegevoegde suikers (35).

6. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 100 calorieën (25 gram) toegevoegde suiker per dag te eten voor vrouwen en kinderen, en niet meer dan 150 calorieën (37,5 gram) per dag voor mannen ( 36, 37).

7. U kunt deze doelen bereiken door labels zorgvuldig te lezen en waar mogelijk producten zonder toegevoegde suikers te kiezen.

7. Geniet van een dieet in mediterrane stijl

1. Een van de gemakkelijkste manieren om de bovenstaande levensstijlwijzigingen door te voeren, is het volgen van een mediterraan dieet.

2. Mediterrane diëten zijn rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, volle granen en vis, en bevatten weinig rood vlees en de meeste zuivelproducten. Alcohol, meestal in de vorm van rode wijn, wordt met mate bij de maaltijd geconsumeerd (38).

3. Omdat deze manier van eten veel cholesterolverlagende voedingsmiddelen bevat en veel cholesterolverlagende voedingsmiddelen vermijdt, wordt het als zeer gezond beschouwd.

4. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende ten minste drie maanden LDL-cholesterol met gemiddeld 8,9 mg per deciliter (dL) vermindert (39).

5. Het vermindert ook het risico op hartaandoeningen met maximaal 52% en het risico op overlijden met maximaal 47% wanneer het gedurende minstens vier jaar wordt gevolgd (38, 40, 41).

8. Eet meer soja

1. Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten isoflavonen, plantaardige verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met oestrogeen.

2. Onderzoek heeft aangetoond dat soja-eiwit en isoflavonen krachtige cholesterolverlagende effecten hebben en uw risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (42, 43, 44).

3. Sterker nog, elke dag soja eten gedurende minstens een maand kan de "goede" HDL-cholesterol met 1,4 mg / dL verhogen en de "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 4 mg / dL verlagen (45, 46).

4. Minder bewerkte vormen van soja - zoals sojabonen of sojamelk - zijn waarschijnlijk effectiever in het verlagen van cholesterol dan bewerkte soja-eiwitextracten of supplementen (45).

9. Drink groene thee

1. Groene thee wordt gemaakt door de bladeren van de Camellia sinensis-plant te verwarmen en te drogen.

2. De theebladeren kunnen in water worden ondergedompeld om gezette thee te maken of tot poeder worden gemalen en met vloeistof worden gemengd voor matcha groene thee.

3. Uit een overzicht van 14 onderzoeken bleek dat dagelijks groene thee consumeren gedurende minimaal twee weken het totale cholesterol met ongeveer 7 mg / dL verlaagt en het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 2 mg / dL (47, 48).

4. Dierstudies tonen aan dat groene thee het cholesterol kan verlagen door zowel de productie van LDL in de lever te verminderen als de verwijdering ervan uit de bloedbaan te verhogen (49).

5. Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques in uw slagaders vormt (50, 51).

6. Het drinken van ten minste vier kopjes per dag biedt de beste bescherming tegen hartziekten, maar dagelijks genieten van slechts één kop kan uw risico op een hartaanval met bijna 20% verminderen (52).

10. Probeer cholesterolverlagende supplementen

1. Naast een dieet kunnen sommige supplementen op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte verlagen.

2. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een nieuw dieet of supplementenregime.

De onderste regel

1. Hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol - vooral kleine, dichte geoxideerde LDL - zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

2. Dieetveranderingen, zoals meer fruit en groenten eten, koken met kruiden en specerijen, oplosbare vezels consumeren en onverzadigde vetten gebruiken, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en deze risico's te verminderen.

3. Vermijd ingrediënten die LDL-cholesterol verhogen, zoals transvetten en toegevoegde suikers, om cholesterol binnen een gezond bereik te houden.

4. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zoals groene thee, soja, niacine, psylliumschil en L-carnitine kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen.

5. Over het algemeen kunnen veel kleine veranderingen in het voedingspatroon uw cholesterolgehalte aanzienlijk verbeteren.