10 Vitamine B-12 voedingsmiddelen: fruit, vlees, veganistisch en meer

Overzicht

1. Vitamine B-12 is een in water oplosbare, essentiële vitamine die voorkomt in veel voedingsmiddelen voor dierlijke producten. Het helpt je lichaam om rode bloedcellen en DNA aan te maken en houdt je zenuwstelsel gezond.

2. Als u veel vlees en zuivel eet, is het gemakkelijk om voldoende vitamine B12 in uw dieet te krijgen. Maar u kunt moeite hebben om de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) te halen als u:

3. Sommige medicijnen kunnen de vitamine B12-niveaus in uw lichaam verlagen. Waaronder:

4. Als u niet genoeg vitamine B12 kunt krijgen, zijn er supplementen beschikbaar. Toch raden de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te halen.

5. De B-12 in voedingssupplementen is synthetisch en uw lichaam absorbeert deze mogelijk niet zo goed. Bovendien regelt de Food and Drug Administration (FDA) geen voedingssupplementen. Dit maakt het moeilijk om zeker te weten wat je krijgt.

De beste vitamine B12-rijke voedingsmiddelen

1. Hier is een lijst met vitamine B12-voedingsmiddelen om u te helpen uw voedingsdoelen te bereiken:

2. 84,1 mcg per 3 gram

3. Of u ze nu stoomt of rauw eet op de halve schaal met een scheutje citroensap, mosselen zijn een van de beste bronnen van vitamine B12. Ze bevatten ook weinig vet, veel eiwitten en een uitstekende bron van ijzer en andere B-vitamines.

4. 70,7 mcg per 3 gram

5. Rundvleeslever is misschien een verworven smaak, maar het bevat ook veel vitamine B12, eiwitten, ijzer en vitamine A. Om het aan uw dieet toe te voegen, probeer het gestoofd of in bloem gebaggerd en gebakken met uien. Runderlever is ook rijk aan cholesterol, dus vertrouw er niet alleen op om aan uw vitamine B12-eis te voldoen.

6. 6,0 mcg per 1/2 kopje

7. Ontbijtgranen zijn geweldige veganistische bronnen van vitamine B12. Verschillende merken kunnen verschillende hoeveelheden bevatten. Zoek naar variëteiten die 100 procent van de DV in één portie leveren.

8. 4,8 mcg per 3 gram

9. De voedingsvoordelen van deze vette vis eindigen niet op vitamine B12. Zalm zit ook vol met omega-3-vetzuren. Deze onverzadigde vetten helpen hartaandoeningen en beroertes voorkomen door uw cholesterol te verlagen, ontstekingen in uw lichaam te verminderen en uw bloeddruk te verlagen.

10. 3,5 mcg per 3 gram

11. Forel is een nutritionele krachtpatser. Een gemiddelde filet (ongeveer 3,5 gram) levert meer dan 100 procent van de DV van vitamine B12. Forel is ook rijk aan eiwitten, andere B-vitamines en veel mineralen. Geniet ervan, gebakken, geroosterd of gebakken met verse groenten.

12. 1,2 mcg per kopje

13. Een kopje melk biedt een goede bron van B-12. Het is ook een betrouwbare bron van calcium en vitamine D. Als je vet en calorieën probeert te beperken, houd je dan aan magere of magere zuivelproducten.

14. 1,1 mcg per kopje

15. Je krijgt de voordelen van vitamine B12, calcium, vitamine D en nuttige probiotica als je elke dag een kopje yoghurt eet. Kies variëteiten zonder toegevoegde suiker.

16. 0,6 mcg per 3 gram

17. Ham bevat alle B-vitamines behalve foliumzuur. Het bevat minder vet, calorieën en cholesterol dan veel andere soorten vlees, maar vaak veel meer natrium. Als u uw natriuminname bekijkt, kies dan voor niet-uitgeharde merken.

18. 0,6 mcg per hardgekookt ei

19. Eieren bevatten niet zoveel vitamine B12 als vlees en vis, maar ze zijn een behoorlijke bron. Ze bevatten ook een mooie dosis eiwit. Voor een extra B-12 boost, klop je eieren met magere melk voordat je klautert.

20. 0,3 mcg per 3 gram

21. Kip is gemakkelijk te vinden, goedkoop en veelzijdig. Wat meer is, het biedt wat vitamine B-12, en het bevat veel niacine, een vitamine B waarvan wordt gedacht dat het helpt het cholesterol te verlagen.

Veganistisch vitamine B12-voedsel

1. Plantaardig voedsel bevat van nature geen vitamine B12. Als je geen vlees, zuivel of eieren eet, voeg versterkte veganistische voedingsmiddelen toe aan je dieet. Deze kunnen omvatten:

2. Vertrouw niet op één veganistische bron van vitamine B12 in uw dieet om vitamine B12-tekort te voorkomen. Eet in plaats daarvan een verscheidenheid aan verrijkte voedingsmiddelen. Inclusief probiotica, die kunnen helpen bij een betere opname van B-12.

Vruchten

1. Vitamine B12 wordt niet in fruit gevonden, maar dat is geen reden om fruit van uw bord te laten. De meeste vruchten bevatten veel foliumzuur, een andere B-vitamine die je lichaam misschien mist. Fruit is ook rijk aan vezels. Vezelrijke diëten kunnen uw risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes verminderen.

Vitamine B12 in vlees, vis en gevogelte

1. Vlees, vis en gevogelte zijn de beste bronnen van vitamine B12. Ze zijn ook goede bronnen van eiwitten en andere B-vitamines. Hier is een lijst met opties om te overwegen:

Waarom vitamine B-12 belangrijk is

1. Uw lichaam heeft vitamine B12 nodig om goed te functioneren, maar het kan het niet alleen maken. U moet vitamine B12 krijgen van het voedsel dat u eet. Als u niet genoeg vitamine B12 krijgt, kunt u bepaalde symptomen vertonen.

2. Tekenen dat je niet genoeg vitamine B12 krijgt, zijn onder meer:

3. Als u een tekort hebt aan vitamine B12, kan uw lichaam geen gezonde rode bloedcellen produceren. De ongezonde cellen sterven af ​​voordat ze genoeg nieuwe kunnen produceren. Als deze niet is aangevinkt, leidt deze cyclus tot een aandoening die megaloblastaire anemie wordt genoemd, ook wel pernicieuze anemie genoemd. Megaloblastaire bloedarmoede kan optreden als u niet genoeg voedsel eet dat vitamine B12 bevat, of als uw lichaam de vitamine niet kan opnemen. Zodra de aandoening optreedt, kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine B12 te eten om het te behandelen. Mogelijk hebt u vitamine B12-injecties nodig. Uw arts kan tests uitvoeren om het niveau van B12 in uw lichaam te bepalen en of u behandeling nodig heeft.

4. Symptomen van bloedarmoede zijn vaak ernstig en kunnen zijn:

Dagelijkse behoefte aan vitamine B12

1. Hoeveel vitamine B12 u elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd. Hier is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen:

2. Het is belangrijk voor zwangere vrouwen om veel vitamine B12-voedingsmiddelen te eten om te voorkomen dat hun baby met vitamine B12-tekort wordt geboren.

Takeaway

1. De meeste mensen die een typisch westers dieet eten, krijgen voldoende vitamine B12. Veganisten en vegetariërs die geen zuivel en eieren eten, vinden het misschien een grotere uitdaging. Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.

2. Mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen ook moeite hebben om voldoende vitamine B12 te krijgen, zelfs als ze veel vitamine B12-voedingsmiddelen eten. Raadpleeg uw arts als u symptomen van vitamine B-tekort heeft.