10 voedingsmiddelen rijk aan FODMAP's (en wat te eten in plaats daarvan)

De onderste regel

1. Voedsel is een veel voorkomende oorzaak van spijsverteringsproblemen. Vooral voedingsmiddelen met veel fermenteerbare koolhydraten kunnen symptomen veroorzaken zoals gas, een opgeblazen gevoel en buikpijn.

2. Een groep van deze koolhydraten staat bekend als FODMAP's, en voedingsmiddelen kunnen worden geclassificeerd als hoog of laag in deze koolhydraten.

3. Het beperken van high-FODMAP-voedingsmiddelen kan de darmsymptomen opmerkelijk verlichten, met name bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS).

4. Dit artikel bespreekt 10 veel voorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die veel FODMAP's bevatten.

Wat betekent High-FODMAP eigenlijk?

1. FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides en Polyols. Dit zijn de wetenschappelijke namen voor koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

2. Een voedingsmiddel is gecategoriseerd als high-FODMAP volgens vooraf gedefinieerde afkapniveaus (1).

3. Gepubliceerde cut-off niveaus suggereren dat een high-FODMAP-voedingsmiddel meer dan een van de volgende koolhydraten (2) bevat:

4. Twee universiteiten bieden gevalideerde FODMAP-voedsellijsten en -apps - Monash University en King's College London.

5. Het is ook belangrijk om te weten dat niet iedereen FODMAP's moet vermijden. FODMAP's zijn zelfs voordelig voor de meeste mensen.

6. Lees dit artikel om te bepalen of het beperken van FODMAP's geschikt is voor u. Als u besluit om ze te beperken, let dan op de volgende 10 voedingsmiddelen.

1. Tarwe

1. Tarwe is een van de grootste bijdragers van FODMAP's in het westerse dieet (3).

2. Dit komt omdat tarwe in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd - niet omdat het een geconcentreerde bron van FODMAP's is.

3. In vergelijking met de andere negen bronnen die in dit artikel worden besproken, bevat tarwe een van de laagste hoeveelheden FODMAP's per gewicht.

4. Om deze reden worden voedingsmiddelen die tarwe als minder belangrijk ingrediënt bevatten, zoals verdikkingsmiddelen en smaakstoffen, beschouwd als low-FODMAP.

5. De meest voorkomende bronnen van tarwe zijn brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes en gebak.

6. Aanbevolen low-FODMAP-swaps: bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca (4, 5).

2. Knoflook

1. Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAP's.

2. Helaas is het beperken van knoflook in uw dieet notoir moeilijk omdat het aan veel sauzen, jus en smaakstoffen wordt toegevoegd.

3. In verwerkt voedsel kan knoflook worden vermeld als een smaakstof of natuurlijke smaakstof. Daarom moet u deze ingrediënten vermijden als u een strikt low-FODMAP-dieet volgt.

4. Fructanen zijn het belangrijkste type FODMAP in knoflook.

5. De hoeveelheid fructanen is echter afhankelijk van of de knoflook vers of gedroogd is, omdat gedroogde knoflook ongeveer drie keer zoveel fructanen bevat als verse knoflook (6).

6. Ondanks dat FODMAP's rijk zijn, wordt knoflook geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Daarom moet dit alleen worden vermeden bij FODMAP-gevoelige mensen.

7. Aanbevolen low-FODMAP-swaps: bieslook, chili, fenegriek, gember, citroengras, mosterdzaad, saffraan en kurkuma (6, 7, 8).

3. Ui

1. Uien zijn een andere geconcentreerde bron van fructanen.

2. Net als knoflook wordt ui vaak gebruikt om een ​​breed scala aan gerechten op smaak te brengen, waardoor het moeilijk te beperken is.

3. Sjalotten zijn een van de hoogste bronnen van fructanen, terwijl een Spaanse ui een van de laagste bronnen is (6).

4. Hoewel verschillende soorten uien verschillende hoeveelheden FODMAP's bevatten, worden alle uien als high-FODMAP beschouwd.

5. Aanbevolen low-FODMAP-swaps: Asafoetida is een scherp kruid dat veel wordt gebruikt in de Indiase keuken. Het moet eerst in hete olie worden gekookt en in kleine hoeveelheden worden toegevoegd. Andere low-FODMAP-smaken zijn hier te vinden.

4. Fruit

1. Alle vruchten bevatten de FODMAP fructose.

2. Maar interessant is dat niet alle vruchten als FODMAP's worden beschouwd. Dit komt omdat sommige vruchten minder fructose bevatten dan andere.

3. Sommige vruchten bevatten ook grote hoeveelheden glucose, wat een niet-FODMAP-suiker is. Dit is belangrijk omdat glucose je lichaam helpt fructose op te nemen.

4. Daarom veroorzaken vruchten met veel fructose en glucose meestal geen darmsymptomen. Het is ook de reden waarom alleen fruit met meer fructose dan glucose als high-FODMAP wordt beschouwd.

5. Toch kunnen zelfs low-FODMAP-fruit darmsymptomen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit heeft te maken met de totale fructosebelasting in je darmen.

6. Daarom worden gevoelige mensen aangemoedigd om slechts één portie fruit per zitting te eten, of ongeveer 80 gram.

7. High-FODMAP-fruit omvat: appels, abrikozen, kersen, vijgen, mango's, nectarines, perziken, peren, pruimen en watermeloen (7).

8. Low-FODMAP-fruit omvat: onrijpe bananen, bosbessen, kiwi, limoenen, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas, rabarber en aardbeien (7).

9. Let op: dit is geen uitputtende lijst. Andere lijsten zijn hier te vinden.

5. Groenten

1. Sommige groenten bevatten veel FODMAP's.

2. Groenten bevatten zelfs de meest uiteenlopende FODMAP's. Dit omvat fructanen, galacto-oligosachariden (GOS), fructose, mannitol en sorbitol.

3. Bovendien bevatten verschillende groenten meer dan één type FODMAP. Asperges bevatten bijvoorbeeld fructanen, fructose en mannitol (7).

4. Het is belangrijk om te onthouden dat groenten deel uitmaken van een gezond dieet en dat het niet nodig is om te stoppen met eten. Schakel in plaats daarvan gewoon high-FODMAP-groenten uit voor low-FODMAP-groenten.

5. High-FODMAP-groenten zijn onder andere: asperges, spruitjes, bloemkool, witlofbladeren, artisjokken van aardbol en Jeruzalem, karela, prei, champignons en peultjes (7, 8).

6. Low-FODMAP-groenten zijn onder meer: ​​taugé, paprika, wortel, choy sum, aubergine, boerenkool, tomaat, spinazie en courgette (7, 8).

6. Peulvruchten en peulvruchten

1. Peulvruchten en peulvruchten zijn berucht omdat ze overtollig gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, wat gedeeltelijk wordt toegeschreven aan hun hoge FODMAP-gehalte.

2. De belangrijkste FODMAP in peulvruchten en peulvruchten wordt galacato-oligosachariden (GOS) (4) genoemd.

3. Het GOS-gehalte van peulvruchten en peulvruchten wordt beïnvloed door de manier waarop ze worden bereid. Linzen in blik bevatten bijvoorbeeld de helft van de GOS die gekookte linzen doen.

4. Dit komt omdat GOS in water oplosbaar is, wat betekent dat een deel ervan uit de linzen in de vloeistof loogt.

5. Zelfs peulvruchten in blik zijn echter een belangrijke bron van FODMAP's, hoewel kleine porties (meestal 1/4 kop per portie) kunnen worden opgenomen in een low-FODMAP-dieet.

6. Peulvruchten en peulvruchten zijn goede eiwitbronnen voor vegetariërs, maar ze zijn niet de enige keuze. Er zijn veel andere low-FODMAP, eiwitrijke opties.

7. High-FODMAP peulvruchten en peulvruchten zijn onder meer: ​​gebakken bonen, erwten met zwarte ogen, tuinbonen, boterbonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen, sojabonen en spliterwten (4).

8. Low-FODMAP, vegetarische eiwitbronnen zijn onder meer: ​​Tofu, eieren en de meeste noten en zaden.

7. Zoetstoffen

1. Zoetstoffen kunnen een verborgen bron van FODMAP's zijn, omdat het toevoegen van zoetstoffen aan een low-FODMAP-voedsel het totale FODMAP-gehalte kan verhogen.

2. Om deze verborgen bronnen te voorkomen, controleert u de ingrediëntenlijst op verpakte levensmiddelen.

3. Als alternatief, als u in het Verenigd Koninkrijk bent, kunt u met de low-FODMAP-app van King's College de barcodes scannen op verpakt voedsel om high-FODMAP-voedsel te detecteren.

4. High-FODMAP-zoetstoffen zijn onder andere: Agave-nectar, high-fructose-glucosestroop, honing en toegevoegde polyolen in suikervrije pepermuntjes en kauwgom (controleer de labels voor sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt) (5, 9).

5. Low-FODMAP-zoetstoffen zijn onder meer: ​​glucose, ahornsiroop, sucrose, suiker en de meeste kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en stevia (5, 9).

8. Andere granen

1. Tarwe is niet de enige korrel die rijk is aan FODMAP's. In feite bevatten andere granen zoals rogge bijna het dubbele aantal FODMAP's zoals tarwe (4).

2. Dat gezegd hebbende, sommige soorten roggebrood, zoals zuurdesembrooggebrood, kunnen weinig FODMAP's bevatten.

3. Dit komt omdat het proces van het maken van zuurdesem een ​​fermentatiestap omvat, waarbij enkele van zijn FODMAP's worden afgebroken tot verteerbare suikers.

4. Van deze stap is aangetoond dat het zijn fructaangehalte met meer dan 70% vermindert (10).

5. Dit versterkt het idee dat specifieke verwerkingsmethoden het FODMAP-gehalte van levensmiddelen kunnen wijzigen.

6. High-FODMAP-korrels zijn onder meer: ​​Amarant, gerst en rogge (5).

7. Low-FODMAP-granen zijn onder meer: ​​bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca (4, 5).

1. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van de FODMAP-lactose.

2. Niet alle zuivelproducten bevatten lactose.

3. Dit omvat veel harde en gerijpte soorten kaas, omdat veel van hun lactose verloren gaat tijdens het kaasbereidingsproces (11).

4. Maar het is belangrijk om te onthouden dat sommige kazen toegevoegde aroma's bevatten, zoals knoflook en ui, waardoor ze een hoge FODMAP zijn.

5. High-FODMAP zuivelproducten zijn onder meer: ​​cottage cheese, roomkaas, melk, quark, ricotta en yoghurt.

6. Low-FODMAP zuivelproducten omvatten: Cheddarkaas, room, feta-kaas, lactosevrije melk en Parmezaanse kaas.

10. Dranken

1. Dranken zijn een andere belangrijke bron van FODMAP's.

2. Dit is niet exclusief voor dranken gemaakt van high-FODMAP-ingrediënten. In feite kunnen dranken gemaakt van low-FODMAP-ingrediënten ook veel FODMAP's bevatten.

3. Sinaasappelsap is een voorbeeld. Hoewel sinaasappels low-FODMAP zijn, worden veel sinaasappels gebruikt om één glas sinaasappelsap te maken, en hun FODMAP-inhoud is additief.

4. Bovendien bevatten sommige soorten thee en alcohol ook veel FODMAP's.

5. High-FODMAP-dranken zijn onder meer: ​​Chai-thee, kamille-thee, kokoswater, dessertwijn en rum (9).

6. Low-FODMAP-dranken zijn onder meer: ​​zwarte thee, koffie, gin, groene thee, pepermuntthee, wodka, water en witte thee (9).

Moet iedereen FODMAP's vermijden?

1. Slechts een kleine subset van mensen moet FODMAP's vermijden.

2. In feite zijn FODMAP's gezond voor de meeste mensen. Veel FODMAP's werken als prebiotica, wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in uw darm bevorderen.

3. Niettemin is een verrassend aantal mensen gevoelig voor FODMAP's, met name degenen die IBS hebben.

4. Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat ongeveer 70% van de mensen met IBS hun symptomen op een low-FODMAP-dieet voldoende verlicht (12).

5. Wat meer is, gepoolde gegevens uit 22 studies suggereren dat een dieet het meest effectief is in het omgaan met buikpijn en een opgeblazen gevoel bij mensen met PDS (13).

De onderste regel

1. Veel veel geconsumeerde voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP's, maar ze moeten alleen worden beperkt door mensen die daar gevoelig voor zijn.

2. Voor deze mensen moeten high-FODMAP-voedingsmiddelen worden geruild voor low-FODMAP-voedingsmiddelen uit dezelfde voedselgroep. Dit helpt het risico op voedingstekorten te verminderen die kunnen optreden bij het volgen van een beperkend dieet.