10 voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur om de kans op geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap te verminderen

Fruit en groenten zonder zetmeel

Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is folaat essentieel om uw lichaam te helpen rode bloedcellen aan te maken en bloedarmoede te voorkomen. Folaat is de natuurlijk voorkomende vorm van de synthetische vitamine, foliumzuur, die wordt toegevoegd aan brood, ontbijtgranen en pastaproducten. Folaat, ook bekend als vitamine B-9, is cruciaal voor de gezondheid van een zich ontwikkelend kind om de meest te voorkomen geboorteafwijkingen te voorkomen - geboorteafwijkingen in de neurale buis - die de hersenen, het ruggenmerg, het hart en de mond beïnvloeden.

Vrouwen hebben dagelijks minimaal 600 microgram folaat nodig tijdens het eerste trimester volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen, maar moeten ten minste een maand beginnen met suppletie voordat ze zwanger proberen te worden. Hoewel foliumzuur in vitaminevorm de beste manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, zal het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine aan je dieet, je baby ten goede komen, omdat sommige artsen hogere hoeveelheden aanbevelen.
Zwangere vrouwen moeten ook oppassen dat ze niet te veel synthetisch foliumzuur krijgen. Een onderzoek van de Universiteit van Noord-Iowa uit 2017 toonde aan dat de kunstmatige vorm van de vitamine - foliumzuur - in uw bloed kan worden opgebouwd als een niet-gemetaboliseerde vorm van de vitamine, wat bijdraagt aan een verhoogd risico op angst of zelfs autisme. Ongemetaboliseerd foliumzuur begint zich in de bloedbaan te verzamelen bij 1 mg. Gevaarlijke doses foliumzuur zijn gemiddeld zes keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor zwangere vrouwen - 3,6 mg. die soms wordt aanbevolen voor vrouwen met een hoger risico op zwangerschappen met neurale buisstoornissen. Het eten van foliumzuur of het nemen van supplementen van natuurlijke oorsprong komt niet met hetzelfde risico als hoge supplementen met de synthetische vorm.

Als je als kind geen fan was van het eten van lever, wil je het misschien een tweede keer bekijken wanneer je dit verwacht. Hoewel vlees in het algemeen geen primaire bron van foliumzuur is, staat runderlever bovenaan de lijst van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan foliumzuur, volgens het Office of Foodsupplementen van het National Institute of Health. Een portie van 3 ons bevat 215 microgram foliumzuur - meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ingenomen voor een zwangere vrouw. Runderlever zit ook vol met voedingsstoffen zoals vitamine A, chroom, koper, ijzer en zink.
Als je niet van de smaak van lever houdt, meng het dan met gemalen rundvlees in een 80/20 verhouding van gemalen rundvlees tot gemalen lever. De meeste slagerijen in de supermarkt zullen de snee gratis voor je malen, waardoor het gemakkelijk is om thuis een hamburgersmix toe te voegen.
Ander orgaanvlees rijk aan foliumzuur omvat kippenlevertjes, runderhart en rundstong.

Voeg 1/2 kop gekookte spinazie toe aan uw maaltijd en u zult 131 mcg foliumzuur oogsten. Het folaat in de spinazie is meer biologisch beschikbaar zodra het blad kookt. Rauwe spinazie heeft slechts 29 mcg foliumzuur per halve kop. Houd een doos bevroren spinazie bij de hand en kook deze voor een snel folaatrijk bijgerecht. Het verliest daarbij weinig vitamine en levert 115 mcg folaat per portie van een half kopje.
Andere folaatvoedingsmiddelen die de lijst met folaatrijke bijgerechten vullen, zijn asperges en spruitjes. Asperges levert 89 mcg in vier middelgrote speren en 1/2 kop bevroren spruitjes bevatten 78 mcg.

Maak een verse salade met folaatrijke groenten. Begin met een kop geraspte snijsla om een basis van 64 mcg foliumzuur op te bouwen. Voeg 1/2 kop gesneden avocado toe om 59 mcg aan de telling toe te voegen. Andere goede keuzes zijn rauwe spinazie, gehakte broccoli en sinaasappelpartjes. Hak een hardgekookt ei voor wat eiwit, en je hebt de foliumzuur met 22 extra microgram. Zelfs croutons kunnen toevoegen aan de totale hoeveelheid vitamine die u per dag krijgt. Een portie van een half kopje gekruide croutons heeft 30 mcg.

Erwten met zwarte ogen brengen je niet alleen veel geluk als je ze op nieuwjaarsdag eet, ze brengen 105 mcg foliumzuur per half kopje naar je bord om je baby te promoten Gezondheid. Bedek een salade met een half kopje rode bonen in blik voor een bevredigende lunch met 46 mcg vitamine. Of gooi een paar handenvol droge geroosterde pinda's terug voor een middagsnack: ze zijn een goudmijn van folaat met 27 mcg per ounce.

Versterkte graanproducten zijn verrijkte folaatvoedingsmiddelen die zijn ontworpen om de voedingsinname van deze vitamine te verhogen, dus maak je geen zorgen over het proberen te leven, tenzij je arts je specifiek op een dieet met beperkte granen heeft. gratis tijdens de zwangerschap. Sinds 1998 vereist de Amerikaanse Food and Drug Administration van fabrikanten dat ze 140 mcg per 100 gram graan toevoegen aan producten die granen, brood, maïsmeel, pasta en witte bloem bevatten. De woorden "verrijkt" en "verrijkt" op verpakking zijn een zekere manier om te vertellen dat extra foliumzuur binnenin ligt.

Neurale buisdefecten zijn het meest te voorkomen type geboorteafwijking, dus laat u niet verleiden tot het dagelijks krijgen van de 600 mcg die wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen. Het eerste trimester is beladen met misselijkheid voor sommige aanstaande moeders, waardoor het moeilijk is om borden vol lever en spinazie te verslikken. Zoek naar een supplement dat een volledige dag foliumzuur levert uit natuurlijke bronnen en het meest biologisch beschikbaar is voor uw baby. Hoewel synthetisch foliumzuur door 40 tot 60 procent van de bevolking wordt omgezet in bruikbare vitamine B-9, hebben de andere 40 tot 60 procent een genmutatie die het niet kan afbreken, waardoor het weinig nut heeft voor uw zich ontwikkelende foetus.